Come iniziare a sollevare pesi

Un regime di allenamento completo che include l'allenamento di resistenza crea non solo un più sano te, ma un tonico e tagliati. Sollevare pesi aumenta la forza muscolare, la massa muscolare e la densità ossea mentre brucia anche i grassi. Combinare la forza condizionata due o tre volte alla settimana con una routine cardio assicurerà un allenamento completo per tutto il corpo. Iniziare un programma di allenamento con i pesi può essere spaventoso se non lo hai mai fatto prima. Se non sei sicuro di dove cominciare, segui alcuni passaggi fondamentali per garantire una routine di sollevamento pesi sicura ed efficace.

Video del giorno

Preparazione

Passaggio 1

Inizia a familiarizzare con le macchine se ti alleni in palestra. La maggior parte delle strutture offre una dimostrazione gratuita da parte di un istruttore certificato. Cercare indicazioni su ogni macchina su come eseguire correttamente l'esercizio. Se si utilizzano pesi liberi, scegliere un peso che sia confortevole e consenta la forma corretta. Se il peso è troppo pesante, comprometterai la tua forma e potresti ferirti.

Passaggio 2

Riscalda i muscoli con una routine cardio da cinque a dieci minuti. Eseguendo un paio di giri, colpendo la macchina ellittica o saltando la corda, tutti aumenteranno la frequenza cardiaca e allenteranno i muscoli.

Passaggio 3

Allunga i gruppi muscolari su cui ti focalizzerai quel giorno. Se stai lavorando la parte superiore del corpo, allunga i bicipiti, i tricipiti, il torace e la schiena. Se ti concentri sulla parte inferiore del corpo, allunga i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, glutei e core. Tieni ogni tratto per 20 a 30 secondi.

Sollevamento pesi

Passaggio 1

Esercitare ogni esercizio con un peso leggero finché non si è sicuri della forma corretta.

Passaggio 2

Trova il peso giusto per te eseguendo otto ripetizioni dell'esercizio in cui è difficile completare le ultime due ripetizioni. Potresti sentire una sensazione di bruciore durante le ripetizioni finali. Questo è il segno che hai scelto il peso corretto.

Passaggio 3

Eseguire tre serie di otto ripetizioni per ciascun esercizio. Per costruire la forza, aumenta il tuo peso senza compromettere la tua forma. Per costruire resistenza, aumentare le ripetizioni, mantenendo la sensazione di bruciore negli ultimi due ripetizioni di ogni serie.

Passaggio 4

Creare un programma per l'allenamento con i pesi in modo da consentire il recupero muscolare. Ad esempio, concentrarsi sui muscoli della parte superiore del corpo - bicipiti, tricipiti, spalle e schiena - muscoli di un giorno e parte inferiore del corpo - glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e core - il giorno successivo. Un'altra opzione è quella di sollevare il corpo totale, quindi fare una pausa di due giorni tra gli allenamenti.

Suggerimenti

• Quando si inizia la routine di sollevamento pesi, annotare il nome dell'esercizio, il peso iniziale e il numero di ripetizioni.Monitorare i tuoi progressi fornirà un'opportunità per l'impostazione degli obiettivi.

Avvertenze

• Se hai problemi di articolazione, consulta il tuo medico prima di iniziare una procedura di sollevamento pesi. Prendere precauzioni e concentrarsi sulla forma corretta aiuta a evitare lesioni. Se in qualsiasi momento il dolore si verifica durante l'esercizio, interrompere immediatamente l'esercizio. Se il dolore persiste, consultare il medico.