Come allenarsi per 5K Se mai finito

Quando non sei mai stato un corridore, il pensiero di sopportare una gara in 5K può sembrare spaventoso o addirittura impossibile. Teniamo le cose in prospettiva, però. Una corsa in 5K è in realtà solo 3. 1 miglia - che è una distanza che potresti già fare quando fai una passeggiata da 30 a 45 minuti al parco o vai a fare shopping in centro. Con questo in mente, pensa al tuo allenamento 5K come imparare ad andare un po 'più veloce di quanto faresti se camminassi. Con un piano di allenamento da sei a otto settimane, dovresti essere in grado di eseguire l'intera gara.

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Preparati

La tua prima fermata dovrebbe essere dal tuo medico, per ottenere la sua approvazione per iniziare un nuovo programma di fitness. Ciò è particolarmente importante per le persone che sono attualmente sedentari o in sovrappeso, così come gli uomini oltre i 45 anni e donne sopra i 55 anni Una volta che hai ottenuto la luce verde, procuratevi un paio di scarpe comode che sono progettati per la vostra andatura in esecuzione in esecuzione. Se non sei mai stato un corridore, probabilmente non sapere se si tende a overpronate - un problema comune andatura in cui si tira il piede troppo verso l'interno - o se si hanno altri problemi di deambulazione. Una visita a un negozio di corsa dovrebbe aiutarti a trovare la scarpa più adatta al tuo stile di corsa.

Crea un programma di allenamento

Per aiutarti a rimanere in pista, aiuta a monitorare i tuoi progressi con qualche tipo di registro di allenamento. Hai più opzioni per pianificare e monitorare i tuoi allenamenti, dalle app per la formazione mobile 5K a un semplice notebook in cui scrivi ciò che hai fatto. Scegli quello che funziona meglio per te. Non pensare di aver bisogno di allenarsi ogni singolo giorno come si inizia. Metti da parte quattro giorni alla settimana, regalandoti circa 30 minuti per ogni sessione. Se vuoi fare un po 'di esercizio negli altri giorni della settimana, pianifica di camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare qualsiasi altro tipo di esercizio che ti piace.

Cabina Run Days

Ci sono diversi modi per programmare la vostra formazione 5K, ma la maggior parte gli esperti raccomandano che eseguono una combinazione di correre e camminare per i corridori principianti. I tuoi allenamenti saranno suddivisi in due tipi: tre giorni di jog / walk e un giorno in cui si punta a fare jogging per tutto il tempo. Ad esempio, potresti fare i tuoi giorni di jog / walk il lunedì, il mercoledì e il venerdì e poi fare il tuo jog day di sabato. Per i giorni di jog / walk, mirare a fare una combinazione di corsa e camminata per l'intera durata di 30 minuti. Le prime due settimane fanno circa il 75 percento di deambulazione e il 25 percento di jogging. Cammina per circa 45 secondi e poi fai jogging per circa 15, o raddoppia e cammina per 90 secondi, quindi fai jogging per 30 secondi. Le seguenti due settimane, aumenta la quantità di jogging; fare jogging per 30 secondi e poi camminare per 30 secondi. Le ultime due settimane, cammina per il 25% delle volte e fai jogging per il 75%.Se hai ancora un paio di settimane per allenarti, continua il programma jog / walk, eseguendo almeno il 50 percento di jogging.

Giorni solo per lo jogging

I tuoi giorni di jogging seguiranno anche un programma in lento aumento, ma in quei giorni presterai attenzione alla distanza anziché al tempo. Trova una pista o percorso di corsa che abbia la distanza chiaramente indicata, tenendo presente che un giro su una pista è 1/4 di miglio. La prima settimana, fai jogging 1 miglio. Ogni settimana dopo, aggiungi 1/4 di miglio, quindi fai jogging 1. 25 miglia la seconda settimana, 1. 5 miglia al terzo, 1. 75 miglia al quarto, 2 miglia al quinto e 2. 5 miglia al sesto. Se hai ancora più tempo, continua a spostarti fino a 3 e anche a 4 miglia di distanza. Va bene, se necessario, camminare, ma cerca di fare jogging il più possibile. Non essere troppo preoccupato per il tuo tempo di gara per il tuo primo 5K - solo finire l'intera gara è un grande risultato. Quando il giorno della gara si avvicina, riposati per due giorni, o solo camminando o senza fare alcun esercizio.