Una routine di allenamento della forza delle gambe per corridori a distanza

Per i corridori di lunga distanza è necessario un muscolatura delle gambe robusta, in quanto affrontano chilometri e chilometri. Concentrarsi su una routine completa di allenamento della forza delle gambe aiuterà a mantenere i muscoli in armonia e prevenire le lesioni causate da squilibri muscolari. Inoltre, questo ti aiuterà a diventare un corridore più efficiente, che spesso si traduce in velocità più elevate.

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Aiuta i fianchi

I corridori a distanza dovrebbero aggiungere abduttori d'anca, esercizi a conchiglia e ponti supini all'anca alla loro routine di allenamento della forza delle gambe. L'uso di pesi e bande di resistenza può aumentare il livello di difficoltà di questi esercizi per renderli più stimolanti per quelli con muscoli in corsa più forti. Stabilità e resistenza dell'anca inadeguate sono state identificate come una delle principali cause di lesioni comuni come la sindrome del dolore femoro-rotulea e la sindrome della banda ileotibiale, secondo una revisione della ricerca pubblicata nel numero di maggio / giugno 2009 di "Salute dello sport: un approccio multidisciplinare. "

Costruisci i tuoi quad

Gli squat, le estensioni delle gambe e l'allungamento del quadricipite in piedi sono tra quelli che ti aiutano a costruire la forza in questi muscoli e dovrebbero essere aggiunti alla tua routine di allenamento della forza. Mentre sviluppi la forza in questi muscoli, dovrai aggiungere pesi o aumentare il numero di ripetizioni che completi. Composto da quattro muscoli, i muscoli quadricipiti sono sul lato anteriore delle cosce. Sono essenziali per supportare molti movimenti quotidiani nella vita e, durante la corsa, sono fondamentali durante la fase di supporto della corsa. Avere muscoli del quadricipite forti è particolarmente importante per assicurarsi di essere in grado di spingere il piede in avanti mentre si fa un passo.

Rafforza i tuoi muscoli del seno

Esercizi come i tendini del bicipite femorale, il tendine del bicipite femorale e gli esercizi a gamba dritta in posizione prona sono tutte aggiunte utili al tuo allenamento. Costruire forti muscoli posteriori della coscia può fare la differenza tra essere in grado di affrontare terreni difficili o di essere messi da parte per il dolore associato. La sindrome del dolore femoro-rotulea, più comunemente nota come ginocchio del corridore nella comunità in corsa, può essere causata da muscoli posteriori della coscia. Inoltre, i ceppi del tendine del ginocchio possono distanziare i corridori per settimane o addirittura mesi. Anche i muscoli posteriori della coscia aiutano i corridori di distanza a migliorare la loro economia di marcia e l'efficienza, rendendoli migliori corridori nel loro insieme e aiutandoli a mantenere una buona forma, indipendentemente dalla distanza.

Focus sui muscoli del polpaccio

I sollevamenti di vitelli sono esercizi facili che possono essere aggiunti alla tua routine di allenamento senza bisogno di alcuna attrezzatura, che li rende preferiti per molti. Gli esercizi cardio come roping a salto e camminata possono anche aumentare la forza muscolare del polpaccio e aiutarti a diventare un corridore migliore.Avere muscoli del polpaccio forti può aiutare a ridurre la quantità di forza che percepiscono caviglie e piedi ogni volta che colpisci il terreno quando corri. In assenza di forti muscoli del polpaccio, è possibile affrontare lesioni e dolori in queste aree.