Allenamento più difficile del maratoneta Shalane Flanagan

Tre settimane e sei giorni prima della Maratona olimpica femminile del 5 agosto, Shalane Flanagan ha combattuto contro il vento. Stava spingendo per mantenere il suo ritmo di 5: 22 minuti per miglio, una velocità che le avrebbe fatto finire una maratona in 2 ore e 21 minuti - il tempo che crede sarà necessario per essere competitivo nelle strade di Londra.

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L'allenamento è stata la sua ultima lunga corsa prima della gara, 16 miglia su gambe stanche per imitare la sfida fisica e mentale di 26 km.

"È un allenamento duro perché vuoi sentirlo più facilmente di quanto non faccia", dice Flanagan, 31 anni, che ha fatto il giro delle miglia con la feroce, costante grinta per cui è conosciuta.

Flanagan - proprietario di dischi americani a 3, 000m (coperto), 5, 000m (coperto) e 10, 000m - partecipa alla sua terza Olimpiade. Ha corso per 5000 metri ad Atene e ha portato a casa una medaglia di bronzo nei 10.000 metri a Pechino, diventando la seconda donna U. S. a medaglia nell'evento. Nonostante le credenziali impressionanti, Flanagan sta andando in coda a Londra come nuovo arrivato a lunga distanza; la maratona olimpica sarà solo la sua terza 26. 2-miler.

Non c'è motivo di vederlo come uno svantaggio. Nella sua prima gara da 10.000 m, Flanagan ha frantumato il record americano e nel suo debutto nel maratona del 2010 a New York, ha preso il primo posto tra tutte le donne americane.

Il suo allenamento

Flanagan non lascia nulla al caso. La sua ultima corsa non è stata solo un duro sforzo fisico, ma quello che i corridori di élite chiamano una corsa di simulazione - una prova generale completa destinata ad affinare la sua forma fisica e il suo gioco mentale. Le miglia al ritmo della corsa allenano il suo corpo a funzionare in modo efficiente a quel ritmo, e attraversare la sua intera routine fornisce un senso di controllo e prontezza.

Flanagan ha fatto lo stesso riscaldamento che farà alle Olimpiadi, ha usato le sue scarpe da maratona, ha preso gli stessi fluidi, ha percorso un percorso simile alle strade piatte di Londra, e ha spinto attraverso punti difficili, da solo.

"Il mio compagno di allenamento è [l'altro maratoneta olimpico] Kara Goucher, ma il nostro allenatore ci ha suddivisi oggi, così saremmo stati in grado di concentrarci davvero sulla nostra preparazione", dice.

Quando ha visto i ciclisti davanti a sé, ha finto di essere i suoi concorrenti e ha cercato di tirarli dentro. Quando il dolore si è insinuato, si è esercitata a fare respiri profondi e rilassarsi. E lei si immaginò di riuscire. "Ho corso il corso di Londra più volte, quindi ho visualizzato le ultime due miglia, ho praticato mantenendo il mio modulo insieme, senza dare un pollice", dice.

Al giorno della gara, attirerà l'allenamento per eseguire il suo piano di essere "un feroce avversario fino alla fine. "

Fai da te

Prima della tua prossima gara, a 5k, 10k, mezzo o pieno, fai la tua ultima prova lunga una prova generale.Fai come Flanagan: pratica il riscaldamento, indossa quello che indossi durante la gara e bevi i liquidi che prendi dentro. Osserva te stesso mentre esegui il tuo obiettivo e combatti nei punti difficili. E pratica il ritmo che desideri eseguire, qualcosa che puoi e dovresti fare durante il tuo allenamento. L'allenatore Andrew Kastor degli Alti Sierra Striders raccomanda i seguenti allenamenti.

* 5K: una settimana prima del giorno della gara, correre 1 miglio facile, poi 2 x 1 miglio a passo di gara, con un facile 2-3 minuti di recupero tra gli intervalli.

* 10K: una settimana di corsa libera per 2 miglia, 3 miglia a passo di gara, 2-3 minuti di riposo / corsa facile, quindi 1 miglio in più al passo gara. Raffreddare con un solo miglio facile.

* HALF-MARATHON: due settimane fuori pista, 3 miglia facili, 5-6 miglia a passo di gara, 2 miglia facili. Prova a eseguire l'allenamento su un percorso con un terreno simile al campo di regata.

* MARATONA: quattro settimane di corsa, 3 miglia facili, 10 miglia a passo di gara, 2 miglia facili.