Fabbisogni nutrizionali per una donna di 37 anni

Le raccomandazioni nutrizionali del Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti e dell'Istituto di medicina sono basate sul sesso e l'età. Come una donna di 37 anni, i tuoi bisogni nutrizionali sono diversi da quelli della tua età e quelli delle altre fasce d'età. Seguendo le raccomandazioni per il tuo genere specifico e fascia d'età ti aiuta a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

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Frutta e verdura

Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache e prevenire il cancro. Frutta e verdura sono anche una buona fonte di fibre, che potrebbe ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2. Come una donna di 37 anni, dovresti mirare a ottenere circa 1 1/2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura al giorno. Una porzione di verdure a una tazza può consistere in una tazza di verdure cotte o crude, una tazza di succo di verdura o due tazze di verdure a foglia verde.

Cereali

Il consumo di cereali integrali può aiutare a prevenire la costipazione, mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie cardiache. Le raccomandazioni sul grano dell'USDA si basano su porzioni equivalenti a 1 oz. A 1 oz. l'equivalente di cereali integrali potrebbe includere una tazza di cereali secchi, una fetta di pane o una mezza tazza di cereali cotti, pasta o riso. Dovresti ottenere 6 once. di cereali integrali ogni giorno come una femmina di 37 anni, con 3 once. di quello che viene direttamente dai cereali integrali.

Proteine ​​

Le proteine ​​aiutano i corpi a costruire ossa, muscoli, tessuti, pelle, cartilagine, enzimi, vitamine e ormoni. Le raccomandazioni sull'assunzione di proteine ​​dall'USDA si basano anche su porzioni equivalenti a 1 oz. A 1 oz. porzione di pollame, carne o pesce; 1 cucchiaio. di burro di arachidi; una porzione di fagioli da 1/4 di tazza; 1 uovo; o un 1/2 oz. porzione di noci o semi ciascuno è considerata una 1 oz. equivalente di proteine. Dovresti ottenere almeno 5 once. equivalenti di proteine ​​ogni giorno.

Prodotti lattiero-caseari

L'assunzione di latticini è associata a una buona salute delle ossa, a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, a una pressione sanguigna più bassa ea un rischio ridotto di osteoporosi. La raccomandazione sui prodotti lattiero-caseari dell'USDA è la stessa per tutti di età superiore agli 8 anni, indipendentemente dall'età e dal sesso. Tutte le persone di età superiore a 8 anni, compresa una donna di 37 anni, dovrebbero ottenere circa tre tazze di latte al giorno. Una porzione di latticini di una tazza può includere una tazza di yogurt, una tazza di latte, una tazza di latte di soia, 1 1/2 oz. di formaggio naturale o 2 once. di formaggio fuso.

Vitamine e minerali

Sebbene le raccomandazioni nutrizionali USDA siano progettate per aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze nutrizionali, dovreste anche tenere d'occhio l'assunzione complessiva di vitamine e minerali. Le assunzioni di riferimento raccomandate, stabilite dall'Istituto di Medicina, suggeriscono di assumere 700 mcg di vitamina A, 75 mg di vitamina C, 15 mcg di vitamina D, 90 mcg di vitamina K, 1.1 mg di tiamina, 1. 1 mg di riboflavina, 14 mg di niacina, 1. 3 mg di vitamina B6, 400 mcg di folato, 2. 4 mcg di vitamina B-12, 5 mg di acido pantotenico, 30 mcg di biotina e 425 mg di colina. Inoltre, dovresti ottenere almeno 1 000 mg di calcio, 25 mcg di cromo, 900 mcg di rame, 150 mcg di iodio, 18 mg di ferro, 320 mg di magnesio, 1. 8 mg di manganese, 45 mcg di molibdeno, 700 mg di fosforo, 8 mg di zinco, 4, 700 mg di potassio, 1, 500 mg di sodio e 2, 300 mg di cloruro al giorno.

Considerazioni

Tenere presente che mentre queste linee guida nutrizionali soddisfano le esigenze della maggior parte delle donne di 37 anni, le vostre esigenze specifiche potrebbero variare. Il tuo stile di vita, le condizioni mediche e il precedente apporto nutrizionale potrebbero causare la necessità di avere più o meno determinati gruppi di alimenti, vitamine o minerali. Se hai domande specifiche sul tuo apporto nutrizionale, parla con un medico o un dietologo.