Come alleviare mal di gambe e rigidità dopo aver esercitato
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Hai aumentato l'intensità dell'allenamento, e ora senti il dolore. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, può colpire qualsiasi muscolo del corpo, ma quando senti il dolore alle gambe ogni volta che ti alzi o cammini, sembra un po 'peggio.
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Questo dolore si verifica in genere se hai iniziato una nuova routine di allenamento o aumentato l'intensità di ciò che già fai, ad esempio passando da superfici piane a colline in corsa.
Quando lavori i tuoi muscoli in modo extra-duro, le fibre si rompono un po '- ma questa è una buona cosa. Mentre i muscoli si riparano, diventano più forti. Certo, questo non aiuta molto quando ti senti come se non riesci a muoverti, quindi prendi qualche misura per alleviare le tue gambe doloranti e rigide.
Per saperne di più: Dovrei ancora allenarmi se sono dolorante?
Allunga prima
Non vuoi allungare prima di un allenamento, ma dovrebbe essere la prima cosa che fai una volta finito l'allenamento. Durante l'allenamento, i muscoli si contraggono e le fibre muscolari si accorciano. Allungando, allunghi le fibre muscolari. Non è necessario dedicare molto tempo allo studio - uno studio del 2011 ha rilevato che non ha avuto un impatto significativo su DOMS - ma promuoverà flessibilità e benessere nei muscoli.
Usa un rullo di schiuma
In un mondo perfetto, potresti ottenere un massaggio professionale ogni pochi giorni. A meno che tu non abbia un budget illimitato, però, dovrai attenersi a qualcosa di un po 'più vicino a casa: un rullo di schiuma. Se hai muscoli della gamba indolenziti e rigidi, tira ogni gruppo muscolare maggiore circa cinque volte, spendendo più tempo nei punti dolenti.
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Ghiaccio, quindi Calore
Per gli impacchi di ghiaccio per fare il loro lavoro, dovrebbero essere applicati immediatamente dopo un duro allenamento. Pertanto, se hai lavorato più duramente del normale e sospetti che potresti essere dolorante il giorno dopo o due, sii proattivo e applica ghiaccio ai muscoli che hai lavorato più duramente. Questo riduce il flusso sanguigno per ridurre l'infiammazione e intorpidisce il tessuto dolente.
Quando il dolore entra effettivamente, però, il calore sarà il tuo migliore amico. Disegna un bagno caldo o rilassati in una vasca idromassaggio per contribuire ad aumentare il flusso di sangue per favorire la guarigione, aiutare i muscoli a rilassarsi e ridurre il dolore. È anche possibile premere un pad termico contro l'area interessata.
Torna all'esercizio
Se il dolore è davvero brutto, potresti volere che si interrompa durante la tua routine di allenamento, ma resisti alla tentazione. Mentre non dovresti tornare a lavorare duramente come prima, un esercizio leggero renderà i tuoi muscoli migliori senza causare ulteriori danni.Prova lo yoga dolce, un breve jogging o un allenamento di nuoto, ma non sentirti in colpa se ti concedi un giorno di riposo.
Ulteriori informazioni: Primi 5 esercizi per le gambe più efficaci
