Come ridurre il dolore dopo il sollevamento pesi

Poiché non esiste un modo garantito per eliminare il dolore muscolare dopo il sollevamento pesi, l'approccio migliore è un piano preventivo. Mentre è normale aspettarsi dolore muscolare dopo il sollevamento pesi, è possibile ridurre l'evento regolando la routine di sollevamento. Se la tua pianificazione preliminare non fa il trucco, hai le opzioni per ridurre il tuo dolore muscolare e accelerare il recupero. Presto, il tuo dolore non interferirà con il tuo prossimo allenamento, avvicinandoti così al raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.

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Passaggio 1

Riscaldare completamente prima di iniziare la sessione di sollevamento pesi per preparare i muscoli e ridurre il dolore post-allenamento. Passa da cinque a dieci minuti facendo movimenti di tutto il corpo come camminare, salire le scale o saltare la corda per aumentare la circolazione.

Passaggio 2

Utilizzare una quantità più leggera di resistenza se si verificano ripetutamente dolore muscolare a disagio. Diminuisci leggermente il peso ed esegui il solito numero di ripetizioni per vedere se riduce il tuo dolore dopo un allenamento.

Passaggio 3

Ridurre la parte eccentrica del movimento di allenamento della forza. Abbassare i pesi ad un conteggio di due invece di un conteggio più lento di tre o quattro per ridurre il dolore muscolare.

Passaggio 4

Aumentare la quantità di riposo tra le serie. Riposare per uno o due minuti tra ogni serie invece di 30-60 secondi o aumentare il tempo di riposo tra tre e quattro minuti per consentire un maggiore recupero muscolare e una minore possibilità di disagio.

Passaggio 5

Aumentare la quantità di tempo di recupero tra ogni allenamento. Attendere almeno 42-78 ore prima di sollevare nuovamente i pesi per consentire un tempo sufficiente per il recupero muscolare e per prevenire dolori muscolari.

Passaggio 6

Allunga i muscoli che hai allenato per diminuire le probabilità di essere dolorante. Includere tratti per i principali gruppi muscolari come petto, schiena, spalle, braccia, fianchi e gambe.

Passaggio 7

Evitare attività che aumentano il dolore durante i giorni di riposo. Cammina per aumentare il flusso di sangue ai tuoi muscoli, ma evita attività faticose come il gioco dello sport o correre a lunga distanza.

Passaggio 8

Aumentare l'assunzione di antiossidanti come le vitamine C ed E per accelerare il recupero cellulare. Parla con il tuo medico della dose corretta; un aumento di antiossidanti può ridurre al minimo il tuo dolore muscolare.

Passaggio 9

Ottenere un massaggio, che può ridurre il dolore muscolare e aumentare la risposta di rilassamento.

Passaggio 10

Immergere in un bagno di sale epsom per alleviare temporaneamente il dolore muscolare.

Passaggio 11

Applicare unguenti topici antidolorifici contenenti l'aspirina, una volta che si è in possesso del medico, per alleviare il dolore muscolare.

Cose che ti serviranno

• Sale Epsom
• Unguenti per il rilievo muscolare

Avvertenze

• Parla con il tuo medico se il tuo dolore muscolare dura più di una settimana o interferisce con il tuo lavoro e il sonno.