Latisimus Dorsi Esercizi per le donne a perdere peso

Il rafforzamento del gran dorsale, l'ampia muscolatura della schiena, brucia le calorie e aiuta a costruire un fisico forte e stabile. Questi muscoli contribuiscono a mantenere una postura corretta e funzionano ogni volta che tiri le braccia indietro o verso il basso. Tutti i movimenti di chin-up o di canottaggio funzionano con questi muscoli, quindi puoi goderti una grande varietà di allenamento. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza.

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Pullups asseriti

L'esecuzione di pullup assistiti su una macchina pull-up funziona contemporaneamente con il tuo gran dorsale e molti altri muscoli. In una certa misura questo esercizio funziona anche sul retro delle spalle, sul centro della schiena, sui bicipiti e sulla presa. Puoi iniziare con una presa con i palmi verso l'alto o con i palmi verso il basso. Indipendentemente dall'impugnatura che usi, c'è poca differenza nel reclutamento del tuo gran dorsale, secondo uno studio del 2010 nel "Journal of Strength and Conditioning Research". Assicurati di andare su e giù fino in fondo, e non cadere mai nella parte inferiore dell'ascensore. La difficoltà di questo esercizio ti farà lavorare sodo e bruciare più calorie.

Righe sedute

Le file sedute richiedono una macchina a fila seduta, ma questo esercizio lavora il tuo dorso molto efficace come qualsiasi esercizio, secondo uno studio del 2004 su "Medicina dinamica". Seleziona un peso che ti consenta di completare da otto a 12 ripetizioni con una buona forma. Sedersi in panchina con i piedi ben saldi contro il piatto del piede, le ginocchia leggermente piegate. Afferrare la maniglia con entrambe le mani, inarcare la schiena e tirare la maniglia nello sterno. Non scuotere con la parte superiore del corpo - usa i muscoli della schiena per spostare il peso.

Righe con manubri

Le file di manubri ti permettono di lavorare su un lato della schiena con molta intensità, poi con l'altra. Spostandoti a passo rapido tra le serie, puoi anche bruciare più calorie rafforzando il tuo gran dorsale. Stare con entrambi i piedi a terra e piegarsi in avanti, appoggiando una mano su una panca o un sostegno stabile. Con il busto parallelo al terreno, tieni un manubrio nella mano libera e lo sollevi sul lato del petto. Non ruotare il busto per farlo. Gira la testa per distogliere lo sguardo dalla mano che tiene il manubrio - questo rende più difficile imbrogliare. Seleziona un peso che ti consenta di completare da sei a dieci ripetizioni in buono stato, quindi cambia i lati.

Aumento della combustione dei grassi

Per bruciare più grasso durante l'allenamento, è possibile eseguire una discesa o una caduta. Usa le file messe a sedere o le file con il manubrio per fare ciò in quanto i pullup sono troppo difficili. Seleziona un peso con cui hai difficoltà a completare otto ripetizioni con una buona forma e lavora per ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile.Riduci il peso del 20 percento e continua ad andare. Fatelo due volte per set. Se stai eseguendo file seduti con 100 libbre., ad esempio, dopo che non è possibile ottenere altre ripetizioni, cambiare il peso a 80 libbre. e vai avanti Dopo aver fallito a 80 libbre. ridurre il peso a quasi 64 libbre. come puoi e vai avanti Fallo solo una volta per esercizio.