Gamba allenamento per le donne anziane

Il rafforzamento delle gambe è particolarmente importante per una donna anziana. Le donne sono ad aumentato rischio di sviluppare determinate condizioni come l'osteoporosi - fragilità delle ossa - con l'età. Il mantenimento dei muscoli delle gambe non solo rafforza le ossa ma aumenta anche l'equilibrio, che può diventare più difficile con l'età. Per donne anziane, avere un buon equilibrio e muscoli e ossa forti significa vivere in modo indipendente.

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Walk for Bone Strength

Ottieni un buon allenamento per le gambe e benefici aerobici camminando. Camminare è un esercizio aerobico portante, quindi rinforza le ossa. Supporta anche il cuore, i polmoni, i muscoli delle gambe e le ossa. L'American College of Sports Medicine raccomanda alle donne anziane di fare 30 minuti di attività aerobica accumulata per la maggior parte dei giorni della settimana. Gli esercizi di resistenza richiedono un riscaldamento per facilitare l'esercizio e prevenire lesioni. Camminare è un modo efficace per riscaldarsi per il resto degli esercizi delle gambe.

Stand Up For Strength

L'esercizio sit to stand è un modo efficace per le donne anziane di mantenere la forza nelle gambe. Inizia sedendo su una sedia, preferibilmente una solida sedia con le braccia. Siediti sul bordo in modo che le ginocchia siano piegate e che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Posiziona le mani sul petto o usa le braccia sulla sedia per alzarti. In un movimento fluido, alzati dalla sedia, resta un momento in piedi, quindi abbassati sulla sedia e ripeti. Impegnati ad usare solo le gambe per questo esercizio e tenendo le mani sul petto durante i movimenti sia verso l'alto che verso il basso.

Costruisci le cosce

La gamba solleva le cosce e può anche aiutare a ridurre il dolore artritico, secondo l'Istituto Nazionale sull'invecchiamento. Inizia sedendo su una sedia con la schiena contro lo schienale del sedile. Posiziona un asciugamano arrotolato sotto le cosce in modo che le sfere dei tuoi piedi siano l'unica parte che tocca il pavimento. Con un movimento lento e controllato, solleva la gamba raddrizzando il ginocchio, mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassala. Prova a fare questo esercizio da 10 a 15 volte per lato.

Curl to Tone Your Hamstrings

L'esercizio di leg curl funziona con i muscoli posteriori della coscia, che si trovano nella parte posteriore della parte superiore delle gambe. Inizia stando dietro una sedia robusta per supporto. Metti entrambe le mani sullo schienale della sedia e solleva un piede dal pavimento. Fai arricciare lentamente il piede sollevato dietro di te in modo che il tuo piede si avvicini alle natiche. Il ginocchio della gamba che sostiene il peso dovrebbe essere leggermente piegato. Abbassa il piede indietro e ripeti. Prova a fare da 10 a 15 ripetizioni per lato. Questo esercizio ti aiuterà a mantenere il tuo equilibrio e a rilassarti in attività come salire i gradini.

Indirizza i tuoi polpacci con rilanci

L'esercizio di sollevamento del polpaccio aiuta a camminare e mantiene la forza delle articolazioni della caviglia, il che aumenta il tuo equilibrio. Stare dietro una sedia con i piedi leggermente divaricati. Tieni le mani sullo schienale della sedia per supporto. Lentamente spingiti in punta di piedi. Tieni duro per un secondo, poi abbassa te stesso alla tua posizione di partenza. Prova a fare da 10 a 15 ripetizioni.