Come aumentare il tuo salto verticale in tre settimane

Se stai cercando di aumentare il tuo salto verticale in appena tre settimane, le esercitazioni plyometric sono la strada da percorrere. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, 28 partecipanti hanno visto aumentare l'abilità di salto verticale durante l'esecuzione di esercizi di salto di profondità plyometric come parte di un programma atletico generale. Per ottenere il massimo da tre settimane di allenamento, concentrarsi sulla pliometria della parte inferiore del corpo che imita da vicino il salto verticale. Secondo Brian Mac Sports Coach, dovresti concedere tre giorni di riposo tra le sessioni di allenamento pliometrico e due sessioni a settimana per consentire il tempo di recupero senza compromettere l'aumento delle prestazioni.

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Salto a caduta

Passaggio 1

Esegui salti di lancio. La chiave per eseguire un salto di caduta è avere un tempo di contatto minimo con il terreno e anche l'altezza raggiunta durante il salto verso l'alto.

Passaggio 2

Salta a terra da una piattaforma o una scatola sollevata e poi salta immediatamente in posizione iniziale.

Passaggio 3

Usa la forma corretta. Tieni le gambe rigide durante l'atterraggio, minimizza la flessione delle ginocchia e atterra sul piede centrale sotto i fianchi e salta più in alto che puoi.

Passaggio 4

Eseguire quattro serie con cinque salti in ciascun gruppo per ottenere risultati ottimali, secondo Bodybuilding. com. Non riposare tra salti in un set, ma concediti un minuto per recuperare prima di iniziare il secondo set.

Salto di profondità

Passaggio 1

Eseguire salti di profondità. Stare su una scatola o una piattaforma rialzata e stare vicino al bordo anteriore di fronte a una bandiera di salto verticale.

Fase 2

Scendi dalla piattaforma e atterra con entrambi i piedi sotto la bandiera verticale, secondo ExRx. netto. Salta fuori dal terreno più velocemente che puoi e allunga con entrambe le mani o con una sola mano e colpisci la bandiera verticale più alta che puoi raggiungere.

Passaggio 3

Esegui quattro serie con cinque salti in ogni serie. Non riposare tra salti in profondità, ma concediti un minuto di riposo prima di iniziare il prossimo set.

Suggerimenti

• Scaldare e raffreddare sempre prima e dopo l'allenamento. Cerca di riscaldarti con un'attività cardio leggera per almeno cinque minuti prima di un allenamento pliometrico. Vuoi far fluire il tuo sangue e riscaldare i tuoi muscoli prima di eseguire esercizi ad alta intensità. Raffreddare per cinque minuti con un'attività a bassa intensità, come camminare. Allungare per cinque minuti dopo il defaticamento e prestare particolare attenzione ai muscoli inferiori della muscolatura utilizzati durante l'allenamento pliometrico.

Avvertenze

• Gli esercizi pliometrici sono esercizi ad alto impatto e ad alta intensità e i movimenti eseguiti sono difficili sul corpo. Se hai problemi con la parte bassa della schiena e / o le articolazioni, dovresti prima consultare il tuo medico prima di provare una routine pliometrica.