Come prepararsi per un tremito duro

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Tra la solita raccolta di citazioni e immagini per bambini c'è un aggiornamento da alcuni dei tuoi amici. È una foto

Sono sporchi - sporchi, davvero - ma sorridenti. Hanno un aspetto trionfante e bande arancioni intorno alle loro teste - il segno ufficiale che hanno appena finito un Tough Mudder.

Dal suo debutto nel 2010, Tough Mudder è diventato forse l'evento più popolare in una categoria crescente di gare ad ostacoli, percorsi non ortodossi e spesso fangosi disseminati di ulteriori sfide per la tua forza e durezza. Questi eventi attraggono fino a 17.000 partecipanti un fine settimana.

Alcuni dicono che credono che le gare ad ostacoli potrebbero essere il nuovo triathlon, attirando coloro che desiderano spingere i loro corpi per un paio d'ore senza acquistare una bicicletta costosa o imparare a nuotare.

Ma le gare ad ostacoli possono essere più impegnative del triathlon perché richiedono più forza del corpo. Spesso i partecipanti sono mal preparati per i rischi di questi eventi. Si verificano gravi lesioni, che spiegano gli esoneri multi-pagina che gli atleti devono firmare prima di iniziare una gara.

Quindi, se sei affascinato da questi nuovi test di forza e resistenza e sei interessato a provare una corsa ad ostacoli, ecco sette passi da seguire per preparare l'evento. Ciò ti aiuterà a evitare infortuni, schiacciare la gara e guadagnare la tua fascia arancione.

1. Conquista il pull-up

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Non abbiamo detto che dovresti praticare i tuoi pull-up sui semafori. Ma, se questa è la tua unica opzione … Photo Credit: BROOK PIFER / Stone / Getty Images

La forza della parte superiore del corpo è fondamentale in Tough Mudder e in molte altre gare ad ostacoli, giocando un ruolo in test come il muro di Berlino di legno lungo il percorso, che variano in altezza da nove a 12 piedi. Il Funky Monkey (un bar di 15 piedi) e Hangin 'Tough (una serie di anelli da ginnastica che devi usare per scavalcare un pozzo d'acqua) richiedono anche la solidità della parte superiore del corpo e della schiena.

Senza di esso, questi ostacoli potrebbero rovinarti la giornata.

Se hai ancora degli incubi da ginnastica in palestra, inizia a rallentare con i pull-up orizzontali e vai verso un tradizionale dead-pull.

2. Perdi grasso

Vuoi finire rapidamente Tough Mudder? Prova a perdere un po 'di quel peso extra che stai portando in giro.

Le persone voluminose potrebbero attraversare alcuni degli ostacoli più velocemente di te, ma li trascineresti tra quelle sfide mentre lottano per trasportare tutto quel bagaglio in eccesso.

3. Aumenta la tua capacità aerobica

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Dedica due giorni alla settimana all'allenamento a intervalli e un giorno a una corsa più lunga che ti preparerà ad andare lontano. Foto di credito: Martin Dimitrov / E + / Getty Images

Il difficile Mudder è noto per i suoi ostacoli, ma è soprattutto un evento di fitness aerobico.

Dopotutto, chiunque può immergersi in un cassonetto di acqua ghiacciata, scivolare sul ventre attraverso il fango, o correre attraverso fili elettrici penzolanti che producono piccoli shock. (Se sembra spaventoso, non preoccuparti: gli atleti hanno la possibilità di saltare gli ostacoli). Ma per guadagnare quella fascia arancione, devi correre fino a 12 miglia. È una lunga strada.

Per coprire quella distanza, avrai bisogno di una buona base aerobica. Se non ti sei allenato regolarmente, concediti otto settimane per prepararti.

Dedica due giorni alla settimana all'allenamento ad intervalli (alternando tra scatti di corsa dura, ad alta intensità e periodi di recupero più lenti) e un giorno a una corsa più lunga che ti preparerà ad andare lontano.

