Come perdere peso quando Powerlifting

Perdere grasso corporeo durante il powerlifting presenta la sfida della dieta senza perdita di forza. Non modificare il tuo programma di sollevamento: lo stesso programma che ha costruito la tua forza ti permetterà di mantenere la tua forza. Aggiungendo un po 'di esercizio cardiovascolare e un lavoro di condizionamento nei giorni in cui non si solleva e modificando la propria dieta, è possibile perdere grasso senza perdere massa muscolare. Non apportare cambiamenti drastici alla tua dieta; apportare modifiche lentamente e determinare l'effetto che hanno sul tuo allenamento. Se i tuoi ascensori iniziano a scendere, hai tagliato troppo o qualcosa di importante. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.

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Passaggio 1

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man writing down calorie

Calcola il tuo apporto calorico per sette giorni. Media questo per la settimana. Se non hai guadagnato o perso peso, hai una vaga idea del tuo livello di assunzione calorica di mantenimento.

Passaggio 2

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dadi sul tavolo

Ridurre l'assunzione di grassi saturi. Elimina tagli grassi di carne rossa e maiale. I tuoi grassi dovrebbero contenere non più del 20 percento del tuo apporto calorico totale. Mangia grassi sani da pesce grasso, olive e olio d'oliva, noci e semi.

Passaggio 3

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man slicing vegeables

Elimina gli zuccheri semplici come la soda e il cibo spazzatura. I cereali trasformati dovrebbero essere sostituiti con cereali a base di fibre come la crusca d'avena. Prendi la maggior parte dei tuoi carboidrati da frutta e verdura, riso integrale e patate dolci.

Passaggio 4

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carne su barbecue

Mangia proteine ​​con ogni pasto e come spuntino tra i pasti. Hai potenzialmente bisogno di fino a 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, secondo uno studio su "The Physician and Sportsmedicine". Se gareggi nei 220 libbre. classe, potrebbe essere necessario fino a 200 g di proteine ​​al giorno. Prendi le tue proteine ​​da tagli molto magri di carne rossa, pesce grasso, pollo e latte senza grassi.

Passaggio 5

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uomo che si pesa su scala Pesarsi su base settimanale. Se dopo due settimane di pulizia della tua dieta non hai perso peso, riduci le calorie di 250 al giorno. Taglia le calorie prima dai carboidrati, a meno che tu non abbia un lavoro intensamente fisico come dondolare un martello tutto il giorno. Se questo è il caso, tagliare le calorie dal grasso. Determina l'effetto che ha dopo due settimane e apporta ulteriori modifiche se necessario.

Passaggio 6

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uomo che fa un pushup

Esegui gli allenamenti di condizionamento almeno tre volte a settimana. Non eseguirli prima o dopo le normali sessioni di powerlifting.Eseguirli nei giorni di riposo è l'ideale, o in un momento separato della giornata, se ciò non è possibile.

Passaggio 7

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uomo che tira una slitta Effettua il condizionamento ad alta intensità come la slitta trascinando due volte alla settimana. Trascina una slitta ponderata di almeno 25 iarde muovendosi in avanti, quindi 25 m spostandosi all'indietro. Fatelo per almeno quattro viaggi e aggiungete un viaggio ogni settimana fino a quando non raggiungete otto viaggi. Seleziona un peso che devi lavorare per completare tutto il trascinamento.

Passaggio 8

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uomo che cammina all'aperto

Esegui un leggero allenamento cardiovascolare almeno una volta alla settimana, due volte se il tuo programma lo consente. Basta camminare per 30 minuti. Evita le sessioni di maratona, che possono eliminare i tessuti muscolari.

Cose che ti serviranno

• Proteine ​​del siero di latte
• Destrosio

Suggerimenti

• Se non hai una slitta, metti del compensato sul fondo di una vecchia gomma e lega una corda attorno al pneumatico. La slitta che trascina non solo brucia il grasso, ma migliora anche la tolleranza per il volume di allenamento, secondo Louie Simmons, allenatore del Westside Barbell Club.

Avvertenze

• Cambiamenti drastici nella dieta spesso causano problemi drastici. Prenditi il ​​tuo tempo. Se hai aspettato fino all'ultimo minuto per cercare di fare peso per il tuo incontro, pianifica meglio la prossima volta. Non tentare di eliminare tutto il grasso dalla tua dieta nel tentativo di controllare le calorie. Il grasso è essenziale per la produzione di ormoni, compreso il testosterone, il più potente ormone della costruzione muscolare.