Come le donne perdono il grasso nella pancia superiore

È comune per le donne lottare con grasso addominale inferiore, un piccolo deposito di grasso situato nell'addome per scopi di fertilità e ammortizzazione e protezione delle ovaie; tuttavia, l'addome superiore può trasportare anche il grasso in eccesso. Il grasso della pancia negli addominali superiori spesso deriva dal grasso viscerale, che in realtà si trova sotto la parete addominale e spinge fuori gli addominali. Questo tipo di grasso è particolarmente pericoloso, ma risponde alla dieta e alle modifiche di esercizio che aiutano a migliorare il fisico e la salute.

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Tagliare le calorie per eliminare il grasso della pancia

Buone notizie: il grasso della pancia superiore causato da depositi di grasso viscerale è relativamente facile da perdere, poiché è il primo ad essere grasso " Bruciare quando si inizia a perdere peso. Se stai anche portando del grasso sottocutaneo in eccesso - il grasso sotto la pelle - che potrebbe richiedere più tempo per andare via, ma la dieta e l'esercizio fisico possono aiutarti ad arrivarci. Perderai grasso sottocutaneo da tutto il corpo durante la dieta, così le gambe, le braccia e i fianchi diventeranno più magri insieme allo stomaco.

Inizia il tuo percorso di perdita di grasso pianificando un apporto calorico che crei un deficit da 500 a 1 000 calorie. Ciò ti permetterà di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, così da poter perdere il grasso della pancia superiore a un ritmo lento, costante e sostenibile. La tua energia ha bisogno - e quindi di quante calorie hai bisogno di mangiare per ottenere il tuo deficit calorico - dipende dalla tua attività e dalle dimensioni del tuo corpo.

Ad esempio, una donna di 45 anni alta 5 piedi e 8 pollici, pesa 170 chili e vive uno stile di vita inattivo che ha bisogno di 2.000 per mantenere il suo peso. Potrebbe mirare a una perdita di peso di 1 sterlina a settimana e raggiungerla mangiando 1, 500 calorie al giorno. Provare per un deficit di 1 000 calorie attraverso la sola dieta riduce il suo apporto calorico a solo 1 000 calorie al giorno, che è troppo basso e potrebbe innescare uno stato di semi-fame che rende difficile perdere grasso. Invece, lei dovrebbe tagliare il suo apporto calorico a 1, 500 calorie e bruciare 500 calorie attraverso l'esercizio; questa combinazione crea un deficit di 1 000 calorie che consente di perdere 2 chili di peso settimanale.

Usa un calcolatore online per capire le tue esigenze e fare un programma di calorie che è sostenibile per la perdita di peso a lungo termine, assicurandosi che includa almeno 1, 200 calorie al giorno per prevenire il rallentamento del metabolismo in modalità di fame.

Concentrazione su calcio, proteine ​​e fibre

La perdita di grasso nella parte superiore dello stomaco richiede un'alimentazione sana, compresi grassi insaturi buoni per voi, fonti di proteine ​​magre, un sacco di prodotti e cereali integrali salutari nella vostra dieta. Concentrati su tre sostanze chiave nel cibo - fibra, proteine ​​e calcio - per il massimo impatto sulla perdita di peso.

Le proteine, che si trovano nelle noci, pollame magra, pesce, legumi, uova e latticini senza grassi, bruciano più calorie attraverso la digestione rispetto ad altri nutrienti, quindi mangiare cibi ricchi di proteine ​​aumenta il metabolismo durante il giorno.È anche soddisfacente, quindi alimenti e snack contenenti proteine ​​ti faranno sentire pieno.

La fibra offre benefici di sazietà simili a quelli delle proteine ​​e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, evitando arresti di glucosio nel sangue che contribuiscono ai morsi della fame. Uno studio del 2015 stampato negli Annals of Internal Medicine ha riportato che seguire una dieta ricca di fibre è sufficiente per indurre una significativa perdita di peso. Ottieni fibre da alimenti di base come verdure, frutta, noci e cereali integrali, oltre a legumi, lenticchie e fagioli.

Probabilmente hai più familiarità con i benefici del calcio per la salute delle ossa, ma è anche utile per la perdita di grasso. Un'elevata assunzione di calcio è legata a livelli più bassi di grasso viscerale nelle donne, spiega la Harvard Medical School. Mantenete la vostra dieta favorevole al calcio ottenendo i nutrienti dalle verdure verdi come i broccoli, oltre ai latticini senza grassi.

Aumenta la tua intensità di bruciare i grassi

Qualsiasi attività fisica che ti fa pompare il cuore brucia calorie e ti aiuta a perdere peso, ma non ti senti obbligato a rimanere nella zona di frequenza cardiaca "brucia-grassi" sul tapis roulant o macchina ellittica. Mentre farlo potrebbe sembrare il modo migliore per perdere peso, l'etichetta "brucia grassi" per questa zona di frequenza cardiaca indica che una maggiore percentuale di calorie bruciate deriva dal grasso; in realtà non stai bruciando più grassi o calorie in generale.

Infatti, aumentando la tua intensità in modo che la tua frequenza cardiaca sia sopra la zona "brucia grassi" è più efficace per perdere grasso nello stomaco, secondo uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise nel 2009. I ricercatori hanno scoperto che Le donne obese che hanno esercitato un'alta intensità hanno perso significativamente più grasso addominale nel periodo di studio di 16 settimane rispetto alle donne che si sono esercitate a intensità più bassa o per niente. Inoltre, gli autori dello studio non hanno rilevato alcuna differenza nella perdita di grasso tra gli atleti a bassa intensità e i non-esercizi, il che indica che il lavoro a bassa intensità non è l'ideale quando si vuole bandire il grasso dello stomaco.

Lavorare ad alta intensità non significa che dovresti spingerti fino al punto di sentirti svenire; questo è pericoloso, per non parlare rende i tuoi allenamenti infelici. Invece, lavora al punto che non sei in grado di portare avanti facilmente una conversazione e fai piccoli passi per aumentare l'intensità dell'allenamento, ad esempio, salire di un livello di resistenza sull'ellittico o alzare la pendenza sul tapis roulant di un grado mantenendo il ritmo regolare.

Sollevare i pesi per ridurre il grasso della pancia

La sala pesi può sembrare intimidatoria, soprattutto per le donne, ma l'allenamento di forza nell'allenamento è un ottimo modo per ottenere una pancia piatta. Costruire muscoli aumenta il tuo metabolismo, perché il tuo corpo deve "spendere" più calorie mantenendo i muscoli che i grassi, e rafforza le tue ossa in modo da poter rimanere attivo e sano con l'età. Uno studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2007, riportava che il sollevamento di pesi due volte alla settimana era sufficiente per prevenire l'aumento di grasso - e in particolare il guadagno di grasso nella pancia - nelle donne in postmenopausa.

Brucia calorie mentre sollevi pesi eseguendo movimenti che lavorano su muscoli di grandi dimensioni - come stacchi e bilanciere - e strutturando i tuoi allenamenti in circuiti, così da passare da un esercizio all'altro senza un lungo riposo intermedio.