Elenco degli alimenti vegetariani a basso tenore di carboidrati

Potresti percepire il tipico dieter low-carb come uno che cena con pancetta, manzo e il pollo con gusto, gli amidi e i grani, come il pane o la pasta. Ma il basso contenuto di carboidrati non è limitato ai soli mangiatori di carne. Puoi essere vegetariano e seguire uno stile di vita low-carb; potresti avere solo bisogno di essere un po 'più creativo. Una dieta a basso contenuto di carboidrati contiene non più di 130 grammi di carboidrati al giorno, riporta un articolo del 2008 sulla rivista Nutrition and Metabolism. Verdure a foglia, acquose, uova e alcuni alimenti a base di latte e di soia hanno un posto in un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, vegetariano.

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Fibra su diete a basso contenuto di carboidrati

La fibra è una forma di carboidrati e conta per il contenuto totale di carboidrati di un alimento. Il tuo corpo non digerisce completamente né assorbe tutti i carboidrati presenti in un alimento. La fibra non viene convertita dal corpo in glucosio, il che crea un aumento della glicemia che le diete a basso contenuto di carboidrati cercano di evitare.

L'American Diabetes Association raccomanda che quando una porzione di cibo ha 5 o più grammi di fibre, si sottraggono le fibre grammi dal numero totale di carboidrati grammi per ottenere una lettura più vera del contenuto di carboidrati del cibo. Ad esempio, una tazza di ceci contiene 35 grammi di carboidrati, ma quasi 10 grammi di fibre. Se sottrai i grammi di fibre dai carboidrati, finisci con carboidrati netti di 25 grammi per tazza di ceci.

Questo punto è particolarmente rilevante per i vegetariani che usano i cibi vegetali - che sono le uniche fonti di fibre - come la maggior parte della loro dieta. Si può mangiare più carboidrati in grammi rispetto a un mangiatore di carne con un regime a basso contenuto di carboidrati, ma è probabile che molti di questi grammi derivino dalla fibra.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Molte verdure contengono pochi grammi di carboidrati e costituiscono il fondamento di una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati. Anche la fase di dieta low-carb estremamente restrittiva del piano di dieta Atkins, che ti limita a solo da 12 a 15 carboidrati totali al giorno nella sua prima fase, elenca verdure a foglia verde, come spinaci, rucola e bok choy come accettabili. Altre verdure fanno anche la lista di alimenti a basso contenuto di carboidrati, tra cui melanzane, asparagi, zucca gialla, broccoli, sedano, spaghetti, fagioli verdi, cuori di palma, funghi, peperoni, piselli e carciofi. La quantità totale di carboidrati in ciascuna di queste verdure dipende dalla porzione e dalla composizione del vegetale stesso, ma, ad esempio, troverai 11 grammi di carboidrati per tazza di broccoli bolliti e 1. 5 grammi per tazza di lattuga romana a pezzetti.

Quando si mangia a basso contenuto di carboidrati, limiterà il consumo di verdure a più alto contenuto di carboidrati come piselli, mais, patate dolci e patate bianche. Una patata bianca mediamente cotta con la buccia contiene 37 grammi di carboidrati, una patata dolce mediamente cotta contiene 24 grammi di carboidrati e una tazza di chicchi di mais contiene 31 grammi di carboidrati.

Alimenti proteici vegetariani a basso contenuto di carboidrati

Le fonti di proteine ​​a più basso contenuto di carboidrati su una dieta vegetariana comprendono le uova e le proteine ​​a base di soia come il tofu e il tempeh. Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 6 grammi di proteine ​​e meno di mezzo grammo di carboidrati. Una porzione da 1 tazza di cubetti di tofu morbido contiene circa 16 grammi di proteine ​​con solo 5 grammi di carboidrati e 3. 5 once di tempeh ha 18 grammi di proteine ​​con circa 9 grammi di carboidrati. Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi ha 6 grammi di carboidrati con 17 once di proteine ​​in un contenitore. Questo lo rende un'opzione a basso contenuto di carboidrati rispetto al 2% di latte con 12 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine ​​per tazza. Il formaggio, mangiato con moderazione per mantenere sotto controllo il contenuto di grassi saturi, è un'altra fonte di carboidrati a basso contenuto di carboidrati. Un'oncia di formaggio cheddar, ad esempio, non ha quasi carboidrati con 7 grammi di proteine. La polvere di proteine ​​di siero di latte aggiunta a un frullato o all'acqua contiene solo circa 2 grammi di carboidrati per misurino da 1/3 di tazza con 25 grammi di proteine.

Molte fonti di proteine ​​in una dieta vegetariana contengono una buona quantità di carboidrati, tra cui quinoa, fagioli secchi e piselli e latticini. Tuttavia, oltre al caseificio, questi alimenti tendono ad essere ricchi di fibre. Ad esempio, 1 tazza di lenticchie contiene quasi 18 grammi di proteine, ma ha 40 grammi di carboidrati con quasi 16 grammi di fibre. Anche fagioli di Lima, fagioli borlotti e fagioli neri tendono ad avere meno carboidrati che altri legumi, compresi ceci e fagioli bianchi, ma contengono tutti circa 14 grammi di proteine ​​per tazza. Se includi queste fonti di proteine ​​nella tua dieta, potresti voler conservare porzioni di circa 1/4 di tazza.

Grassi a basso contenuto di carboidrati

Gli oli puri sono la soluzione migliore per i grassi quando si è a dieta a basso contenuto di carboidrati. L'olio di cocco, l'olio d'oliva e l'olio di avocado sono grassi salutari privi di carboidrati e possono essere utilizzati per cucinare o preparare condimenti per insalate. Noci e semi sono anche una fonte di proteine ​​vegetariane e grassi sani insaturi, ma sono ad alto contenuto di calorie e, se si mangia più di un'oncia, fornire un buon numero di carboidrati. Le mandorle, per esempio, contengono circa 150 calorie per oncia con 6 grammi di proteine ​​e carboidrati. Consumare una tazza per ottenere 30 grammi di proteine ​​e finire con 828 calorie e 31 grammi di carboidrati, un determinato programma di dieta.