Come rinforzare il giunto sternoclavicolare

Il rafforzamento dell'articolazione sternoclavicolare inizia con stiramenti della gamma di movimento e il tuo programma dovrebbe consistere in esercizi di stabilità della spalla. Partecipare a un programma per rafforzare questa articolazione può aiutare a evitare lesioni.

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Anatomia

L'articolazione sternoclavicolare, a volte indicata come articolazione SC, è una delle tre articolazioni principali associate al cingolo scapolare. L'articolazione SC attacca la clavicola allo sterno tramite quattro legamenti e collega le ossa del braccio e della spalla allo scheletro verticale principale. Il disco intraarticolare, i legamenti costoclavicolare, interclavicolare e capsulare mantengono stabile l'articolazione e la tengono in posizione.

Allunga

La rotazione del collo e l'estensione del torace sono esempi di esercizi di stretching che aiutano a migliorare la gamma di movimento e flessibilità. Inizia l'esercizio di rotazione del collo stando in piedi eretto o seduto su una sedia robusta con gli occhi rivolti verso l'alto. Mantenete il livello del mento, girate la testa verso destra il più lontano possibile, mantenete la posizione per 30 secondi e quindi tornate alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio a sinistra per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni. Concentrati sul mantenere le spalle a livello durante l'esercizio. Per eseguire il tratto toracico, alzati in piedi, muovi le braccia dietro la schiena e stringi le mani. Sollevare lentamente le mani e le braccia dal corpo. Il Summit Medical Group consiglia di tenere il tratto da 15 a 30 secondi. Rilassati e ripeti tre volte.

Spalline spalle

L'alzata di spalle è un esercizio di potenziamento che richiede pesi a 2 libbre. Tenere un peso in ogni mano, stare con le braccia appese lungo i fianchi e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Alza lentamente le spalle in avanti e su con un movimento rotatorio. Rilassati, stringi le spalle e arrotoli le spalle all'indietro e in alto. Rilassati e stringi le spalle verso l'alto. Questo completa una ripetizione. Kaiser Permanente, un'organizzazione sanitaria, raccomanda di eseguire 10 ripetizioni, due volte al giorno per rafforzare la cintura della spalla.

Flessione della spalla

Sedersi su una sedia robusta, senza braccia con un peso della mano di 2 libbre nella mano destra. Inizia con il braccio appeso al lato destro della sedia. Tieni il braccio dritto, con il palmo rivolto a sinistra e sollevalo lentamente davanti al tuo corpo. Raggiungi il livello più alto possibile e puoi abbassare lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, sposta il peso sulla mano sinistra e ripeti l'esercizio.

Sdraiato Scapular Retraction / Protraction

Questo esercizio allunga e rafforza i muscoli del petto e del centro schiena. Avrai bisogno di un materassino e di una fascia di resistenza per eseguire l'esercizio.Sdraiati sulla stuoia, afferra la fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle e stendi le braccia dritte sopra le spalle. Questa è la posizione di partenza. Ci dovrebbe essere una leggera resistenza nella band. Tira le mani a parte, stringi le scapole e allunga le braccia lungo i fianchi. Con il controllo, riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte.