Labrum Shoulder Stretch

L'incavo della spalla è un giunto relativamente instabile. Un pezzo di cartilagine chiamato il labrum forma una coppa per la fine dell'osso del braccio - chiamata omero - per muoversi e aiutare con la stabilità. Quando i muscoli che circondano l'articolazione della spalla producono tensioni sbilanciate, il labrum può danneggiarsi. Lo stretching e il rafforzamento della muscolatura della spalla possono proteggere il labbro e promuovere la funzione ottimale della spalla. Prima di allenarti o allungare le spalle, riscaldati con 5-10 minuti di attività aerobica come camminare o fare jogging.

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Anatomia dell'articolazione della spalla

La tua spalla è circondata da muscoli, tendini e borse progettati per darle la sua ampia gamma di movimenti. I muscoli della cuffia dei rotatori ti permettono di fare grandi movimenti come lanciare una palla da baseball, servire una palla da tennis o nuotare. Quando i rotatori interni sono più stretti o più sciolti dei rotatori esterni, si mette lo stress sulle strutture della spalla, incluso il labrum glenoideo. Il labrum è come una rondella che fissa la "palla" del tuo omero, o osso del braccio, nella glenoide della spalla, o presa. Per bilanciare la tensione muscolare e proteggere il tuo labrum, allunga i tuoi rotatori interni ed esterni.

Stirate dinamiche

La presa delicata dell'articolazione della spalla attraverso il suo normale range di movimento allenta i muscoli tesi. Piegati in avanti dai fianchi e metti una mano su un banco o un tavolo per il supporto. Tenendo il petto sollevato e la schiena piatta, lascia che l'altro braccio appoggi liberamente al tuo fianco. Per migliorare l'effetto, afferrare un manubrio leggero o un campanello. Ruota delicatamente il braccio avanti e indietro per cinque-dieci ripetizioni. Ripeti l'esercizio spostando il braccio da un lato all'altro, quindi fai dei cerchi, verso l'interno e poi verso l'esterno. Ripeti l'intera sequenza con l'altro braccio.

Stretching statico del Rotaor esterno

Per allungare i rotatori esterni, alzarsi in posizione eretta con un petto sollevato, le spalle tirate indietro e in basso. Solleva il braccio destro di lato finché non è parallelo al pavimento. Senza ruotare il tuo tronco, disegna il braccio sul petto, posizionando il palmo della mano destra appena sopra il gomito. Esercitare una leggera pressione fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della spalla. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.

Estensione statica del rotatore interno

Per allungare i rotatori interni, alzarsi in posizione eretta, sollevare il petto. Sollevare entrambe le braccia lateralmente finché non sono parallele al pavimento. Trasforma i palmi delle mani sul soffitto e stringi le scapole mentre trascini le braccia all'indietro finché non senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle. Torna alla tua posizione cruciforme e gira i palmi verso il basso fino a quando non sono rivolti all'indietro. Tira indietro le braccia finché non senti un allungamento.Tenere premuto per 30 a 60 secondi.