Come usare l'ellittico per la perdita di grasso

L'ellittico potrebbe essere il pezzo più usato - e abusato - della tua palestra. Mentre la quantità di calorie bruciate in un dato allenamento ellittico dipende dall'altezza della rampa, dal livello di resistenza e dalla velocità della falcata, è possibile bruciare usualmente circa 270-400 calorie in 30 minuti (vedere la barra laterale per maggiori informazioni). E poiché i tuoi piedi non abbandonano mai i pedali, l'ellittico offre un allenamento a basso impatto che è amichevole per le articolazioni e per la schiena, a differenza di un tapis roulant.

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Ma se il tuo obiettivo è alzare la frequenza cardiaca, allenarti a sudare e tenere fuori i chili in eccesso, tutto ciò che fai è un 20 o 30 -minuto allenamento, ti stai perdendo il potenziale della macchina.

"L'ellittica è una centrale elettrica tra le attrezzature cardio perché consente di utilizzare una grande quantità di muscoli", afferma Evan Johnson, un personal trainer certificato in Storrs, CT. La macchina sviluppa forza e resistenza muscolare nei quadricipiti, nei polpacci della coscia, nei glutei e nei polpacci, ma funziona anche sulle braccia, sul petto e sulla schiena quando usi attivamente le maniglie. "Più muscoli funzionano, più calorie brucerai", dice.

L'ellittica è una centrale elettrica tra le attrezzature cardio perché consente di utilizzare una grande quantità di muscoli.

Evan Johnson, allenatore personale certificato

Vantaggi dell'uso di un ellittico

Ci sono molti motivi per salire su un'ellittica, ma qui ce ne sono alcuni:

• Mira ai tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e i polpacci nella parte inferiore del corpo e il vostro latissimus dorsi (lats), pettorali, tricipiti e bicipiti nella parte superiore del corpo. • Pedalare con un trainer ellittico può anche aiutare a ridurre la perdita di minerali nelle ossa che sopportano il peso. • Poiché i tuoi piedi non abbandonano mai i pedali, non devi tollerare l'impatto martellante ripetuto di ogni passo su un tapis roulant. Pertanto, un allenamento ellittico è più silenzioso e più confortevole. • È possibile regolare la resistenza e l'inclinazione dell'ellittico e modificare la velocità a piacimento (a differenza di un tapis roulant) per amplificare la combustione di calorie o concedersi più tempo di recupero. • In combinazione con una dieta sana e allenamenti per l'allenamento della forza, le ellittiche possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Per perdere un chilo di grasso, è necessario avere un deficit calorico di 3, 500, il che significa che si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Quindi, in base ad altri fattori, puoi iniziare a vedere piccoli risultati entro una settimana e maggiori cambiamenti in un mese. • Gli allenamenti cardio regolari riducono anche lo stress, migliorano l'umore, potenziano il sistema immunitario e riducono il rischio di sviluppare malattie legate all'obesità.

Elliptical vs. Other Cardio

Se fai lo stesso allenamento più e più volte, il corpo si adatta ad esso.Col tempo, brucerai meno calorie e manterrai, piuttosto che migliorare, la tua forma cardiovascolare. Mescolando la tua routine, brucerai più calorie e otterrai più velocemente fitness. Quindi, anche se la tua modalità primaria di esercizio cardio è l'ellittica, ti consigliamo di superare la noia (e gli alti livelli di allenamento) incorporando alcune di queste altre macchine e opzioni cardio nella tua routine. Ecco i pro e i contro di ciascuna delle alternative.

BICI STAZIONARI: come un'altra macchina cardio a basso impatto, la cyclette ti consente anche di sederti durante l'allenamento, aiutandoti a mantenere l'equilibrio e rendendolo ideale per chi soffre di dolori articolari o alla schiena. Ma mentre è possibile regolare la resistenza, non è possibile regolare la pendenza o utilizzare le barre del manubrio come si farebbe in una ellittica.

