Sta diventando Vegan un'alternativa sana per me?

Se stai pensando di scambiare carne e formaggio nella tua dieta per hamburger vegetariani e broccoli, sei lontano da solo. Quasi 23 milioni di americani consumano diete vegetariane, secondo uno studio del 2012 del Vegetarian Research Group, e più di 7 milioni di persone si definiscono vegetariane. Un milione in più ha fatto un passo in più ed è diventato vegano - nixing tutti gli alimenti (e articoli per la casa) derivati ​​da animali.

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Lo stile di vita vegano mi ha affascinato per il triplice impatto che offre - È fantastico per la mia salute, promuove la compassione per tutti gli animali e non mette tanto un onere sulle risorse preziose del nostro pianeta come fa una dieta a base di carne.

Dina Aronson, dietista vegana registrata a Montclair, New Jersey

Il consumo vegetale è più facile sul pianeta

A differenza dei vegetariani, che in genere consumano una certa quantità di prodotti derivati ​​da animali - come latte vaccino, uova o miele - e che possono utilizzare i prodotti di derivazione animale, tra cui la pelle, la cera d'api e alcuni detergenti per la casa, i vegani non ne usano nessuno. Cosa lascia? Piante.

"Lo stile di vita dei vegani mi ha affascinato per il triplo pugno che fornisce", ha affermato Dina Aronson, una vega di lunga data, un dietista registrato a Montclair, nel New Jersey. "È fantastico per la mia salute, promuove la compassione per tutti gli animali e non mettere tanto di un onere sulle risorse preziose del nostro pianeta come fa una dieta a base di carne. “

Il "triplo punch" a cui fa riferimento Aronson, co-autore di "Minerals from Plant Foods: Strategies for Maximizing Nutrition", comprende i principali motivatori del regime vegetale: Obiezione all'uccisione e consumo di animali basato sulla convinzione che tali pratiche non sono richieste per la sopravvivenza umana e la disapprovazione del trattamento degli animali allevati in fabbrica, che sono comunemente ingabbiati in spazi minuscoli e impuri.

Potresti anche desiderare un'impronta ecologica più piccola. Uno studio condotto all'Università di Chicago nel 2006 ha dimostrato che una dieta ad alto rischio di animali genera 1,5 milioni di tonnellate di anidride carbonica per persona all'anno rispetto a una dieta vegana, che utilizza anche meno acqua e terra rispetto alla produzione di alimenti animali.

Una dieta vegana può essere migliore per la tua salute

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Tre piccole ciotole di verdure grigliate Foto di credito: loonara / iStock / Getty Images

I potenziali benefici del veganismo sono di ampia portata. Una ricerca pubblicata dall'Academy of Nutrition and Dietetics nel 2009 ha collegato le diete a base di piante con livelli più bassi di pressione e colesterolo, un rischio ridotto per il diabete di tipo 2, massa corporea più snella e - rispetto alle diete composte da prodotti animali - riduzione dei rischi per il cancro e le malattie croniche.

"Solo una dieta ha dimostrato di invertire le malattie cardiache, aprendo le arterie senza farmaci, senza un intervento chirurgico", ha detto il dottor Michael Greger, medico generico di Gaithersburg, Maryland specializzato in nutrizione clinica. "Solo le diete vegane hanno dimostrato di invertire il killer numero uno di uomini e donne negli Stati Uniti. "

Una dieta vegana sana fornisce una ricca quantità di vitamine, minerali, antiossidanti anti-malattia e fibre - un carboidrato indigeribile che promuove la sazietà, il controllo dello zucchero nel sangue, il benessere digestivo e la salute del cuore. Una tazza di fagioli o lenticchie cotte fornisce da 15 a 16 grammi di fibre, che soddisfano circa la metà del fabbisogno giornaliero consigliato di molti adulti tra 25 e 38 grammi. Al contrario, un sandwich di pollo grigliato su pane fatto con farina arricchita fornisce meno di un grammo di fibra.

La maggior parte delle piante è anche naturalmente priva di colesterolo e praticamente priva di grassi saturi che ostruiscono le arterie. I fagioli e le lenticchie, per esempio, sono ricchi di proteine ​​e non hanno grassi saturi e colesterolo, e sono quindi ideali per i cibi vegani, secondo Greger.

Le diete vegane male pianificate possono mancare di nutrienti chiave

Come per qualsiasi altro stile di vita, una dieta vegana mal pianificata può mancare di nutrienti importanti. Mangiare principalmente riso bianco, verdure miste e gelato vegano, ad esempio, non fornisce l'alto contenuto proteico ottenuto dai legumi e il calcio disponibile nelle verdure a foglia verde, come il cavolo.

"Una dieta vegana sana è basata principalmente su verdure, frutta, fagioli, noci, semi e cereali integrali", ha detto Aronson. "I cibi come barrette energetiche vegane, hot dog alla soia e gelato al cocco vegano hanno tutti il ​​loro posto, ma come con qualsiasi dieta, gli alimenti delle occasioni speciali dovrebbero essere gustati con moderazione. "

Verdure, frutta e cereali integrali sono relativamente a basso contenuto calorico, ma di riempimento. Le diete vegane mal pianificate possono quindi mancare di calorie e sostanze nutritive, in particolare se si mangia il 100 per cento di cibi crudi, dice Aronson.

