Modi naturali per aumentare la serotonina e le endorfine

Le endorfine sono sostanze chimiche simili agli oppiacei che producono sentimenti di euforia e calma in risposta a stimoli esterni come dolore, eccitazione e sforzo fisico. La serotonina, il neurotrasmettitore implicato in disturbi mentali come la depressione, ha uno scopo simile, che influenza l'umore, i modelli di sonno e l'appetito. Esistono molti modi naturali per aumentare la produzione di serotonina e endorfina, molti dei quali riguardano semplici fattori dello stile di vita quotidiano come dieta ed esercizio fisico.

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Dieta e Nutrizione

Il cibo è la fonte di carburante necessaria per ogni azione della nostra mente e del nostro corpo. I cibi che mangiamo influenzano la salute fisica e le funzioni cerebrali come l'umore e la cognizione. Alcune sostanze sono necessarie per la produzione di serotonina nel corpo. Il precursore della serotonina L-triptofano può essere trovato in una varietà di alimenti, come latte, tacchino, soia e altri alimenti ad alto contenuto proteico. Può anche essere assunto in forma di supplemento come 5-idrossitriptofano o 5-HTP ed è più probabile che aumenti i livelli effettivi di serotonina quando assunto in questo modo.

Secondo uno studio di Felice Jacka presentato nell'edizione del 4 gennaio 2010 di "The American Journal of Psychiatry", le donne che mangiavano una dieta sana ricca di verdure, frutta e grassi sani avevano la metà delle probabilità sperimentare ansia e depressione come coloro che consumano una tipica dieta americana di cibi elaborati e grassi, rafforzando il ruolo della dieta nell'umore e nel benessere.

Esercizio

È noto da tempo che l'esercizio fisico aumenta i livelli di endorfine nel sangue, sebbene queste endorfine non attraversino la barriera emato-encefalica per influenzare l'umore. Secondo il New York Times, la corsa a lunga distanza innesca anche il rilascio di endorfine nel cervello. Mentre il ruolo di questa risposta non è completamente compreso, si ritiene che il corpo produca endorfine per aiutare a combattere il dolore e la stanchezza, rendendo possibile continuare nonostante il disagio fisico.

Gli intensi allenamenti cardiovascolari, con carico e stretching che durano dai 30 ai 45 minuti hanno maggiori probabilità di avere un impatto positivo sulla produzione di endorfine e sulla forma fisica.

Luce solare

Come fonte di energia e vita per tutti gli esseri viventi, il sole svolge un ruolo vitale in ogni funzione della mente e del corpo. Nell'uomo fornisce la vitamina D essenziale, necessaria per una corretta funzione immunitaria, per la crescita delle ossa e per l'assorbimento del calcio. Mentre troppa esposizione al sole può causare danni alla pelle, troppo poco può portare ad altri problemi come la carenza di vitamina D e disturbi depressivi.

Disturbo affettivo stagionale (SAD) è una forma di depressione causata dalla mancanza di luce naturale durante i mesi invernali. Il sole può avere un impatto anche su altre forme di depressione.Uno studio di R. W. Lam e colleghi che compare nel numero del 30 giugno 1999 di "Psychiatry Research" afferma che l'esposizione a una luce bianca intensa può effettivamente alleviare i sintomi delle forme di depressione non stagionale, come la PMDD o il disturbo disforico premestruale.

Secondo uno studio di Nicole Praschak-Rieder, MD, pubblicato nel numero di settembre 2008 dell'Archives of General Psychiatry, la mancanza di luce solare nei mesi autunnali e invernali causa un aumento dei trasportatori endogeni che inibiscono la serotonina nel cervello, spiegando in parte perché la depressione, la stanchezza e la letargia sono più comuni durante le stagioni più fredde.