CICLISMO ESTERNO: portare la bici all'aperto ha il vantaggio di sfide del mondo reale che non puoi controllare come fai in palestra. Ci sono colline e ostacoli da affrontare, inoltre hai aggiunto la sfida principale alla stabilità per assicurarti di rimanere sulla bici. E nel complesso, il ciclismo ha un impatto piuttosto basso. Ma ancora una volta, i principianti o quelli con problemi comuni dovrebbero favorire l'ellittica, almeno all'inizio.

TREADMILL: Anche se l'ellittico è ottimo per i principianti perché il peso del corpo è completamente supportato dalla macchina, il tapis roulant ha il potenziale per bruciare più calorie per i corridori avanzati, a seconda della velocità e dell'inclinazione. I corridori stagionati preferiranno probabilmente il tapis roulant, mescolandolo solo nell'ellittico per il cross-training. E poiché il tuo peso corporeo non è supportato su un tapis roulant, otterrai un allenamento di maggiore impatto e aumenterai la densità ossea. Tuttavia, il tapis roulant è solo un allenamento per la parte inferiore del corpo, mentre l'ellittico presenta un componente della parte superiore del corpo. Coloro che desiderano un allenamento cardio per tutto il corpo o quelli con problemi comuni dovrebbero optare per l'ellittico.

ESERCIZIO ALL'APERTO: Mentre l'ellittico simula alcuni dei movimenti della corsa in un modo più a basso impatto, correre all'aperto dà ai tuoi muscoli (specialmente i tuoi glutei, quadricipiti e polpacci) più di una sfida, dato che non stai arrancando avanti su una macchina. Inoltre, significa che non sei legato alla palestra. Sfortunatamente, può essere a carico di caviglie, ginocchia e fianchi, quindi se hai ferite o punti deboli in una di queste aree, rimani fedele all'ellittico.

SCALA DELLA SCALA: Finché non ti appoggi troppo sulle guide del gradino, questa macchina può fornire un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo, mirando ai glutei e ai quad anche più dell'ellittica. Ma come la maggior parte delle altre opzioni cardio, l'ellittica è ancora la soluzione migliore per l'allenamento a impatto minimo.

Ma se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, la domanda non è quale macchina funzionerà meglio, è su quale macchina lavorerai meglio. Scegli l'opzione che ritieni di poter eseguire gli intervalli di brucia grassi più intensi. Oppure vedi sotto per allenamenti ellittici brucia grassi.

Pratica Forma corretta sulla ellittica

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Assicurati di utilizzare l'ellittica con la forma corretta.Photo Credit: nd3000 / AdobeStock

Innanzitutto, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente durante ogni allenamento ellittico. Otterrai più benefici dalle sessioni di allenamento se manterrai la forma corretta: stai in piedi con la postura corretta, la testa sulle spalle e le spalle sui fianchi. Per lavorare sulla parte superiore del corpo, devi attivamente spingere e tirare le maniglie, non limitarti a tenere duro, dice Johnson.

Ma evita di afferrare troppo il manubrio; farlo può affaticare gli avambracci e le spalle e tentare di appoggiarsi alla macchina, un errore comune. Appoggiarsi può ridurre gli effetti di rafforzamento e brucia grassi. Inoltre, nel tempo, può deformare le spalle e la schiena.

Mentre ti alleni, osserva la tua velocità. Aumentando i tuoi RPM (giri al minuto, alcune macchine possono usare SPM o passi al minuto) aumenta l'intensità, ma troppa velocità può metterti nei guai. "Andare troppo in fretta sull'ellittico causa un eccessivo slancio, quindi i muscoli non sono completamente impegnati", dice Michele Olson, Ph. D., professore di scienze motorie all'Università di Montgomery, Alabama e facoltà presso l'American College of Medicina sportiva.