4. Diversifica il tuo allenamento

Tra queste tre sessioni, ti consigliamo di eseguire da due a tre sessioni di allenamento di resistenza totale di 30 minuti. Questi possono includere pull-up, piegamenti sulle braccia, affondi, squat, alpinisti, pesi corporei e tuffi come le mosse principali.

Man mano che diventi più forte, aggiungi peso a squat e affondi. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio.

Per quanto riguarda gli intervalli, allenati per 20-30 minuti due volte a settimana. Esegui o cicla all'80 percento della capacità per un minuto, alternando con intervalli di un minuto a un ritmo più lento. Ripeti la procedura per sei intervalli per allenamento con un riscaldamento e un raffreddamento, con una durata da cinque a dieci minuti.

Infine, scegli una corsa tradizionale a ritmo medio una volta alla settimana.

Se non hai corso regolarmente, inizia con solo 1,5 miglia la prima settimana. Aggiungi un mezzo miglio a un miglio alla lunga corsa ogni settimana fino a coprire sei miglia. Questo preparerà i muscoli e le articolazioni per la distanza di Tough Mudder.

5. Taper

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La tua ultima corsa lunga dovrebbe essere di almeno sette giorni prima del tuo giorno di gara di Tough Mudder. Photo Credit: Take A Pix Media / Blend Images / Getty Images

Riducendo l'allenamento (o "tapering") poco prima che un evento sia una strategia comprovata per gli atleti di resistenza, e il Tough Mudder non fa eccezione.

La tua ultima corsa lunga dovrebbe essere di almeno sette giorni prima di affrontare un Tough Mudder. Se la tua gara cade di sabato, non rinforzare il treno dopo il lunedì precedente all'evento. E rilassati con la corsa - mantienili in breve (due o tre miglia, max), a bassa intensità - nella settimana che precede il giorno della gara.

Durante l'ultima settimana, non puoi fare molto per aumentare la tua forma fisica, ma puoi fare ogni sorta di sciocchezze che possono causare lesioni e rovinare la tua giornata di gare. Meglio andare in Tough Mudder ben riposato.

Usa il tempo extra per esplorare il campo di regata che dovrai affrontare. (Le mappe sono disponibili su ToughMudder.com). Studia gli ostacoli e preparati mentalmente per loro il più possibile.

6. Porta amici

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Il fango scorre con i tuoi migliori germogli può essere un'esplosione. Photo Credit: Pete Starman / Stone / Getty Images

Il Mudder duro incoraggia la partecipazione della squadra e correre con gli amici può essere uno spasso.

Ricorda solo che andrai veloce come il tuo compagno di squadra più lento. A meno che tu non voglia vagare per tutta la giornata, limitati a uno o due compagni di squadra di uguale forma fisica.

Con migliaia di persone sul campo e solo una ventina di ostacoli, incontrerai inevitabilmente alcuni nuovi amici che potrebbero aver bisogno di un piccolo aiuto - o essere disposto ad aiutarti se finisci in un ingorgo.

7. Sii preparato e Carpe Diem

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Carpe diem. Puoi farlo! Credito fotografico: Lorado / E + / Getty Images

Quando arriva il giorno della gara, assicurati di arrivare preparato. Vai a letto presto la sera prima e registrati per un orario di inizio precoce. In tal modo si eviteranno le righe al check-in e sul percorso, in cui possono verificarsi backup a ostacoli.

Porta uno zaino con acqua, crema solare, spuntini, un ulteriore strato di vestiti, un asciugamano, un completo post-gara e un sacchetto della spazzatura per le scarpe e gli indumenti fangosi. Ci sono controlli di bagaglio per evitare lunghi viaggi di ritorno al parcheggio.

Quando hai finito la gara, vai in giro e fai il tifo per gli altri partecipanti. Mangia e bevi per alimentare il recupero post-gara e festeggia e goditi il ​​momento.

Sii orgoglioso di quella fascia arancione che indossi - ti sei guadagnato. Il tuo nome ora è Fango. Fango duro.