Un elenco di alimenti ricchi di fibre per migliorare il colesterolo

Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari può aiutare a ridurre il colesterolo. Durante la digestione, il tuo corpo rilascia acidi biliari, che contengono colesterolo. Normalmente parte di questo colesterolo, insieme al colesterolo dietetico derivante dal cibo, viene assorbito dal corpo durante la digestione. Tuttavia, quando la fibra è presente, aiuta a legare il colesterolo agli acidi biliari e rimuoverli dal tuo corpo nei rifiuti. Una forma di fibra, chiamata fibra solubile, sembra essere di maggior beneficio per abbassare i livelli di colesterolo, secondo il National Institutes of Health.

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Cereali

Avena, orzo e crusca di frumento sono i cereali che contengono la maggior quantità di fibre solubili per porzione, secondo la Harvard University Health Sciences. Incorporare questi cereali nella dieta può aiutare a ridurre il colesterolo. Per ottenere più avena, mangiare una ciotola di fiocchi d'avena caldi con bacche fresche e semi di lino, muesli fatti con fiocchi d'avena o muffin o barrette di avena fatti in casa. L'orzo è un'aggiunta ricca di zuppe e stufati o può essere servita come contorno al posto del riso. Cerca pane e cereali a base di crusca di frumento.

Fagioli e piselli

Fagioli neri, fagioli, fagioli borlotti, ceci e piselli hanno la fibra più solubile per porzione. Utilizzare i fagioli per preparare burritos, minestre, peperoncino, curry o spezzatino ricchi di fibre. Puoi anche frullare i ceci per fare un hummus con verdure e pane o abbinare un'insalata con fagioli cotti per ottenere più fibre. I fagioli possono causare gas in alcune persone, quindi è una buona idea aumentare lentamente l'assunzione di legumi per evitare il disagio.

Frutta

Albicocche, mele, fichi, pompelmi, mango, arance, pesche, pere, prugne e fragole contengono la fibra più solubile per i frutti. Taglia la frutta per spuntini di mezzogiorno o prepara un'insalata mista di frutta delle tue varietà preferite. Attenersi ai frutti interi anziché a succhi o frutta secca per ottenere il massimo beneficio. I succhi hanno meno fibre di tutto il frutto. Le varietà essiccate sono prive dell'umidità fornita dall'intero frutto ed è facile mangiare troppo frutta secca.

Verdure

Concentrati a mangiare più asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, carote, patate dolci, rape e gombo per ottenere fibre più solubili. Queste verdure funzionano bene come contorni o possono essere incorporate in patatine fritte o zuppe. Le carote preparano uno spuntino ipocalorico ad alto contenuto di fibre durante il giorno.

Noci e semi

I semi di lino e i semi di chia sono ottime fonti di fibre alimentari. Aggiungere solo 1 cucchiaio di questi semi al cibo fornisce circa 3 grammi di fibre. Prova a riempire la tua farina d'avena o cereali con chia o semi di lino o incorporarli in pane e muffin fatti in casa. Snacking su altre noci, come mandorle, noci, semi di girasole e arachidi, aiuta anche a migliorare l'assunzione giornaliera di fibre.