La corda per saltare e l'allenamento con intervalli ad alta intensità

Se stai cercando un mezzo per un allenamento ad allenamento ad alta intensità (HIIT), saltare la corda è un'opzione degna. Perché una corda per saltare è compatta e saltare la corda è facile da fare praticamente ovunque, puoi usare la corda per saltare per il tuo normale allenamento HIIT o semplicemente quando non puoi andare in palestra. Prima di tentare qualsiasi nuovo allenamento, ottenere l'autorizzazione dal proprio medico.

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Nozioni di base sulla corda di salto

La corda per saltare è un allenamento cardiovascolare efficace che può anche migliorare la coordinazione. Per prima cosa serve una corda per saltare abbastanza lunga. Quando calpesti il ​​centro della tua corda per saltare con un piede, dovresti essere in grado di portare le estremità della corda all'altezza del petto. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre salti e tieni i gomiti vicino al corpo. Salta giù dalle palle dei tuoi piedi. Per ridurre l'impatto sulle articolazioni, salta appena abbastanza in alto da consentire ai tuoi piedi di liberare la corda.

Nozioni di base HIIT

HIIT prevede intervalli alternati di esercizio estremamente intenso con intervalli di recupero. Gli intervalli ad alta intensità dovrebbero essere lunghi circa un minuto e gli intervalli di recupero dovrebbero essere lunghi da due a tre minuti. Durante i tuoi intervalli ad alta intensità, lavora sodo abbastanza da avere difficoltà a completare l'intervallo. Il tuo intervallo di recupero dovrebbe durare fino a quando il tuo cuore e la frequenza respiratoria non saranno tornati a un livello confortevole. Avviare un allenamento HIIT con un riscaldamento da 5 a 10 minuti, quindi completare da 10 a 12 cicli di intervallo. Potrebbe essere necessario iniziare con un numero minore di intervalli e risalire.

Vantaggi di HIIT

I benefici di HIIT includono una più rapida perdita di peso, in particolare la perdita di peso direttamente dal grasso. Secondo uno studio dell'Università di Guelph, HIIT ha migliorato significativamente la capacità del corpo di ossidare il grasso. Un altro vantaggio HIIT è che la ripresa consente di lavorare di più sugli intervalli. Quando si sceglie di eseguire HIIT, è possibile eseguire un lavoro ad alta intensità maggiore di quanto si potrebbe fare se si eseguiva l'allenamento consecutivamente senza gli intervalli di ripristino. HIIT si traduce in rapidi miglioramenti della tua resistenza. In effetti puoi raddoppiare il tuo livello di resistenza in sole due settimane di HIIT.

Allenamento campione

Prova questo allenamento per utilizzare una corda per saltare nel tuo HIIT. Inizia a saltare la corda oa fare jogging con calma per cinque minuti. Metti giù la corda per saltare e completa una routine di stretching dinamico per tutto il corpo per preparare i tuoi muscoli all'azione. Includi movimenti per allungare le braccia, come i cerchi delle braccia e i polpacci, come quelli del tallone e della punta. Inizia la parte dell'intervallo del tuo allenamento. Posizionati vicino a un orologio da parete in modo da poter monitorare il tuo intervallo di tempo. Salta più veloce che puoi, mirando a un intervallo di un minuto.Rallenta il tuo ritmo di salto per un intervallo da due a tre minuti. Passa attraverso intervalli ad alta intensità e recupero per un numero di cicli da 10 a 12 intervalli. Termina il tuo allenamento con un periodo di defaticamento di cinque minuti. Durante il raffreddamento, salta leggermente la corda, marcia in posizione, fai jogging o cammina. Termina con un allungamento a tutto il corpo, concentrandosi soprattutto su braccia, spalle e gambe, i muscoli utilizzati quando si salta la corda.