Fatti nutrizionali per lattuga e spinaci

Sia che tu stia osservando il tuo peso o voglia aggiungere cibo nutriente alla tua dieta, lattuga e spinaci sono scelte eccellenti. La lattuga e gli spinaci sono entrambi ingredienti preferiti per insalate e panini, ed entrambi sono naturalmente a basso contenuto calorico e forniscono fibre, vitamine e minerali.

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Nutrizione di base

La lattuga a foglie verdi, che ha più vitamine e minerali della lattuga iceberg, può essere paragonata agli spinaci usando una porzione da 1 tazza ciascuno. La foglia di lattuga ha 5 calorie, 0. 49 grammi di proteine ​​e 0. 05 grammi di grassi totali, secondo il Database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Gli spinaci hanno 7 calorie, 0. 86 grammi di proteine ​​e 0. 12 grammi di grassi. La lattuga ha 0. 5 grammi di fibra alimentare rispetto a 0. 7 grammi di spinaci.

Vitamine

Le foglie di lattuga e spinaci sono entrambe ottime fonti di vitamina A: la lattuga ha 2, 666 unità internazionali e gli spinaci ne ha 2, 813 unità internazionali. Sulla base delle raccomandazioni dell'Istituto di Medicina, 1 tazza di spinaci fornisce circa il 100% dell'assunzione giornaliera suggerita e la lattuga fornisce oltre l'80%. Sia la lattuga che gli spinaci offrono circa il 6% dell'apporto giornaliero di tiamina, ma gli spinaci forniscono una maggiore quantità di altre vitamine. La lattuga ha 3. 3 milligrammi di vitamina C, insieme a piccole quantità di riboflavina, niacina e vitamina B-6. Gli spinaci hanno il doppio di ciascuna di queste vitamine, con 8,4 milligrammi, o circa il 10 percento, dell'assunzione giornaliera di vitamina C. Gli spinaci hanno da quattro a cinque volte più folati e vitamina K della foglia di lattuga.

Minerali

Gli spinaci hanno quasi tre volte più calcio, ferro e potassio della lattuga. Gli spinaci contengono 30 milligrammi di calcio, 0,8 milligrammi di ferro e 167 milligrammi di potassio. La lattuga ha solo 13 milligrammi di calcio, 0. 31 milligrammi di ferro e 70 milligrammi di potassio. Gli spinaci hanno anche molto più magnesio e sodio della lattuga.

Phytochemicals

Le verdure a foglia verde scuro sono una buona fonte di composti a base vegetale chiamati carotenoidi. Gli spinaci e la lattuga a foglia verde contengono due importanti carotenoidi chiamati luteina e zeaxantina, che sono gli unici antiossidanti presenti negli occhi. La luteina e la zeaxantina proteggono gli occhi dalla luce blu e sono stati associati a un minor rischio di cataratta correlata all'età e alla degenerazione maculare, secondo il Linus Pauling Institute. Gli spinaci hanno molto più - quasi 10 volte la quantità - di luteina e zeaxantina della lattuga.