È Possibile costruire muscoli su una dieta vegetariana?
Sommario:
- Video del giorno
- Mangia grande per diventare grande
- & ldquo; Vegetarian & rdquo; Descrive diversi modi per mangiare
- Focus sulle proteine nelle piante
È possibile costruire muscoli su una dieta vegetariana, ma è un po 'più difficile che farlo con una dieta che include carne, pollame e pesce.
Video del giorno
Sono sempre stato un mangiatore di carne. I miei studi di dottorato erano incentrati sull'alimentazione delle carni bovine e sul monitoraggio dei cambiamenti nei fattori di rischio della malattia cardiovascolare. Ammetto di essere sempre stato scettico sull'efficacia della costruzione muscolare delle diete vegetariane.
Ma dopo un ulteriore esame delle diete vegetariane e delle persone che costruiscono i muscoli mentre li seguono, ho scoperto un paio di punti chiave che puoi prendere in considerazione per massimizzare le tue possibilità di successo.
Le persone non capiscono - devi mangiare (per fare il pieno). Quando dico che sto mangiando fagiolini, non mangio una tazza di fagiolini. Ne mangio un chilo!
Robert Dos Remedios, autore di fitness e allenatore di forza del college
Mangia grande per diventare grande
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Quando stai cercando di costruire muscoli, è essenziale che tu mangi molte calorie. Il livello di eccesso calorico di cui hai bisogno varia da persona a persona, ma dovresti iniziare aggiungendo 500 calorie all'assunzione giornaliera e andare da lì.
Se sei naturalmente magro, preparati a confezionare giornalmente da 1, 000 a 1, 500 calorie prima che i tuoi sforzi ipertrofici aumentino veramente. Questo è un sacco di cibo, specialmente quando si mangiano solo piante, che sono naturalmente ad alto volume e con poche calorie.
La mia prima esperienza con la costruzione di una dieta vegetariana è venuta quando ho parlato in un seminario con gli allenatori della forza Alwyn Cosgrove e Robert Dos Remedios. Dopo il seminario, tutti e tre siamo andati a cena.
"Aspetta finché non vedi quanto mangia Robert", disse Alwyn. "Chiuderà il posto. "
Dos Remedios, noto per la maggior parte come" Coach Dos ", è il capo allenatore della forza per il College of the Canyons a Santa Clarita, in California, e l'autore di due libri pubblicati dalla rivista Men's Health," Power Training "e "Allenamento della forza cardio". A 6 '3 "e 245 sterline, Dos Remedios è atletico e muscoloso, e aderisce rigorosamente a una dieta vegana.
Dos Remedios ha seguito una dieta vegana - che è più restrittiva di una dieta vegetariana e più impegnativa per costruzione muscolare - da quando ha terminato la sua carriera calcistica con l'Università della California, Golden Bears, quando ha toccato la bilancia a 290 sterline.
Con più di 20 anni di esperienza a mangiare una dieta vegana, Dos Remedios sa cosa ci vuole mangiare una dieta a base vegetale e ancora impaccare il muscolo.
Dopo il suo terzo viaggio al bar del burrito, ho capito come poteva rimanere così grosso e muscoloso mentre mangiava una dieta vegana: sta mangiando molto. "Le persone non capiscono - devi mangiare", ha spiegato tra i morsi. "Quando dico che sto mangiando fagiolini, non mangio una tazza di fagiolini. Ne mangio un chilo! “
& ldquo; Vegetarian & rdquo; Descrive diversi modi per mangiare
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I vegetariani non mangiano carne, pollame o pesce, ma alcuni mangiano uova, altri mangiano latticini e altri ancora ne mangiano entrambi. I vegani non mangiano né uova né latticini.
Che tu mangi latticini e / o uova o nessuno dei due nella tua dieta è una tua scelta personale. La scelta di consumare uno o entrambi questi alimenti può rendere più facile la costruzione dei muscoli, poiché in questo modo metterà più fonti proteiche e uno spettro più ampio di nutrienti (come calcio, vitamina D, colesterolo, colina, luteina e zeaxantina) nella dieta.
Se stai cercando di costruire muscoli, devi tenere presente che ci sono alcuni requisiti biochimici e fisiologici per la costruzione muscolare nel corpo. È importante sottolineare che per costruire un muscolo chiunque (vegetariani, vegani e mangiatori di carne) avrà ancora bisogno di calorie in eccesso e di proteine adeguate nella sua dieta.
Se metti l'accento sulle proteine, puoi aumentare facilmente l'apporto proteico e le calorie totali mentre impacchi il muscolo che desideri.
Ci sono molte persone in diete vegetariane che mangiano troppi carboidrati e non abbastanza proteine. Questo è qualcosa da evitare con cautela, poiché mangiare troppi carboidrati ad azione rapida sposterebbe l'equilibrio del tuo aumento di peso da muscolo a grasso.
Focus sulle proteine nelle piante
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Se stai cercando di costruire muscoli con una dieta a base vegetale, hai le opzioni per rendere i tuoi sforzi più efficaci.
La decisione di includere uova e / o prodotti caseari nella dieta amplia automaticamente le tue scelte proteiche. Ottenere un'ampia quantità di proteine non dovrebbe essere difficile se si rafforza l'assunzione di proteine con uova, albume d'uovo, siero di latte o proteine della caseina, fiocchi di latte, yogurt greco e latte.
Se alcuni di questi alimenti sono nella tua lista "non mangiare" e / o se sei vegano, allora quali sono le tue altre opzioni? Un importante supplemento è la polvere proteica vegana. Le tue migliori scelte di vegani in polvere sono proteine di riso integrale di alta qualità, proteine dei piselli o proteine della soia, che contengono ampi livelli di amminoacidi a catena ramificata per la costruzione muscolare. Si mescolano bene e hanno una consistenza decente.
Se stai optando per la soia, assicurati di scegliere l'isolato di proteine di soia su altri tipi (controlla l'elenco degli ingredienti) perché il processo di purificazione che produce l'isolato di proteine di soia rimuove gli isoflavoni in eccesso - sostanze fitochimiche che possono compromettere i livelli ormonali.
Anche alimenti come noci, fagioli e lenticchie possono aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni proteici giornalieri.Le teste muscolose non vegetariane deridono questi alimenti perché non contengono proteine complete. Sì, è vero che questi alimenti mancano di alcuni amminoacidi essenziali, come la metionina. Sì, è importante per noi essere consapevoli del concetto di "proteina completa o incompleta" in quanto è un problema nelle aree del mondo in via di sviluppo in cui le persone stanno vivendo la fame e la scarsità di cibo.
Per queste persone che vivono con meno abbondanza e disponibilità di cibo fresco, può essere difficile per loro ottenere abbastanza aminoacidi essenziali nella dieta semplicemente mangiando una dieta a base di fagioli e lenticchie. Detto questo, questo particolare problema di "proteina completa o incompleta" non è probabilmente un problema se sei un vegetariano medio americano o un frequentatore di palestre vegane.
La verità è che non è necessario uno spettro completo di aminoacidi essenziali ad ogni pasto se si è sicuri di assumere livelli adeguati di ciascuno di questi amminoacidi nel corso dell'intera giornata.
Se consideri una dieta vegetariana ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto proteico che include proteine del riso integrale, proteine dei piselli o frullati proteici della soia ad un certo punto della tua giornata, ciò dovrebbe annullare qualsiasi preoccupazione relativa al consumo "incompleto" proteine "come le lenticchie
È anche essenziale essere consapevoli del rapporto carboidrati-proteine degli alimenti che stai mangiando. Mettere l'accento sul consumo di alimenti ad alto contenuto proteico come mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi, fagioli neri, fagioli, lenticchie, ceci e fagioli edamame.
Inoltre, cerca di mangiare riso, pasta, patate e pane meno frequentemente - e soprattutto dopo l'esercizio. Mangiare più cereali e amidi aumenterà solo i carboidrati e le calorie nella dieta, il che potrebbe significare che l'assunzione di proteine per il giorno (come percentuale complessiva delle calorie totali) è in ritardo.
Pompaggio della proteina
Quando si esegue un programma di sollevamento pesi, il modo più semplice per ottenere massa muscolare è aumentare l'assunzione di cibo di 500 calorie al giorno. Un modo semplice per farlo è aggiungere un frullato ricco di proteine alla tua dieta quotidiana. Ecco una frullata vegana che ho trovato che ti darà 529 calorie e 49 grammi di proteine:
Bombetta a base vegetale
• 40 grammi di pisello, proteine di riso integrale o soia isolate di proteine • 1 cucchiaio di semi di chia • 2 manciate di spinaci baby • 1/2 tazza di mirtilli • 1/4 tazza di noci • 2 o 3 tazze di acqua • da 3 a 4 cubetti di ghiaccio
Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola bene fino a che liscio.
