Come usare i watt per pianificare un allenamento in bicicletta al coperto

I watt sono un modo per misurare la potenza di un pilota mentre si gira i pedali durante un allenamento in bicicletta stazionaria. La maggior parte delle bici moderne ha un'opzione sul display digitale per mostrare il numero di watt che si producono. L'allenamento scelto dipenderà dai tuoi obiettivi specifici per la sessione di allenamento e determinerà il numero di watt generati.

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Allenamento n. 1: Gestione dell'output di potenza

Questo è un allenamento equilibrato ma impegnativo. Riscaldare per 10 minuti, aumentando gradualmente il ritmo con una potenza moderata da 80 a 120 watt. Alla fine dei 10 minuti dovresti avere una cadenza da 70 a 90 giri al minuto o RPM. La tua potenza in uscita a questo punto sarà il tuo Baseline Watts, o BW. Nei prossimi 10 minuti, aumentare la potenza in uscita da 10 a 20 watt al minuto. Diminuisce la potenza in modo incrementale dello stesso importo ogni minuto per i prossimi nove minuti, tornando al tuo BW. Terminare l'allenamento con un periodo di defaticamento da 5 a 10 minuti.

Allenamento n. 2: Cycling Ladder

Questa scala discendente ti aiuterà ad allenarti a regolare la tua potenza, in base a durate variabili. Riscaldare di nuovo per 10 minuti fino a raggiungere il BW. Inizia l'allenamento principale completando cinque minuti di ciclismo al tuo BW più 10 watt, quindi riposati per 60 secondi a passo rilassato e facile. Guida per altri tre minuti al tuo BW più 20 watt, quindi riposa per altri 60 secondi; segui con 60 secondi al tuo BW più 30 watt e tre minuti a passo facile. Ripeti ancora questa sequenza 5/3/1, aumentando questa volta l'output di incrementi da 15 a 20 watt invece di 10 ogni intervallo. Termina con un cooldown di 5- a 10 minuti.

Allenamento N. 3: Allenamento con intervalli massimi

La routine di allenamento ad intervalli massimi può essere particolarmente impegnativa per il condizionamento cardiovascolare. Inizia l'allenamento con un riscaldamento di 10 minuti per raggiungere gradualmente il tuo BW, seguito da 5 minuti al tuo BW. Successivamente, mantieni uno sprint con un'uscita di quanti watt puoi ottenere per 60 secondi, seguiti da due minuti di movimento rilassato e facile da riprendere fiato. Esegui questo ciclo quattro volte. Quindi, mantenere lo scatto massimo di uscita per 30 secondi, seguito da 60 secondi di facile ciclo; eseguire questo ciclo anche quattro volte. Termina con un cooldown di 5- a 10 minuti.

Programma in corso

Se hai mai pensato di entrare in un triathlon, allora l'allenamento basato sul watt può aiutarti a prepararti per l'evento, permettendoti di guidare una gara intelligente. Continua con i tuoi allenamenti per prepararti al grande giorno.