Come allenare la settimana di 10K
Sommario:
Una corsa di 10 chilometri, o 6. 2 miglia, richiede energia e resistenza notevoli da un corridore. Una preparazione adeguata è fondamentale per un corridore per eseguire in modo ottimale. Adottare e aderire a un piano di allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa incrementali. Allenare la settimana di un 10K significa mangiare bene, riposare abbastanza, impegnarsi in un adeguato riscaldamento e rimanere idratati.
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Nutrizione
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Mangia una dieta ricca di frutta, verdura e carboidrati complessi durante la settimana del tuo 10K. I corridori tendono a ridurre proteine e grassi e a consumare più carboidrati durante la settimana di gara. Nei giorni di allenamento con una corsa più intensa, mangia pasti più piccoli e più frequenti. Cerca di stare lontano dai cibi ricchi di fibre il giorno prima e il giorno della gara, poiché questi alimenti potrebbero causare una rottura indesiderata durante la corsa. Consumare un pasto ricco di carboidrati, come spaghetti con spaghetti di grano intero, la sera prima della gara può aiutare a preparare il corpo alla corsa. Inoltre, mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati tre ore prima della gara e bere un supplemento di carboidrati ed elettroliti, come una bevanda sportiva, durante la gara può migliorare la resistenza complessiva.
Resto adeguato
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Il tuo corpo ha bisogno di riposo adeguato per tutto il tuo allenamento, ma in particolare la settimana del tuo 10K. Riduci il tuo chilometraggio in esecuzione e diminuisci gli allenamenti di allenamento incrociato. Un paio di piacevoli passeggiate da due a tre miglia durante i tre-sette giorni prima della gara aiuteranno a mantenere la resistenza e tenere le gambe libere per il giorno della gara. In genere, un corridore dovrebbe riposare piuttosto che esercitare i due giorni precedenti alla gara. Ottenere un sacco di sonno durante le notti che portano alla corsa per prestazioni ottimali.
Riscaldamento Race-Day
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Il giorno della gara, vuoi che i tuoi muscoli funzionino alla loro capacità ottimale. Riscaldare i muscoli prima della gara prepara il tuo corpo alla corsa imminente. Fai una doccia calda la mattina della gara per iniziare il processo. Iniziare a preparare i muscoli circa 30 minuti prima della gara. Inizia a camminare ad un ritmo veloce e aumenta il tuo ritmo per una corsa piacevole per 10 minuti. Allunga i tuoi muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, abduttori, obliqui e polpacci per un totale di 15 minuti. Termina il tuo riscaldamento di gara con quattro pick-up da 100 metri. Il tuo corpo sarà preparato per lo stress della gara e transiterà perfettamente nella corsa del 10K.
Idratazione
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Il tuo corpo ha bisogno di rimanere idratato continuamente durante l'allenamento, specialmente la settimana prima del tuo 10K. Stare lontano da alcol, caffeina e altri diuretici che possono causare la disidratazione del corpo. Bere molta acqua, così come sport o bevande energetiche che contengono elettroliti. Bere grandi quantità di acqua e sudorazione può causare la caduta dei livelli di sodio. Rifornire il tuo corpo di elettroliti prima e durante la corsa preverrà eventuali squilibri e ti aiuterà a dare il meglio.
