Come passare da piccoli a grandi polpacci

Il muscolo del polpaccio, situato sul retro della parte inferiore della gamba, funziona in combinazione con il tendine del ginocchio per spingere in avanti. Maggiore forza e potenza nei polpacci possono aiutarti a camminare, correre o salire le scale più velocemente e con più agilità e stabilità. Passare da piccoli vitelli a vitelli grandi richiede una routine di fitness dedicata insieme alla pazienza; continua a farlo e probabilmente vedrai un miglioramento della forza nei tuoi polpacci.

Video del giorno

Passaggio 1

Esegui esercizi funzionali che funzionano su tutta la gamba e quelli che colpiscono specificamente il tuo polpaccio. Lunges, ad esempio, sono ideali per costruire forza nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia, nei quadricipiti e nei glutei. Affondi anche incorporare il tuo core per la stabilità e incoraggiare i diversi gruppi muscolari del tuo corpo a lavorare insieme per eseguire un movimento.

Step 2

Lavora i polpacci tre giorni a settimana, riposando almeno un giorno tra una sessione e l'altra. Troppo lavoro con un particolare gruppo muscolare può causare infortuni, quindi dai ai tuoi vitelli almeno 48 ore di recupero prima di sottoporli a un altro allenamento.

Passaggio 3

Completa almeno tre serie di tre esercizi diversi che coinvolgono i tuoi vitelli per sessione di allenamento. Ad esempio, iniziare con tre serie di affondi e quindi tre serie di rilanci su polpaccio a gamba singola. Da lì progredisci verso i rilievi del polpaccio del bilanciere, dove tieni un bilanciere dietro la testa appena sopra le spalle e sollevi i talloni dal pavimento mentre spingi in punta di piedi.

Passaggio 4

Esegui da tre a sei serie utilizzando pesi più pesanti e meno ripetizioni per costruire vitelli più grandi. Cerca resistenza o pesi che ti lascino affaticato in sei o dieci ripetizioni in ciascun set, il che significa che non sei in grado di completare un'altra ripetizione nella forma corretta. Aumentare gradualmente il livello di affaticamento se stai appena iniziando a rinforzare i polpacci. Ad esempio, inizia con pesi che ti lasciano affaticato dopo 10-12 ripetizioni; fare troppo troppo presto può causare lesioni. La pesantezza dei pesi che usi dipende dal tuo particolare livello di forza e abilità; se sei appena all'inizio prova prima i pesi leggeri, come quelli che pesano da 5 a 8 libbre.

Passaggio 5

Scegli attività cardio che ti aiutino anche a costruire vitelli più grandi. Correre, andare in bicicletta al coperto, saltare la corda e lo stepper delle scale sono tutti efficaci per aumentare la forza nei polpacci.

Passaggio 6

Allunga i polpacci alla fine di ogni sessione di allenamento per prevenire lesioni come strappi muscolari e lacrime. Stare di fronte a un muro e posizionare le dita dei piedi sulla parete mentre si lascia il tallone sul pavimento. Piega il ginocchio e appoggia leggermente al muro; dovresti sentire un allungamento. Tenere premuto per 20 secondi, ripetere più volte se necessario, quindi allungare il muscolo del polpaccio sinistro allo stesso modo.

Passaggio 7

Mangia giusto per i tuoi vitelli. La disidratazione e bassi livelli di potassio possono causare dolore muscolare e senso di oppressione alle gambe, in particolare ai polpacci. Bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Includere nella dieta alimenti contenenti potassio come banane, succo d'arancia, spinaci e patate.

Cose che ti serviranno

• Pesi
• Scarpe da corsa
• Corda da salto
• Scala-passo

Suggerimenti

• Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di fitness.