Come rendere le cosce più grandi e più sottili

Mentre il sollevamento pesi può aiutarti a migliorare la tua forza e la tua salute generale, può anche aiutarti a raggiungere il tuo tipo di corpo ideale. Una vita sottile e le cosce muscolose aiuteranno il tuo corpo a sembrare in forma e possono essere raggiunti eseguendo esercizi cardio e una serie di esercizi rivolti al nucleo e ai principali gruppi muscolari nella parte superiore della gamba. Una dieta sana può anche mantenere i chili di troppo, in modo che i muscoli guadagnati duramente possono mostrare attraverso più facilmente.

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Cosce più grandi

Passaggio 1

Eseguire esercizi di isolamento per i quadricipiti. Photo Credit LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Esegui esercizi di isolamento per i quadricipiti per individuare i punti deboli in questo gruppo muscolare per una migliore forma e definizione. Variazioni dell'estensione della gamba, inclusa l'estensione della gamba di base, l'estensione della gamba con le dita dei piedi rivolte verso l'interno, l'estensione della gamba con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e le estensioni delle gambe singole. Scegli un peso che ti permetta di completare da 8 a 12 ripetizioni. Questo sarà abbastanza leggero da mantenere una buona forma ma abbastanza pesante da costringere i muscoli a crescere, secondo l'allenatore e autore di fitness Mark McManus.

Passaggio 2

Gli esercizi di isolamento per i muscoli posteriori della coscia possono aiutare a definire il muscolo. Credito fotografico Ibrakovic / iStock / Getty Images

Esercizi di isolamento per i muscoli posteriori della coscia per definire meglio questo gruppo muscolare difficile da sfoltire. Esegui stacchi a gamba rigida e stacchi a gamba rigida su una panca oltre a riccioli di muscoli posteriori della coscia, arricciature dei bicipiti femorali e riccioli bicipite femorale. Scegli un peso che ti permetta di completare da 8 a 12 ripetizioni per set.

Fase 3

Gli esercizi composti possono lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Credito fotografico Ibrakovic / iStock / Getty Images

Esegui esercizi composti che combinano quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei in uno come squat con bilanciere, squat a una gamba sola, affondi e step con manubri usando uno sgabello. Fai da 8 a 12 ripetizioni per set.

Stomaco sottile

Passaggio 1

Assicurati di stare mangiando una dieta sana che limiti i grassi. Photo Credit Wojciech Cyganek / iStock / Getty Images

Mangia una dieta sana che limita i grassi e si concentra su frutta, verdura e proteine ​​per la costruzione muscolare. Questo ti aiuterà a bruciare i grassi in tutto il corpo e ottenere una vita più snella. Limita il tuo apporto calorico di 500 calorie al giorno, eliminando cibi ipercalorici, a basso contenuto di sostanze nutritive, per perdere tranquillamente circa un chilo alla settimana.

Passaggio 2

Impegnarsi in un normale esercizio aerobico per bruciare calorie. Photo Credit Maridav / iStock / Getty Images

Impegnarsi in un regolare esercizio aerobico per bruciare calorie e ottenere uno stomaco più snello. Fai due sedute a bassa intensità a settimana per circa 30-45 minuti ciascuna per bruciare più grasso durante l'allenamento. Fai da due a tre sessioni ad alta intensità a settimana per circa 20 o 30 minuti ciascuna per continuare a bruciare calorie dopo aver finito di allenarti.Segui questa strategia per bruciare grassi senza perdere troppi muscoli.

Passaggio 3

Eseguire esercizi mirati ai muscoli addominali. Credito fotografico shironosov / iStock / Getty Images

Esegui esercizi mirati ai muscoli addominali per tonificare la parte anteriore dello stomaco e contribuire a una linea più snella. Situp, crunch, presa addominale, assi, biciclette e gambe sollevano per lavorare questo gruppo muscolare. Fai da 15 a 20 ripetizioni per set.

Passaggio 4

Gli esercizi obliqui ti aiuteranno a tonificare i lati della sezione centrale. Photo Credit, Ltd, Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Fai esercizi obliqui per tonificare i lati della parte centrale e aiutarti a ottenere un nucleo forte e bilanciato e una linea di cintura stretta. Esegui le assi laterali con tiri al ginocchio, scricchiolii laterali, curve laterali, curve verticali declinanti e diritte, prese statiche oblique ponderate e chopper di legno a cavo. Fai 12-15 ripetizioni per set per ogni lato.

Avvertenze

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o esercizio di routine.
• Usa uno spotter per sollevare pesi.

Suggerimenti

• Inizia lentamente quando inizi la tua routine di allenamento e aumenta gradualmente la quantità di peso che sollevi e il tempo che passi facendo cardio.

Cose che ti serviranno

• Leg extension machine
• Lettino per esercizi
• Barbell
• Leg curl machine
• Dumbbells
• Sgabello