Elenco dei principali esercizi da fare in una palestra domestica

Le macchine multifunzione per la ginnastica domestica facilitano un'ampia varietà di esercizi, occupando allo stesso tempo una quantità minima di spazio. Il tipo di esercizi disponibili dipende dal modello specifico della macchina, ma la maggior parte delle attrezzature consente allenamenti per tutti i principali gruppi muscolari. Quando si progetta un allenamento in palestra, dare la priorità agli esercizi che funzionano contemporaneamente su più di un gruppo muscolare. Questo tipo di esercizio simula i tuoi movimenti quotidiani e funzionali, che coinvolgono sempre più gruppi muscolari.

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Esercizi posteriori superiori

Se lavori in un ufficio o trascorri la maggior parte della giornata su un computer, potresti avere uno squilibrio muscolare tra il petto e muscoli della schiena. La posizione curvata indebolisce la parte superiore della schiena e produce una presa permanente. Due esercizi di ginnastica in casa - il pulldown lat e la fila seduta - affrontano questi squilibri muscolari. Il pulldown lat funziona con il gran dorsale, che scorre lungo i lati della schiena e supporta la postura eretta, così come i bicipiti, che flettono i gomiti. La fila seduta lavora i tuoi romboidi, che tirano le scapole l'una verso l'altra e contrastano una postura scomoda.

Esercizi per il petto

La funzione di pressa per il petto impegna i muscoli pettorali, che supportano la corretta respirazione. I tuoi tricipiti nella parte posteriore delle tue braccia aiutano i tuoi muscoli pettorali mentre raddrizzi le braccia. Alcune palestre per l'allenamento di resistenza in palestra sono dotate di panche regolabili, che consentono di lavorare i muscoli pettorali dalla posizione inclinata, di lavorare la parte superiore del torace e la posizione di declino, per lavorare i muscoli pettorali inferiori.

Allenamento per gambe, anca e glutei

Il leg press e lo squat facilitano esercizi di articolazione multi-articolare, che coinvolgono i gruppi muscolari glutei, ischiocrurali e quadricipiti. Questi esercizi rientrano nella categoria a catena chiusa, perché i tuoi piedi rimangono in una posizione fissa. Esercizio a catena chiusa comprimere le articolazioni delle gambe e migliorare la stabilità articolare. Il ricciolo del bicipite femorale è una catena aperta, ma comunque importante esercizio delle gambe. Molte persone hanno squilibri significativi tra i loro muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Questi squilibri ti rendono vulnerabile alle lesioni articolari del ginocchio.

Allenamenti addominali

I tuoi allenamenti addominali variano in base alla tua attrezzatura. Alcune macchine per la casa-palestra sono dotate di panchine regolabili che consentono di lavorare i muscoli addominali da diverse angolazioni. Una macchina per la ginnastica domestica basata su cavi ti consente di aggiungere resistenza agli allenamenti addominali. Alcuni allestimenti consentono di posizionare una sfera di stabilità davanti alla macchina, di appoggiarsi sulla palla e di tenere le maniglie del cavo durante gli scricchiolii e i riccioli obliqui. Le macchine per la ginnastica domestica via cavo facilitano anche gli esercizi di taglio del legno in piedi, che simulano i movimenti rotatori usati in vari sport.

Esercizio aerobico

La maggior parte delle palestre domestiche consente di eseguire esercizi di allenamento aerobico o di resistenza, ma alcune macchine facilitano entrambi. Alcuni riformatori domestici di Pilates, ad esempio, hanno un trampolino da salto. Quando sono posizionati sulla pedana, facilitano una versione pliometrica della macchina leg press. Se la tua macchina da palestra non è dotata di attrezzature aerobiche, acquista una corda da salto e integra l'allenamento a circuito nel tuo allenamento. Salta la corda per 10 minuti tra ogni esercizio di allenamento di resistenza.