Come allenarsi per una corsa di 3.000 metri

Quando non sei un corridore, riuscire a superare qualsiasi distanza dal tuo cortile può sembrare un'impresa seria. Scopriamolo, però: una corsa di 3.000 metri potrebbe sembrare scoraggiante, ma in realtà è meno di 2 miglia - e si potrebbe già averne più o meno durante le normali attività quotidiane. È un bel numero di round, ma non una distanza comune per le gare o anche per i test di addestramento militare. Per le scuole superiori, una distanza di corsa comune è di 3, 200 metri o esattamente 2 miglia. Lo stesso vale per il test di allenamento dell'esercito statunitense, che è anche di 2 miglia. Qualunque sia la ragione per cui hai completato questa corsa, la cosa migliore da fare è iniziare lentamente e prendere confidenza mentre vai avanti.

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Passaggio 1

Trova una pista da corsa nella tua zona o scarica un'app per il tracciamento della corsa basata su GPS per il tuo smartphone, così sarai in grado di monitorare le distanze esatte che stai correndo. Ci sono dozzine di app là fuori, ma quelle più popolari includono RunKeeper, iMapMyRun o Fitnio. È anche possibile misurare una distanza su un sito Web della mappa o guidando la distanza che si desidera eseguire e utilizzando il proprio contachilometri per il chilometraggio. Un'altra opzione è quella di utilizzare un tapis roulant che tiene traccia del tempo e della distanza.

Passaggio 2

Riscaldarsi prima di ogni sessione camminando per circa cinque minuti. È anche utile fare alcuni tratti dinamici come i cerchi del braccio o i calci alle gambe.

Passaggio 3

Completa un corso di 2 miglia per le prime due settimane, mescolando corsa e camminata. Cerca di correre più che puoi, ma cammina quando sei stanco. Se stai utilizzando una traccia, potresti impostare un obiettivo per eseguire un giro e percorrere il prossimo fino a quando non hai completato gli otto giri che compongono 2 miglia. Se stai correndo per strada o su un tapis roulant, potresti mirare a correre per un minuto e poi camminare per un minuto per completare l'intera distanza. Fatelo tre o quattro volte a settimana.

Passaggio 4

Aumenta la quantità di tempo che stai correndo e diminuisci il tempo che passi ogni volta che esci. La corsa è un gioco mentale e ogni piccolo passo di miglioramento può aiutarti a creare fiducia. Se stavi correndo per un minuto e camminassi per un minuto, prova a correre per 70 secondi e poi a camminare per 50, ad esempio. Alla fine delle prime due settimane, vuoi correre per almeno il 75% delle volte.

Passaggio 5

Completa un jog completo di 2 miglia durante la terza settimana e prenditi il ​​tempo. Questo è il tuo attuale ritmo di 2 miglia, che userai in seguito per allenamenti più avanzati. Se il tuo unico obiettivo è semplicemente completare una corsa di 2 miglia, congratulazioni! L'hai fatto. Se il tuo obiettivo è quello di diventare più veloce o completare una gara, passa alla formazione più avanzata.

Passaggio 6

Inizia il tuo allenamento più avanzato facendo jogging ad un ritmo moderato due o tre giorni alla settimana e cercando modi per aggiungere un po 'più intensità, come fare jogging su una parte della distanza in salita - o regolare il inclina il tapis roulant - o accelerando per cercare di battere i tuoi tempi precedenti.

Passaggio 7

Prenota due giorni a settimana per le corse a intervalli. Stabilisci un obiettivo per la velocità con cui vuoi completare la tua corsa di 2 miglia e poi suddividere quel numero in quattro parti per determinare quanto velocemente dovrai correre a mezzo miglio durante le corse a intervalli, come raccomandato dall'istruttore di Fitness Militare Stew Smith. Ad esempio, supponiamo di voler eseguire le 2 miglia in 16 minuti. Dividendo quel tempo per quattro, si vede che è necessario eseguire ogni 1/2 miglio in quattro minuti. Dopo un breve riscaldamento, imposta un timer e punta a percorrere 1/2 miglio in quattro minuti. Spingiti il ​​più possibile. Alla fine del 1/2 miglio, nota il tuo tempo e camminare 1/4 di miglio per recuperare. Quindi ripeti la "gara" di 1/2 miglio per riprovare a battere il tuo tempo. Fatelo quattro volte in totale. Continua a fare intervalli di due giorni a settimana fino a quando non raggiungi il tuo obiettivo nel tempo o si avvicina il giorno della gara.

Cose che ti serviranno

• Scarpe da corsa
• Vestiti comodi

Suggerimenti

• Se sei attualmente sedentario, questo programma potrebbe essere troppo rigoroso. Se la prima fase di camminata è davvero difficile per te, prendila ancora più lentamente e inizia con un obiettivo più facile. Prova a correre per 1 miglio per 2 settimane e poi aggiungi 1/2 miglio per altre due settimane, finché non arrivi finalmente alla corsa di 2 miglia e cammina.

Avvertenze

• La corsa è una forma impegnativa di esercizio, quindi è importante parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine. Questo è particolarmente cruciale per gli uomini sopra i 45 anni, le donne sopra i 55 anni o le persone che hanno malattie cardiache o altre forme di malattie croniche.