In altre parole, l'eccesso di velocità, come l'inclinazione, tradisce le gambe con alcuni benefici rafforzati e riduce il numero di calorie bruciate. Se stai rimbalzando o i tuoi piedi stanno scendendo dai pedali, rallenta.

Allenamenti ellittici da portare in palestra

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Photo Credit: nd3000 / iStock / Getty Images

Per ottimizzare il tempo trascorso sulla macchina, Johnson ha progettato quattro allenamenti che utilizzano le molteplici impostazioni dell'ellittico per colpire tutto il corpo. Incorporare almeno un allenamento nella routine settimanale o se si utilizza l'ellittico più volte durante la settimana, provare un paio o più.

Questi allenamenti ellittici impiegano livelli di sforzo che seguono una velocità di 10 punti della scala di sforzo percepito (uno è a intensità molto bassa, 10 è tutto fuori sforzo). Durante il riscaldamento, raffreddare e riposare gli intervalli di ciascuno, rilasciare le maniglie. Ciò conferisce alle tue braccia e alla parte superiore del corpo un riposo, ma coinvolge anche il nucleo e sfida il tuo equilibrio.

Intervalli brevi ad alta intensità (30 minuti)

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30 minuti di intervalli ad alta intensità faranno pompare il cuore. Credito fotografico: gpointstudio / iStock / Getty Images

Impostazioni: selezionare il programma di intervallo breve della macchina. Se non ce n'è uno, usa la modalità manuale e controlla tu stesso la resistenza. Imposta la pendenza (o la rampa) da bassa a moderata (non cambierà per questo allenamento). Invece, regolerai la resistenza per cambiare l'intensità.

• Dopo un riscaldamento di tre minuti, seguire il programma di intervallo della macchina (di solito da 30 secondi a due minuti). Se sei in modalità manuale, aumenta la resistenza a uno sforzo che sembra un otto o nove (su una scala di sforzo percepito di 10) per uno o due minuti. Spingendo e tirando le maniglie delle braccia ti aiuterà ad aumentare i tuoi RPM.

• Riduci la tua intensità e rallenta i tuoi RPM per un periodo di riposo uguale alla lunghezza del tuo intervallo difficile (ad esempio, un minuto duro, un minuto di riposo).Il tuo sforzo percepito dovrebbe essere di circa due o tre durante questo periodo.

• Durante ogni terzo intervallo, pedalare all'indietro.

• Ripeti gli intervalli fino a raggiungere i 27 minuti di esercizio totale, quindi raffreddi con tre o cinque minuti di facile sforzo.

Hill Climber (45 minuti)

Impostazioni: scegli un programma "Hill" che aumenti gradualmente la resistenza e l'altezza dell'inclinazione da due a cinque minuti, e poi fornisce un periodo di riposo. La maggior parte delle macchine offrirà da quattro a sei ripetizioni di salita per allenamento.

• Dopo il riscaldamento (da tre a cinque minuti), fai la prima salita e osserva il tempo totale. Per gli altri intervalli, dividi le colline a metà e fai quanto segue:

1. Per la prima metà della collina, tieni le mani sul centro del manico del braccio oscillante, che colpisce i muscoli della parte inferiore della schiena (imita la voga).

2. Nella seconda metà, prendi la parte superiore delle maniglie e fai davvero uno sforzo per spingere e tirare. Il tuo livello di sforzo dovrebbe essere fino a otto entro la fine dell'intervallo. Se stai attraversando un periodo difficile verso la fine, inclinati in avanti e spingi forte verso il basso per superare la collina

• Continua su per le colline fino a raggiungere circa 40 minuti di tempo totale di allenamento. Raffreddare per cinque minuti.

& ldquo; Ripetere il miglio & rdquo; o Mid-Intensity, Long Intervals (45 minuti)

Impostazione: Manuale. Aumenterai la tua intensità regolando la rampa e i tuoi RPM.

