Esercizi addominali a basso impatto
Sommario:
Gli addominali forti e definiti non richiedono attività ad alto impatto. Rimani a terra su una stuoia o sui tuoi due piedi e allenati efficacemente tutti i muscoli della tua pancia. Nel 2001, l'American Council on Exercise ha valutato un numero di esercizi ab per la loro efficacia. I migliori non sono solo a basso impatto, non hanno alcun impatto.
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Scricchiolii
Lo scricchiolio di base è un esercizio base che allena il retto addominale, la guaina anteriore degli addominali. È intrinsecamente a basso impatto, ma la versione base potrebbe non essere la più efficace. Fai lo scricchiolio con le gambe estese o su una palla di stabilità per la maggior parte dell'effetto.
1. Stabilità Ball Crunch
COME FARE: Sdraiati su una palla stabilizzata in modo che il tuo lombo-sacrale sia ancorato alla palla e che le cosce e i piedi siano paralleli al pavimento. Culla la testa con le mani o incrocia le braccia sul petto.
Attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale mentre alzi la testa, il collo e le spalle fino a circa un angolo di 45 gradi. Abbassare all'inizio per completare una ripetizione.
Suggerimenti
- Per rendere l'esercizio più impegnativo, avvicina i piedi. Per una maggiore stabilità, allargare le gambe.
2. Crunch a lungo gamba
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un tappetino e culla la testa con le mani. Estendi le gambe dritte verso il soffitto. Tenerli posizionati direttamente sui fianchi.
Espira mentre sollevi il busto per scricchiolare il petto verso le tue gambe. Tirare saldamente i muscoli addominali mentre si solleva.
Suggerimenti
- Evitare di tirare la parte posteriore della testa o tirare il mento verso il petto.
Per saperne di più: 21 varianti di sit-up che non si può odiare completamente
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Planks
I crunch da soli non colpiscono tutti i muscoli del core. Le plance allenano i profondi addominali trasversali, che ti aiutano a stare in piedi e a migliorare l'equilibrio. La plancia classica ha il busto sospeso sulle mani o sugli avambracci.
Tenere rigido il corpo, con l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale, per 20-90 secondi come un tempo. Una volta che hai padroneggiato la versione base, aggiungi la sfida con altre opzioni.
1. Side Plank
COME FARE: Iniziare nella posizione della plancia sulle mani o sugli avambracci. Porta i piedi uniti e inclinati verso il lato destro in modo da impilare i piedi e i fianchi in un'unica linea.
Sollevare il braccio sinistro dritto fino al soffitto. Tenere la doga laterale per 20 a 90 secondi. Passa ai lati per uno sviluppo muscolare equilibrato.
Suggerimenti
- Se lo trovi troppo duro per bilanciare i piedi e il braccio impilati, abbassa il ginocchio inferiore verso il pavimento, ma continua a sollevarlo attraverso i fianchi. Questa modifica ti aiuta a costruire forza con una buona forma.
2. Bilanciamento delle plance
COME FARE: Prendi una regolare posizione della plancia sulle dita dei piedi e delle mani / avambracci e estendi un braccio in avanti per 3-5 contatori. Abbassalo sul pavimento e ripeti con il lato opposto.
Da una tavola regolare, sollevare una gamba per tre o cinque punti. Abbassalo e ripeti con l'altro lato. Dalla tavola regolare, portate il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dal pavimento per tre o cinque punti. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Posiziona le mani o gli avambracci su una palla stabilizzata o su un disco di bilanciamento mentre reggi la pianta. In alternativa, mettere i piedi sul dispositivo di bilanciamento.
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colpi di scena
I movimenti di torsione allenano gli obliqui che esistono ai lati della vita. Questi muscoli ti danno un aspetto completamente definito e supportano i movimenti funzionali, come la rotazione e la flessione laterale.
1. Medicine Ball Twist
COME FARLO: mettiti in posizione seduta su un tappetino. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Tenere una palla medica da 2 a 15 libbre con entrambe le mani al centro del petto.
Appoggiare leggermente indietro in modo da sentire la contrazione dei muscoli addominali. Ruota l'intero busto verso destra, portando la palla con te e quindi ruota verso sinistra.
Aumenta l'intensità sollevando i piedi dal pavimento in modo che le dita dei piedi siano appena un pollice in su. Per uno sforzo ancora maggiore, lascia le gambe con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Una variazione finale ti ha in un v-sit pieno con le gambe estese a circa 45 gradi.
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2. Scricchiolii per biciclette
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un tappetino e culla la testa con le mani. Disegna le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi a livello dei fianchi e delle ginocchia, con gli stinchi paralleli al pavimento.
Estendi la gamba destra dritta mentre avvicini l'ascella e il gomito e il ginocchio sinistro più vicini. Cambia lato Muoviti fluidamente come se stessi pedalando su una bicicletta.
Suggerimenti
- Evita di trattenere il respiro durante una di queste mosse. Inspirare ed espirare naturalmente.
Ulteriori informazioni: 12 Move per un core più forte e una postura migliore
