Come perdere grasso corporeo in 30 giorni

Matrimoni, riunioni e vacanze hanno un modo per insinuarsi e prenderci alla sprovvista. All'improvviso, è una folle corsa a prendere il vestito o il bikini - e poi adattarsi!

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È molto da realizzare in un po 'di tempo, ma non impazzire. Hai 30 giorni. Hai questo.

Dovrai apportare grandi cambiamenti nei prossimi 30 giorni se vuoi tagliare e tonificare sensibilmente le tue gambe. Fai una dieta pulita, un sacco di esercizi cardio e un po 'di forza, la tua priorità, e sarai soddisfatto dei tuoi risultati tra un mese.

Comprendi come funziona la perdita di peso

Cerchiamo di chiarire qualcosa subito: non puoi ridurre lo spot. Non puoi perdere peso solo con le gambe, senza perdere peso su tutto il corpo. Riducendo il grasso corporeo gestendo il tuo bilancio calorico, perderai un po 'di peso sul viso, sulle braccia, sul ventre, sul sedere e sulle gambe.

L'altro fattore da tenere a mente è che il tipo di corpo determina come perdere grasso. Se si tende a immagazzinare grasso nella parte inferiore del corpo, di solito si tende ad essere il grasso più ostinato. Potresti notare prima la perdita di grasso in altre aree del tuo corpo. Ma rimani con esso perché alla fine perderai grasso nelle gambe, anche se ci vorrà del tempo.

Taglia calorie

La dieta svolge il ruolo di protagonista nella perdita di peso. L'aumento di peso è in gran parte il risultato di uno squilibrio calorico. Quando assumi più calorie di quelle necessarie al tuo corpo per la produzione di energia, quelle calorie vengono immagazzinate come grassi.

Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, tra cui età, peso, sesso e livello di attività. È molto specifico per te come individuo, e il tuo medico o nutrizionista è la persona migliore per aiutarti a determinare il tuo punto debole, a livello di calorie.

Una stima approssimativa che è stata studiata in campo sanitario è che tagliare 3, 500 calorie dalla vostra dieta quotidiana equivale a 1 libbra di perdita di grasso. Mentre questa è probabilmente una stima affidabile a breve termine, secondo il dietista di oggi, non regge nel tempo. Ma per i prossimi 30 giorni, puoi usarlo come una guida approssimativa per gestire il tuo apporto calorico.

Secondo la stima di cui sopra, se si tagliano da 500 a 1, 000 calorie dalla dieta settimanale, si perde da 1 a 2 sterline a settimana. Ciò significa ridurre da 70 a 140 calorie al giorno, totalmente gestibili.

Combina questo con l'aumento dell'esercizio che stai per implementare e vedrai una significativa perdita di grasso nel prossimo mese.

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Mangia un sacco di frutta e verdura a basso contenuto calorico. Photo Credit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Eat Clean

Gestire le calorie non è altrettanto difficile quando si segue una dieta pulita. Una dieta pulita, anche a volte riferita a una dieta a base di cibi integrali, è quella che si basa sul consumo di alimenti il ​​più vicino possibile al loro stato naturale.

Quindi cosa puoi mangiare? Molte. Metti al centro della tua dieta frutta e verdura fresca - insalate, spinaci saltati, broccoli al vapore.

Le proteine ​​pulite - come carne bianca di pollo, pesce, tofu e fagioli - ti aiuteranno a sentirti soddisfatto ai pasti e daranno al tuo corpo le materie prime per la costruzione muscolare, cosa che aumenterà il tuo metabolismo (ne parleremo più avanti).

I cereali integrali, come il riso nero e marrone e la quinoa, sono aggiunte salutari ai tuoi pasti, ricchi di fibre per mantenerti pieno e a lunga durata di carboidrati per darti energia per i tuoi allenamenti. Questi dovrebbero prendere il posto di qualsiasi carboidrato raffinato - pane, pasta, riso bianco - potresti essere abituato a mangiare.

Evita le salse e le farciture di formaggio e usa una quantità minima di oli sani, come l'olio d'oliva, per cucinare. Utilizzare erbe e spezie per aggiungere sapore.

Anche se un trattamento dolce occasionale è OK, impegnarsi a tagliare fuori tutti gli altri alimenti che non vivono fino a standard puliti.

Esercizio fisico ad alta intensità

L'esercizio è l'altra parte dell'equazione di perdita di grasso e il cardio farà la differenza più grande nel breve termine. Nei prossimi 30 giorni, pianifica di adattarti a un allenamento cardio quasi tutti i giorni della settimana. Mettilo sul tuo calendario e fallo diventare una priorità.

Qualsiasi tipo di cardio è meglio di niente, ma hai un obiettivo da raggiungere. Più duro allenamento, più calorie e grassi brucerai. Quindi mira ad aumentare l'intensità delle tue sessioni di cardio; andare in ogni sessione con l'obiettivo di lavorare più che puoi per tutto il tempo che hai.

Un po 'più di intensità può fare molta differenza. Ad esempio, se cammini ad un ritmo facile di 3,5 miglia all'ora per 30 minuti, brucerai tra 120 e 175 calorie, a seconda del peso. Tuttavia, se corri ad un ritmo di 5,9 chilometri all'ora, brucerai più del doppio delle calorie - da 270 a 400.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un altro metodo molto efficace di allenamento cardio. In questo metodo di allenamento, si alternano periodi di attività vigorosa, come lo sprint, con periodi di recupero, come camminare o fare jogging. Questo tipo di allenamento ha dimostrato di essere più efficace degli allenamenti allo stato stazionario più lenti per bruciare il grasso corporeo totale. Se non sei all'altezza di un allenamento ad alta intensità, l'interval training può essere altrettanto efficace.

Per saperne di più: Come fare allenamento HIIT Tapis roulant

Treno della forza

Il tuo ultimo incarico per il prossimo mese: costruire muscoli. Più muscoli hai, più efficiente sarà il tuo corpo nel processare le calorie che assumi. L'allenamento per la forza totale ti aiuterà a bruciare più che con la sola cardio e dieta.

Fare esercizi di allenamento per la forza per le gambe non solo ti aiuterà a bruciare più grasso più velocemente, ma renderà le tue gambe eleganti e tonica una volta che il grasso si stacca. Ma non dovresti solo allenare le gambe: vuoi costruire massa muscolare magra per il massimo della spinta metabolica e tono muscolare all-over.

Due volte alla settimana, allena tutti i tuoi principali gruppi muscolari: braccia, petto, spalle, schiena, addominali, glutei, cosce e polpacci.Esercizi composti come pull-up, push-up, file, squat, affondi e step up sono efficienti ed efficaci e ti daranno grandi risultati senza dover trascorrere molto tempo in palestra.

The Bottom Line

Segui questo piano per i prossimi 30 giorni e vedrai i cambiamenti nella parte inferiore del tuo corpo. Ma mantieni le tue aspettative realistiche. Giudica i tuoi progressi da come ti senti e come si adattano i tuoi vestiti, piuttosto che un numero sulla scala.

La cosa più importante, dopo che i 30 giorni sono passati, continua. I migliori risultati di perdita di peso si verificano gradualmente nel tempo. Le correzioni rapide e le manie raramente si traducono in una perdita di grasso duratura. Fai una dieta pulita e un regolare esercizio fisico parte del tuo stile di vita e sarai pronto con largo anticipo rispetto al tuo prossimo grande evento o vacanza.

Per saperne di più: DO e DON'Ts di Clean Eating