Come aumentare la definizione muscolare per le donne
Sommario:
Le donne possono perdere grasso corporeo mangiando cibi che stimolano il metabolismo, nutrienti-densi - ma per sviluppare muscoli definiti, un piano nutrizionale sano dovrebbe essere combinato con l'allenamento con i pesi e l'esercizio cardiovascolare.
Video del giorno
Passaggio 1
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Esercita l'esercizio cardiovascolare almeno una volta al giorno. "The Figure Book", una guida per le donne che si allenano per spettacoli fisici, spiega che fare esercizio cardiovascolare può bruciare grassi quando il corpo passa dall'utilizzo di energia zuccherina a bruciare energia grassa durante sessioni di cardio da 30 a 40 minuti moderatamente stimolate. Quando il grasso corporeo si perde, la definizione muscolare può essere rivelata.
Passaggio 2
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Treno della forza almeno due volte a settimana. La donna media che solleva pesi può guadagnare quasi 2 chili di muscoli e perdere circa 4 chili di grasso entro due mesi, secondo studi effettuati da Wayne Westcott, Ph. D., ricercatore di fitness presso la South Shore YMCA a Quincy, nel Massachusetts. Allenamento con i pesi può anche aumentare il tasso metabolico di una donna, rendendo possibile bruciare più calorie durante il giorno - anche a riposo.
Passaggio 3
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Mangia piccoli pasti almeno cinque o sei volte al giorno. Le donne possono mantenere i loro metabolismi funzionanti in modo più efficiente e bruciare più grassi e calorie durante il giorno distanziando pasti e spuntini a tre o quattro ore di distanza.
Passaggio 4
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Mangia proteine magre e carboidrati complessi insieme. Secondo il guru del fitness Lee Labrada, autore di "The Lean Body Promise", l'associazione di proteine con carboidrati complessi può rallentare il processo di conversione da carboidrati a grassi. Le proteine sono particolarmente vitali per la costruzione muscolare, rallentando la digestione e la produzione di insulina, rendendo così più facile per il corpo abbattere e utilizzare il grasso immagazzinato per l'energia.
Passaggio 5
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Mangia cibi nutrienti. Petto di pollo o tacchino, albume d'uovo, salmone selvatico, tonno ricco d'acqua, tofu, fiocchi d'avena, patate dolci, riso integrale, yogurt magro, ricotta, frutti di bosco e noci sono superfood consigliati dalla modella di fitness Tosca Reno, autrice di "The Eat-Clean Diet" per le donne che vogliono perdere grasso e ottenere una definizione più muscolare.
Passaggio 6
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Attenersi alle dimensioni delle porzioni appropriate. Generalmente, una porzione di proteine è la quantità che puoi tenere nel palmo della tua mano; una porzione di amidi o cereali è l'importo che si può tenere in una mano a coppa; e una porzione di frutta o verdura è l'importo che puoi tenere in due mani a coppa insieme.
Passaggio 7
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Avere spuntini o pasti pre e post allenamento. Per assicurarsi che ci sia abbastanza energia disponibile nel flusso sanguigno e nei muscoli per una sessione di allenamento efficace e per ripristinare aminoacidi e carboidrati ai muscoli, mangiare una combinazione di proteine e carboidrati sani prima dell'allenamento e entro 30 minuti dal completamento di un allenamento.
Consigli
- Bere un frullato di proteine del siero di latte 20 minuti prima di un pasto. Uno studio condotto dal Minnesota Applied Research Center ha rilevato l'assunzione di un siero di proteine del siero di latte 20 minuti prima che la colazione e la cena aiutassero a ridurre l'appetito, portando alla perdita di grasso e aiutando a mantenere la massa muscolare. Mangia grassi sani. Fonti grasse sane del cuore contenenti acidi grassi omega-3 essenziali come noci, avocado e semi di lino possono aiutare a sopprimere la fame, abbassare i livelli di colesterolo e mantenere le donne magra perché sono preferibilmente bruciate per il carburante invece di essere immagazzinate come grasso. Sapere cosa evitare Le donne che vogliono sbarazzarsi di grasso e definire i muscoli dovrebbero evitare tutti i cibi eccessivamente elaborati, raffinati, prodotti chimici, conservanti, grassi saturi e trans, cole, succhi, alcol e tutti gli alimenti ricchi di calorie che contengono poco o nessun valore nutritivo.
Avvertenze
- L'esercizio è sicuro per la maggior parte delle donne, ma è particolarmente importante per coloro che hanno lesioni o condizioni di salute per determinare quale livello e tipo di esercizio è meglio parlare con il proprio medico.
