Muscoli coinvolti nelle file di manubri piegati su manubri

Righe con manubri piegati sono esercizi composti a peso libero che utilizzano molti dei muscoli della parte superiore del corpo. Simile alla fila di bilanciere piegata, la posizione supportata comunemente usata nella versione con manubri pone meno stress sulla parte bassa della schiena e può essere un'opzione più sicura per chiunque abbia problemi di bassa schiena.

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Forma

Per eseguire l'esercizio con il braccio sinistro, posizionare il ginocchio destro e la gamba e la mano destra su una panca. Lascia il piede sinistro appiattito sul pavimento e piegati in avanti in modo che il busto sia orizzontale. Tieni il manubrio con il palmo della mano rivolto verso la panca e il braccio teso verso il basso. Sollevare il peso sul lato sinistro del petto, quindi abbassarlo lentamente fino alla posizione iniziale. Esegui l'esercizio con entrambe le braccia.

Latissimus Dorsi

Guidare con il gomito quando si esegue la fila di manubri piegati per massimizzare l'estensione della spalla. Creando il maggior numero possibile di estensioni della spalla, enfatizzi il lavoro svolto dai muscoli del dorso del piede. Situati ai lati della schiena, i tuoi gran dorsali, o dorsali, sono i muscoli principali presi di mira in questo esercizio.

Trapezio medio e romboidi

I muscoli trapezi centrali e romboidi - situati rispettivamente tra le scapole e tra le scapole - disegnano le scapole insieme in un movimento chiamato retrazione. Tenendo le scapole retratte, i muscoli del braccio e della schiena sono una base solida da cui generare forza. Tirare indietro le spalle aumenta anche la stabilità del cingolo scapolare, che può aiutare a ridurre il rischio di subire una lesione alla spalla durante l'esecuzione di questo esercizio.

Bicipite Brachii

Situato sulla parte anteriore del braccio, il bicipite brachiale - bicipite in breve - flette il gomito. Poiché i bicipiti sono considerevolmente più piccoli e più deboli dei tuoi dorsali, molti atleti scoprono che questo è il primo muscolo a sentirsi affaticato durante l'esecuzione di file di manubri piegati. Sebbene i bicipiti siano fortemente coinvolti in questo esercizio, il loro ruolo è secondario rispetto ai lat.

Erector Spinae

Le file di manubri con piega sono comunemente eseguite usando un braccio alla volta in modo che il braccio libero possa essere posizionato su una panca per fornire supporto. Questo riduce il carico posto sul retro ma non lo allevia completamente. I muscoli responsabili per mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata sono i tuoi erettori spinali. Questo gruppo di otto muscoli va dalla base del bacino alla parte posteriore del cranio e lavora duramente per mantenere una postura ottimale mentre ti alleni. Arrotondare la schiena pone uno sforzo inutile e potenzialmente dannoso su questi muscoli e sulle strutture spinali sottostanti. Per ridurre al minimo il rischio, concentrati a tenere la parte bassa della schiena leggermente inarcata e il petto tenuto in alto.