Valore nutrizionale dei broccoli al vapore

I broccoli, parte della famiglia Brassica, sono considerati un crucifere. Insieme a cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori e cavoli, i broccoli sono noti per la sua alta concentrazione di sulforafano, un composto contenente zolfo con capacità di combattere la malattia. Una potenza nutrizionale, i broccoli sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari e fitonutrienti. I broccoli sono i più nutrienti mangiati crudi. Se lo cucini, il metodo di cottura determinerà la quantità di contenuto nutritivo del broccolo.

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Il broccolo è un raccolto di stagione fredda coltivato in primavera e autunno ma disponibile tutto l'anno nei negozi di alimentari. Secondo la pubblicazione Harvest of the Month del California Department of Public Health's Network for a Healthy California, i broccoli sono stati coltivati ​​per la prima volta oltre 2000 anni fa e introdotti negli Stati Uniti solo 200 anni fa. Broccoli cresce ad un'altezza di 2 1/2 piedi con grappoli di fiori gialli che vengono impollinati dalle api. È verde scuro e venduto in mazzi. Un colore scuro e vivido è un buon indicatore di alto valore nutrizionale. I broccoli verde scuro con steli fermi e i fiori verdi bluastri sono maturi e pronti da mangiare. In media, una porzione è pari a 1 tazza di broccoli tritati, crudi o 1/2 tazza di broccoli cotti. Rendi i verdi frondosi come i broccoli una parte regolare di una dieta sana per ottenere benefici nutrizionali.

Macronutrients

I broccoli, sia crudi che cotti, sono a basso contenuto di grassi, grassi saturi e colesterolo. Una porzione da 1/2 tazza di broccoli al vapore contiene 31 calorie, 6 g di carboidrati, 3 g di proteine ​​e niente grassi. Inoltre, ci sono 2. 5 g di fibre per 1/2 tazza di servizio di broccoli al vapore. Perché ci sono così pochi grassi, carboidrati e calorie, i broccoli sono spesso considerati un cibo gratis, il che significa che puoi consumarne una quantità illimitata.

Vitamine

I broccoli sono un'ottima fonte di vitamina C, contenente 60 go 130% del valore giornaliero. Una porzione da 1 tazza è pari a 1207 UI o il 46% del valore giornaliero di vitamina A. I broccoli sono anche ricchi di vitamine liposolubili E e K. I broccoli forniscono 84 mcg o 24 percento del valore giornaliero di folato, come così come tracce di tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. Una tazza di broccoli al vapore fornisce quasi 3 g di fibra o il 20 percento del fabbisogno giornaliero.

Minerali

La composizione minerale dei broccoli non è eccezionale quanto il contenuto di vitamine; tuttavia, i broccoli contribuiranno comunque al consumo di minerali essenziali. Una porzione da 1/2 tazza di broccoli al vapore contiene 229 mg di potassio o 8% del valore giornaliero e 52 mg o 5% del valore giornaliero di fosforo. Inoltre, una porzione da 1/2 tazza fornisce 32 mg di sodio, 31 mg di calcio, 16 mg di magnesio e tracce di ferro, zinco, selenio, manganese e rame.I broccoli sono anche ricchi di acidi essenziali. Contiene circa 92 mg di acidi grassi omega-3 e 27 mg di acidi grassi omega-6.

Fitonutrienti

Il composto contenente zolfo, sulforafano, noto per le sue proprietà antitumorali, antidiabetiche e antimicrobiche, è uno dei più potenti antitumorali disponibili nel cibo, secondo la ricercatrice Elizabeth Jeffery. Funziona aumentando gli enzimi epatici responsabili della distruzione di sostanze chimiche che inducono cancro che si ingeriscono dal cibo o si incontrano attraverso l'ambiente. Secondo Fit Day, le persone che consumano diete ad alto contenuto di broccoli sperimentano una significativa riduzione del rischio di cancro al seno, alle ovaie, ai polmoni, al colon, alla prostata e alla vescica. I fitonutrienti nei broccoli possono combattere i batteri H. pylori, fornendo sollievo dalle ulcere. Inoltre, il sulforafano combatte i batteri H. pylori nell'intestino, ripristinando la simbiosi e prevenendo la formazione di ulcera. Le combinazioni di nutrienti presenti nei broccoli prevengono i danni del sole, promuovono la resistenza ossea e migliorano la salute generale.

Perché il vapore è il migliore

È importante aumentare la quantità di verdure che si consumano ogni giorno; tuttavia, è anche una buona idea massimizzare il valore nutrizionale di quelle verdure. L'applicazione di acqua eccessiva e di troppo calore può effettivamente causare alle verdure, come i broccoli, la perdita del loro contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti, secondo il dietologo registrato Karen Collins. Il rimedio è quello di cucinare le verdure rapidamente in una piccola quantità di acqua. Pertanto, uno dei migliori metodi per cucinare verdure come i broccoli è quello di vapore loro. Collins di MSNBC Nutrition Notes riporta che la cottura a vapore dei broccoli non produce una significativa perdita di nutrienti.