• Dopo il riscaldamento (da tre a cinque minuti), eseguire cinque intervalli di cinque minuti a livello di sforzo intorno a sei o sette. Usa le seguenti impostazioni:

• Tra ogni intervallo, recupera con tre minuti a intensità moderata (livello di sforzo da quattro a cinque) rallentando il tuo RPM.

• Raffreddare con una facile da tre a cinque minuti.

The Ladder (60 minuti)

Impostazione: Manuale. Aumenterai la tua intensità regolando la rampa e la resistenza.

• Riscalda per cinque minuti con le mani libere. Quindi eseguirai tre intervalli di 15 minuti. Durante questi intervalli, aumenterai l'intensità ogni cinque minuti effettuando quanto segue:

1. Primi cinque minuti: rampa bassa, bassa resistenza (livello di sforzo da cinque a sei)
2. Secondi cinque minuti: rampa media, resistenza media (livello di sforzo da sei a sette)
3. Ultimi cinque minuti: rampa alta, alta resistenza (da sforzo sette a otto)

• Dopo aver completato il primo intervallo di 15 minuti, fai un passo facile per due minuti, quindi scendi dalla macchina e 25 squat corporeo.

• Riaccenditi ed esegui il secondo intervallo (stessa struttura come sopra). Quindi fai un passo facile per due minuti, scendi dall'ellittica e completa 25 affondi del peso corporeo.

• Tornare alla macchina e fare il terzo intervallo.

• Raffreddare con cinque minuti di facili falcate, liberando le braccia. Se hai ancora energia, elimina 25 squat in più quando scendi dalla macchina.

Suggerimenti per l'uso dell'ellittico

• Le scarpe migliori per l'ellittica sono scarpe da corsa o cross-trainer e si adattano perfettamente al piede offrendo allo stesso tempo supporto per arco, stabilità e ammortizzazione.Le scarpe realizzate per la corsa su strada, che sono generalmente leggere e flessibili e progettate principalmente per superfici piane, sono ottimali sui trail-runner per i pedali ellittici del pedale uniforme. I cross-trainer di solito sono progettati con suole larghe e stabili per fornire stabilità e supporto per i piedi e le caviglie. I cross-trainer non hanno ammortizzazione, il che li rende una scelta sbagliata per la corsa effettiva, ma le scarpe funzionano bene sull'ellittica a basso impatto. • Esistono diversi tipi di "ellittiche": le ellittiche sono macchine cardio con la parte inferiore del corpo che ha i pedali su cui ti trovi e un manubrio fisso a cui aggrapparti. Il cross trainer ellittico è una macchina cardio che lavora sul corpo superiore e inferiore. Ha le stesse pedane del trainer ellittico e si muove nello stesso schema ellittico. Una vela ellittica assomiglia molto a un ellittico, tuttavia i pedali si muovono su e giù con una leggera inclinazione all'indietro. • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di perdita di peso, specialmente se si hanno lesioni che potrebbero rendere pericoloso l'utilizzo di attrezzature da palestra.

Senti la bruciatura (calorica)

Non tutte le macchine cardio vengono create uguali quando si tratta della quantità di calorie che brucerai. Ecco un elenco delle macchine cardio più popolari e di quante calorie brucerai in 30 minuti.

• Macchina ellittica: da 270 a 400 calorie • Scala stepper: da 180 a 266 calorie • Bicicletta stazionaria (intensità moderata): da 210 a 311 calorie • Bicicletta stazionaria (intensità vigorosa): da 315 a 466 calorie • Vogatore (intensità moderata): Da 210 a 311 calorie • Vogatore (intensità vigorosa): da 255 a 377 calorie • Macchina da sci: da 285 a 422 calorie

* Dati dalla Harvard Medical School basati su persone che infuria da 125 a 185 sterline. Il consumo calorico esatto dipende dal peso, dal livello di forma fisica e dall'intensità (velocità o pendenza). Per trovare una migliore approssimazione di quante calorie hai bruciato, usa Livestrong. MyPlate Calorie Tracker di com per registrare i tuoi allenamenti.