Esercizi isometrici con supporto della parte superiore del corpo
Sommario:
Gli esercizi isometrici della parte superiore del corpo possono essere eseguiti come parte del programma di allenamento della forza o possono essere utilizzati per riabilitare un infortunio. L'esercizio isometrico fa sì che i muscoli si attivino, ma rimangono a una lunghezza costante; non si allungano o accorciano e le articolazioni non sono attivate. I vantaggi dell'isometria sono che non è necessaria alcuna attrezzatura, è necessario poco spazio e puoi eseguire questi esercizi a casa o in ufficio. Uno svantaggio è che la pressione del sangue potrebbe essere elevata. Consultare il proprio medico se si dispone di malattie cardiache o ipertensione.
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Collo
Gli esercizi isometrici per rafforzare i muscoli che corrono lungo la parte anteriore, i lati e alla base del collo dietro la testa possono essere fatti mentre sei in ufficio. Tieni la testa dritta in posizione neutrale. Prenditi la mano destra e mettila sul lato destro della testa. Mentre spingi delicatamente la testa verso sinistra, stringi i muscoli del collo per resistere alla spinta. Resisti per cinque secondi, rilassati e ripeti 10 volte. Esegui serie aggiuntive con la mano sinistra che spinge contro il lato sinistro della testa e le mani che spingono in avanti e dietro la testa.
Spalle
Con l'uso di un muro e il suo angolo, è possibile eseguire diversi esercizi isometrici per rafforzare i muscoli utilizzati per estendere la spalla e ruotarla verso sinistra e destra. Stai con la schiena appoggiata a un muro e hai i piedi divaricati all'anca. Con le braccia appese comodamente ai lati, tieni i gomiti dritti e appoggia i palmi verso il muro. Spingere contro il muro per 10 secondi, rilassarsi e ripetere. Esegui 10 set. Girare con la spalla destra contro il muro. Con una curva di 90 gradi nel gomito destro, spingere contro il muro per 10 secondi, rilassarsi e ripetere. Esegui 10 set, riposa e ripeti con il braccio sinistro. Stare all'angolo del muro, piegare il gomito di 90 gradi e posizionare l'avambraccio e il palmo contro il muro dietro l'angolo. Spingere contro il muro per 10 secondi, rilassarsi e ripetere. Esegui 10 serie e ripeti con l'altro braccio.
Petto
Questo esercizio si concentra principalmente sui muscoli del petto, ma funziona anche sulle spalle e sulla schiena delle braccia. Stai con la schiena diritta ei piedi devono essere distanziati. Piega i gomiti di 90 gradi, posiziona i palmi delle mani e tieni le braccia davanti al corpo. Tenendo gli avambracci paralleli al pavimento, respirare normalmente, stringere i muscoli del torace e spingere le mani insieme. Tenere la tensione per 10 secondi, rilassarsi e ripetere. Esegui 10 set. Una variante è portare le mani sotto il mento, come se stessi pregando, e ripetere.
Braccia
Concentrati sui tuoi bicipiti, ovvero i muscoli nella parte anteriore del braccio, con questo esercizio. Sedersi su una sedia robusta di fronte a un tavolo o una scrivania pesante. Piegati sui gomiti e posiziona i tuoi avambracci sotto il tavolo con i palmi rivolti verso l'alto. Stringere i muscoli del braccio e spingere contro il lato inferiore del tavolo come se si stesse per sollevarlo. Tieni la tensione per 10 secondi, rilassa lentamente i muscoli e ripeti. Esegui 10 set. Respirare normalmente e concentrarsi sulla schiena dritta per tutto l'esercizio.
