Il piano pasto dell'uomo per ottenere un magra

Se analizzate ogni piano di perdita di peso "popolare" mai creato, sembra che tutti abbiano strategie simili - di solito coinvolgendo mangiare di meno, incolpare certi cibi per i propri problemi o prescrivere approcci "economici" che promettono troppo sui risultati.

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Sebbene questi approcci possano funzionare a breve termine, di solito non sono sostenibili perché il piano è così rigoroso che quasi ti senti prigioniero del tuo guardiano dietetico.

Abbiamo sviluppato un sistema per facilitare la perdita di peso. È un approccio dietetico che, ancora e ancora, ha portato alla perdita di peso nei nostri programmi di Lean Eating.

Questo approccio si concentra sulle abitudini che ti consentono di controllare la tua perdita di peso. Certo, vedrai calorie e suggerimenti alimentari come altri piani. Ma è qui che finiscono le somiglianze. Il quadro generale è che capirai come puoi adattare questo piano a quasi tutte le preferenze alimentari e qualsiasi programma. E una volta che ciò accadrà, non solo ti sentirai meno stressato dalla tua dieta, ma sarai anche in grado di influenzare direttamente il tuo aspetto.

Non è la frequenza con cui mangi, ma piuttosto quello che mangi che fa la differenza più grande.

John Berardi, PhD

A Real World Plan

Questo esempio di piano alimentare è stato creato appositamente per i tuoi obiettivi. Durante un piano get-lean, l'obiettivo è quello di cambiare il modo in cui si mangia per perdere grasso senza dover pensare di aver tagliato calorie.

Quindi, mentre mangerai meno, ti concentrerai su cibi più nutrienti che ti faranno sentire più pieno, il che rende il processo più facile di quanto ti aspetteresti. Ancora più importante, fornirai al tuo corpo il tipo di cibo necessario per bruciare i grassi e sembrare strappato.

A tal fine, abbiamo creato un piano di quattro pasti che può essere applicato a qualsiasi tipo di programma giornaliero. Abbiamo selezionato quattro pasti perché è un'opzione realistica per la maggior parte delle persone che vivono una vita frenetica. Spesso, mangiare troppo spesso diventa una seccatura ed è troppo difficile da programmare, mentre mangiare un minor numero di pasti potrebbe portare ad abbuffate che riducono i tuoi obiettivi.

Tuttavia, è possibile seguire questo piano come descritto o è possibile apportare piccole modifiche che consentono di consumare il numero di pasti più adatto alle proprie esigenze. Da un punto di vista scientifico, non è la frequenza con cui si mangia, ma piuttosto ciò che si mangia che fa la più grande differenza.

Come usare questa dieta

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Photo Credit: John Berardi / Precision Nutrition

Il piano sottostante delinea una giornata di mangime perfetto per qualcuno che cerca di perdere qualche chilo. Abbiamo delineato obiettivi calorici e interruzioni dei pasti per quelli di voi che amano fare matematica delle calorie.

Ma la verità è che non siamo grandi fan del conteggio delle calorie.Pensiamo che dovresti mangiare secondo i segnali della fame e adattarti in base ai risultati.

Questa è la vera magia di ciò che facciamo in Precision Nutrition. Invece di piani pasto rigidi, insegniamo una strategia abitudine, delineando le migliori pratiche come: rallentare i pasti, mangiare proteine ​​magre ad ogni pasto, mangiare verdure e frutta ad ogni pasto, e anche grassi sani.

Il menu sottostante è un esempio di queste pratiche in azione. Ricorda solo che è un modello e che hai il controllo. In altre parole, è possibile regolare in base alle esigenze. Se non ti piace il pollo, sostituisci con bistecca, pesce o tacchino. Lo stesso con le verdure, gli amidi e i frutti.

Una nota sulla dimensione della porzione

Tieni presente che invece di usare once, grammi e altre metriche, preferiamo utilizzare la metrica più semplice possibile: la dimensione della tua mano. Ad esempio, per gli uomini raccomandiamo due porzioni di pollo a dimensione di palma.

Questo è l'approccio preferito perché la tua mano generalmente scala con le dimensioni del tuo corpo. Se sei più grande, mangi di più, in base alle dimensioni della tua mano; se sei più piccolo, mangi di meno, in base alle dimensioni della tua mano. Per ulteriori informazioni su questa strategia, consulta la nostra "Guida alla dimensione delle porzioni", alla quale abbiamo collegato in fondo a questo articolo.

Colazione

• 5 uova (2 porzioni a forma di palma) - 1 tazza (1 porzione di pugno) di spinaci - 1/2 tazza (1 manciata di coppette) di avena vecchio stile - 1/2 tazza (1 manciata a coppa) frutti di bosco 1 cucchiaio (1 pollice intero) noci tritate 1 bicchiere d'acqua / tè verde / caffè nero

Pranzo

• 8 once (2 porzioni palmari) di pollo - 2 tazze (2 porzioni di dimensioni pugno) verdure miste - 1 tazza (1 porzione a dimensione di pugno) carote e cetrioli tagliati - 1/2 tazza (1 manciata a coppa) fagioli neri - 2 cucchiai (2 pollici interi) guacamole - 1 bicchiere d'acqua / tè verde / caffè nero > Mid-Afternoon Snack

2 misurini (2 porzioni palmari) di proteine ​​in polvere - 1 tazza (1 porzione di pugno) zucca - 1 tazza (1 porzione di pugno) spinaci - 1/2 tazza (1 manciata a coppa) avena vecchio stile - 2 cucchiai (2 pollici interi) noci tritate - 8 once latte vaniglia e mandorle non zuccherate Cubetti di ghiaccio a piacere

• Cena

8 once (2 porzioni di palmette) di salmone selvatico - 2 tazze (2 porzioni di pugno) di zucchine - 1 cucchiaio (1 pollice intero) di extra vergine olio d'oliva - 1 mezzo (2 manciate a coppa) patata dolce - 8 once d'acqua

• Totali

Calorie: 2, 257 Proteine: 216 g Carbo: 157 g Fibra: 48 g Grasso: 85 g

Rimanere in carreggiata

Il La domanda più comune che riceviamo è: "Come faccio a sapere se funziona? "Beh, la tua strategia dovrebbe essere basata su ciò che sta facendo il tuo peso corporeo e su quello che stai vedendo allo specchio. Su questo piano, puoi aspettarti di perdere da 2 a 3 sterline al mese.

Tuttavia, tieni d'occhio le cose per determinare se hai bisogno di aggiustamenti. Se stai perdendo peso troppo velocemente, semplicemente mangia un po 'di più aumentando le tue calorie / porzioni. E se stai ingrassando (o non perdendo affatto), semplicemente mangia un po 'meno diminuendo le tue calorie / porzioni.

Nel tempo, dovrai adeguarti. In base alle preferenze, in base alla varietà e in base ai risultati.Questa è la bellezza con un approccio flessibile alla nutrizione: ci sono variazioni illimitate.