Elenco di alimenti integrali per una dieta ricca di fibre e basso contenuto glicemico

I carboidrati sono un'importante fonte di energia nella dieta. Un modo per scegliere i carboidrati è cercare cereali integrali ricchi di fibre e con un basso indice glicemico. I cereali integrali forniscono più nutrimento rispetto ai cereali raffinati. La Harvard School of Public Health ci ricorda che la fibra può aiutare a prevenire le malattie cardiache, il diabete e la stitichezza. Gli alimenti a basso indice glicemico (GI) non causano un aumento elevato della glicemia, che è particolarmente importante per le persone che hanno problemi di diabete o insulino-sensibilità. Un GI di 40 a 55 è generalmente considerato basso.

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Grano

Scegli i prodotti realizzati con il 100% di grano integrale. Il pane fatto con il 100 percento di grano integrale è una buona scelta perché è pieno e ricco di fibre. Il pane di segale è anche una buona scelta, con un GI di 40. La pasta integrale cotta al dente ha un GI di 35, ma cuocendo la pasta fino a quando il tenero aumenta il GI a 50. I cereali di crusca sono ricchi di fibre e hanno un IG basso a meno che non abbiano aggiunto zuccheri.

Riso

Scegli marrone e riso selvatico per fibra più alta con un basso contenuto di GI. Il riso bianco ha una fibra più bassa e un IG più alto. Come linea guida generale, l'Università della California, a San Diego, dice che più il riso è appiccicoso, maggiore è il contenuto di GI.

Altri cereali

L'avena è ricca di fibre; scegliere l'avena che è stata minimamente lavorata, come l'avena tagliata d'acciaio, per un GI inferiore. La crusca di avena viene aggiunta anche ai pani per aumentare il loro contenuto di fibre. Scegli l'orzo perlato, un chicco intero con un GI di 25, su orzo arrotolato. Bulgur è ricco di fibre e ha un basso indice glicemico.