Una carenza di calorie e sostanze nutritive può creare complicazioni come affaticamento, mal di testa, pensieri di nebbia e un metabolismo rallentato. Se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze nutrizionali esclusivamente dal cibo - che è la migliore fonte di sostanze nutritive, secondo la Mayo Clinic - discutere la potenziale necessità di integratori alimentari con il tuo medico o dietista.

"Un'altra sfida sorge quando la gente dimentica che gli alimenti a base vegetale sono destinati ad essere gustati, abbracciati e sperimentati", ha detto Aronson. "Una dieta vegana è una gioia, non una punizione, e dovrebbe includere una cucina deliziosa e saporita. L'idea che una dieta vegana sia costituita da una pila di semplici verdure al vapore accanto a fagioli bolliti e riso integrale non è semplicemente la realtà. "

Come passare a una dieta vegana

Non c'è solo un modo giusto per diventare vegani, né un solo giusto periodo di tempo per la transizione richiesta. Se attualmente stai mangiando una dieta densa di carne o latticini, tuttavia, prendere graduali passi verso il veganismo può aiutare a facilitare il processo.Inizia mangiando più frutta e verdura, così come i chicchi non trasformati, come riso integrale e farina d'avena.

Per le proteine, iniziare a sostituire latte di cocco per il latte vaccino e tofu, lenticchie o fagioli biologici per pesce, pollo e manzo. La comodità dei pasti vegani preparati, come cene e zuppe congelate, può anche aiutare a facilitare la transizione.

Una volta che ti senti più a tuo agio con una dieta vegana, preparare i tuoi pasti può far risparmiare denaro e migliorare il divertimento e la comprensione della cucina.

"La maggior parte delle persone ha solo una decina di pasti principali che attraversano", ha detto Greger, "quindi trovo che sia una questione di riconoscere i piatti a base vegetale che le persone già apprezzano, trovare modi per modificare i preferiti attuali e poi esplorare

Se ti piacciono i burritos di manzo, prova i burritos di fagioli, piuttosto che la pasta arricchita con polpette di carne, la pasta integrale integrale con salsa marinara e il tofu a cubetti. con prodotti vegani, come semi, burro di noci, fagioli, riso e pane e cereali vegani.Per dolciumi, prova frullati vegani o frutta fresca.Per soddisfare le voglie di sale, goditi popcorn con aria soffiata, patatine kale o mandorle. > Ricordati di chiedere aiuto se ne hai bisogno. La guida di un dietologo registrato specializzato in nutrizione vegetale, afferma Aronson, può aiutare a garantire una conversione di successo.

Sei superfood vegani

Mentre varietà e equilibrio sono pilastri di una dieta sana, sottolineando in particolare la nutritio noi articoli possiamo fare molto per garantire che i tuoi bisogni di benessere siano soddisfatti.

Verdi scuri e frondosi. Che siano cotte o crude, le verdure a foglia verde sono piene di nutrienti che supportano l'osso, come calcio, magnesio, potassio e vitamina K. "Sorprendentemente, consumati in quantità sufficiente, forniscono anche piccole ma significative quantità di proteine ​​e grassi omega-3, "Ha detto la dietista registrata Dina Aronson di Montclair, nel New Jersey." Hanno anche un sacco di fibre e antiossidanti. "

1. Legumi. Fagioli, lenticchie e piselli spezzati sono verdure a foglia in una classe a parte per il loro contenuto ricco di proteine, fibre e antiossidanti. Gaithersburg, medico del Maryland, il dott. Michael Greger chiama i legumi "superstar proteici del regno vegetale".

2. Bacche. Le migliori fonti di frutta per le fibre, le bacche - come la maggior parte dei prodotti colorati - forniscono antiossidanti che potenziano il sistema immunitario. La maggior parte degli americani scendono al di sotto del fabbisogno giornaliero di frutta, che è un minimo di 2 tazze, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani.

3. Noci e semi. Fonti significative di grassi sani e antiossidanti, come vitamina E, noci e semi contengono anche proteine, fibre e carboidrati. Aronson raccomanda di enfatizzare le varietà ad alto contenuto di grassi omega-3, come semi di lino, semi di chia e noci. I grassi Omega-3 possono ridurre l'infiammazione e promuovere la funzione cerebrale positiva e la salute del cuore.

4. Peperoni, carote e pomodori. Questi alimenti sono nutrienti e colorati, secondo Greger. Il consumo regolare di frutta e verdura di vari colori aiuta a garantire una vasta gamma di sostanze nutritive, in quanto ciascuna fornisce la propria miscela.

5. Quinoa. Il seme prodotto dalla quinoa è una fonte significativa di proteine ​​ed è ricco di fibre. Fornisce anche tutti gli amminoacidi essenziali - elementi costitutivi del tessuto magro che supportano la funzione cerebrale - e migliora il controllo degli zuccheri nel sangue e dell'appetito.