Una grande risposta: come faccio a migliorare i pullup?

LIVESTRONG. La serie "One GREAT Answer" porta le tue domande sulla salute e il fitness agli esperti più intelligenti del mondo.

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"Quali sono i migliori esercizi di sollevamento pesi da fare in modo da poter fare cinque pullup? Non sono mai stato in grado di fare più di uno. "

- Cameron Fowlkes, via Facebook

THE ANSWER

I pullup sono uno dei migliori esercizi per costruire muscoli nella parte superiore della schiena e nei bicipiti, ma per molte persone la mossa è difficile da eseguire. Questo perché i pullup richiedono una grande quantità di forza relativa della parte superiore del corpo; cioè, quanto sei forte in riferimento al tuo peso corporeo, dice allenatore di forza, Jim Smith, CSCS

Per costruire la forza fondamentale necessaria per muovere il tuo corpo, eseguire esercizi come pulldown lat, file invertite e piegato filari. Questi ti aiutano a sviluppare i muscoli tiranti nella tua schiena. Fai da 3 a 4 serie di ciascuno di almeno due di questi esercizi per 8-12 ripetizioni nelle prime settimane della tua routine di forza. Man mano che diventi più forte, riduci da 6 a 10 ripetizioni per serie e aggiungi peso agli esercizi.

COME INIZIARE

Se non puoi eseguire alcun pull, inizia con "negativi". Invece di tirare il corpo verso la barra, concentrati su abbassare lentamente il tuo corpo dalla posizione più alta dell'esercizio. I negativi aumentano la forza perché i muscoli trascorrono più tempo in tensione durante la fase eccentrica (abbassamento) dell'ascensore, afferma Smith.

Ecco come farlo: mettiti su una scatola o una panca, salta in alto e tira il tuo corpo nella posizione superiore di un pullup (il tuo petto dovrebbe toccare la barra con i gomiti tirati indietro verso la cassa toracica). Quindi, impiega da 4 a 8 secondi per abbassare lentamente il tuo corpo nella scatola. Salta indietro e ripeti. Esegui da 4 a 6 serie da 6 a 8 negativi, a riposo tra 1 e 2 minuti tra le serie.

SUGGERIMENTI SUGGERIMENTO

Una buona tecnica può aiutare molto ad eseguire più pullup. Ecco otto passaggi, da Smith, progettati per insegnarti la forma corretta:

1. Afferra la larghezza della barra a parte. L'utilizzo di una presa troppo ampia può danneggiare i polsi, i gomiti e le spalle.

2. Estendi le braccia completamente quando esci dal bar. Non rilassare la parte superiore della schiena, che pone lo stress in eccesso sulle spalle. Tieni le scapole tirate indietro e in basso (immagina di tenere le spalle lontane dalle orecchie) e mantieni la tensione per proteggere le spalle.

3. Inizia a tirarti verso l'alto con lo sguardo dritto o leggermente in alto.

4. I gomiti devono seguire un percorso leggermente davanti ai lati del busto.

5. Il tuo mento deve superare il livello della parte superiore della barra per terminare il movimento e guidare i gomiti verso il basso e verso la cassa toracica.

6. Mantenere la discesa controllata e deliberata.

7. Una volta che le braccia sono completamente estese, inizia la prossima ripetizione.

8. Concentrati sempre sulla qualità rispetto alla quantità.

COSTRUZIONE DELLA COSTRUZIONE

Quando si è in grado di completare la prima ripetizione completa, utilizzare questo semplice piano progettato da Smith per eseguire più ripetizioni con meno riposo.

Settimana 1-2: 10 serie x 2 ripetizioni, pausa 60 secondi tra serie

Settimana 3: 8 serie x 3 ripetizioni, pausa 50 secondi

Settimana 4: 7 serie x 4 ripetizioni, pausa 40 secondi < Settimana 5: 6 serie x 5 ripetizioni, pausa 30 secondi

Settimana 6: 5 serie x 6 ripetizioni, pausa 20 secondi

CIRCA L'ESPERTO

Jim Smith, CSCS, è il proprietario di Diesel Strength & Condizionamento ed è un membro del LIVESTRONG. com Advisory Board.