Ferro carenza e carne rossa

Il ferro è un componente essenziale dell'emoglobina, la proteina dei globuli rossi responsabile del trasporto di ossigeno. Senza abbastanza ferro, il tuo sangue non conterrà ossigeno adeguato e potresti sviluppare anemia da carenza di ferro, una condizione caratterizzata da stanchezza, mancanza di respiro, mal di testa, perdita di capelli, pelle pallida o giallastra e battito cardiaco anormalmente veloce. Se sei un vegetariano vegano o rigoroso e non consumi prodotti animali ricchi di ferro come la carne rossa, potresti avere maggiori probabilità di diventare carente di ferro. Tuttavia, la carne rossa non è l'unico, o necessariamente il migliore, per soddisfare il tuo fabbisogno di ferro.

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Quantità di ferro nella carne rossa

Una porzione media di 3 once di carne rossa cotta come il manzo contiene circa 2 32 milligrammi di ferro. Un uomo tra i 19 ei 50 anni dovrebbe avere 8 milligrammi di ferro al giorno, e questa somma corrisponderebbe al 29% del suo fabbisogno. Una donna della stessa età ha bisogno di 18 milligrammi al giorno e una porzione di carne di manzo da 3 once fornirebbe quasi il 13% di quella raccomandazione. Il maiale, che è anche considerato una carne rossa, contiene meno ferro, con 0,9 milligrammi per porzione da 3 once.

Problemi con carne rossa

Anche se includere carni rosse come la carne nella tua dieta potrebbe aiutarti a evitare la carenza di ferro, mangiare troppo potrebbe non essere buono per la tua salute generale. Nel 2012, "Archives of Internal Medicine" ha pubblicato i risultati di uno studio che ha seguito oltre 37.000 uomini e più di 83.000 donne per quasi tre decenni. I ricercatori hanno scoperto che più carne rossa si mangia, più è probabile che si sviluppi - e muoia - problemi medici cronici come il cancro e le malattie cardiache. Lo studio ha spinto la Harvard School of Public Health a sollecitare le persone a consumare non più di due porzioni da 3 once di carne rossa ogni settimana.

Altre fonti di ferro

Il consumo di carne rossa non è l'unico modo per avere una dieta ricca di ferro. Le vongole in scatola contengono 23. 8 milligrammi di minerale in ogni porzione da 3 once, oltre il 100% dell'indennità giornaliera raccomandata per uomini e donne. Ostriche, gamberetti e carne di pollo scura sono anche buone fonti. Gli alimenti a base vegetale come i fagioli e le verdure a foglia verde scure come gli spinaci contengono ferro non eme, una forma non facilmente assorbita come il ferro eme nei prodotti animali. Puoi aumentare la quantità di ferro che trattiene dai cibi vegetali mangiandoli con una piccola quantità di carne o una ricca fonte di vitamina C.

Tagli di carne rossa più salutari

Se decidi di voler includere ancora carne rossa come una fonte di ferro nella vostra dieta, scegliete tagli conformi alle linee guida del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per i tagli di carne. Questi sono tagli che hanno meno di 95 milligrammi di colesterolo, non più di 4. 5 grammi di grassi saturi e meno di 10 grammi di grasso totale in un 3.5 once di servizio. Alcuni includono bistecca di manzo, bistecca di fianco, manzo macinato magro al 93%, filetto di maiale e costolette di maiale. Utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi come grigliare, arrostire o grigliare.