Come correre più veloce e più a lungo

Se sei stanco di rimanere senza fiato prima di raggiungere il bersaglio in corsa, è tempo di agire. Indipendentemente dalla tua esperienza come corridore, puoi migliorare la velocità e la durata dell'esecuzione. Apportando alcune modifiche alla tua routine corrente, sarai in grado di raggiungere entrambi gli obiettivi. La buona notizia è che non devi allenarti tutti i giorni. Con questo piano, puoi essere più veloce e correre più a lungo allenandoti solo tre giorni alla settimana.

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Passaggio 1

Andare su una pista o salire sul tapis roulant. Inizia a correre al tuo ritmo normale. Continua al tuo ritmo per tre minuti o un giro. Quando i tuoi tre minuti sono scaduti, fai uno scatto per un minuto o mezzo giro. Cammina per recuperare e ripetere per un minuto o mezzo giro. Ripeti gli intervalli per la durata della sessione. Se hai 30 o più minuti, provaci. Altrimenti, sono sufficienti 20 minuti di intervalli. Esegui questo tipo di corsa una volta alla settimana.

Passaggio 2

Esegui da 30 a 45 minuti su strada, traccia o tapis roulant, in base al programma corrente. Tieni traccia della tua distanza. Ogni settimana, ricorda la tua distanza precedente e miri a migliorare, anche se è solo di 1/8 di miglio. Ogni volta che aumenti la distanza percorsa in un determinato periodo di tempo, hai migliorato la tua velocità. Esegui questo tipo di corsa, nello stesso intervallo di tempo, una volta alla settimana.

Passaggio 3

Corri per diverse miglia - da 3 a 10 miglia, a seconda delle tue capacità - al tuo ritmo normale. Lavora per mantenere la tua velocità per tutta la corsa. Una volta alla settimana, preferibilmente in un fine settimana, dovresti eseguirlo a lungo termine. Ogni settimana, aggiungi un mezzo miglio a un miglio. Questo ti aiuterà a migliorare la distanza che puoi percorrere.

Suggerimenti

• Attraversa il treno due giorni alla settimana per migliorare la tua forma fisica.

Avvertenze

• Essere al sicuro mentre si indossa il telefono; mantieni la musica abbastanza bassa da poter sentire i suoni nel tuo ambiente. Controlla sempre veicoli e ciclisti mentre corri. Indossare indumenti riflettenti quando si corre di notte o in altre condizioni con scarsa visibilità.