Come ottenere il collo più grande per un test del nastro

Il test su nastro del Dipartimento della Difesa utilizza un rapporto delle circonferenze del collo e della vita per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Mentre la tua vita dovrebbe essere snella e tonica, il tuo collo dovrebbe essere spesso e forte. Se hai un collo magro e una forma a pera, il grasso corporeo in eccesso può metterti a rischio di fallire il test. Puoi fare vari esercizi, che vanno dalle alzate per le trappole ai sollevamenti del collo con i pesi per costruire la scollatura. Se non riesci ad andare in palestra, esegui isometrie o contrazioni del collo che non richiedono attrezzature e che possono essere eseguite a casa.

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Scrollare le spalle con un Barbell

Passaggio 1

Eseguire una scrollata di spalle con un bilanciere per costruire il muscolo trapezio e costruire la scollatura. Iniziare tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere con le braccia distese davanti alle cosce, usando una presa eccessiva.

Passaggio 2

Contrarre i glutei e gli addominali durante l'esercizio.

Passaggio 3

Espirare e portare le spalle all'altezza delle orecchie, mantenendo la testa e la colonna vertebrale alte. Spremi le trappole nella parte superiore del movimento. Evita di rotolare le spalle.

Passaggio 4

Riportare il peso nella posizione iniziale, quindi rilassarsi e inalare. Esegui 12 ripetizioni per tre set, usando dal 45 al 55 percento del tuo massimo per un ripetizione per costruire una base di forza. Riposare per due o tre minuti tra i set. Aumenta il carico del 10 - 15 percento man mano che guadagni gradualmente la forza fino a raggiungere il 70-80 percento del tuo massimo di una ripetizione. Ridurre il numero di ripetizioni a 10 ai carichi più elevati.

Solleva con un'imbracatura

Fase 1

Solleva il collo con un'imbracatura e un peso seduti, in piedi o sdraiati su una panca per costruire i muscoli sui lati e sul retro del collo. Inizia attaccando un piatto di peso a una corda oa una catena. Assicurare la corda a un'imbracatura per la testa.

Passaggio 2

Metti le cinture in testa. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Appoggiati leggermente in avanti dai fianchi in modo che il peso si blocchi davanti a te. Metti le mani sulle cosce per aiutarti a stabilizzare il tuo corpo.

Passaggio 3

Sollevare la testa lentamente in alto e indietro con un movimento arcuato uniforme. Esegui da 15 a 20 ripetizioni per tre set, utilizzando una piastra di peso da 1 a 2 libbre per stabilire una base di forza. Ripeti l'esercizio, muovendo la testa da destra a sinistra. Aumenta gradualmente il carico fino a 5 libbre e poi 10 libbre man mano che il collo si rafforza.

Tirare con un tubo interno

Passaggio 1

Eseguire una trazione sul collo con resistenza elastica per costruire i muscoli nella parte anteriore del collo. Inizia legando le estremità del tubo di gomma a un montante all'altezza delle spalle. Forma un cappio con il tubo.

Passaggio 2

Posiziona il centro del tubo sopra la testa e contro la fronte.Avanzare per rimuovere il lasco dal tubo.

Passaggio 3

Assumi una posizione sfalsata con il piede destro davanti alla tua sinistra. Tirare la testa in avanti contro la resistenza del tubo, sentendo la contrazione nella parte anteriore del collo. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per tre set.

Isometrics

Step 1

Effettuate contrazioni isometriche in cui spingete la testa contro le mani per rafforzare il collo. Inizia sedendoti su una sedia o su una panchina, tenendo la schiena dritta e a testa alta.

Passaggio 2

Appoggiate entrambe le mani sulla fronte, i palmi rivolti verso il corpo e spingete delicatamente indietro la testa per quanto possibile. Resistere al movimento con i muscoli del collo.

Passaggio 3

Ritornare alla posizione iniziale, continuando a spingere la testa contro le mani. Evitare di spingere troppo e mettere il collo a rischio di lesioni.

Cose che ti servono

• Barbell
• Imbracatura
• Corda o catena
• Piastra di peso
• Tubo di gomma

Suggerimenti

• Quando si eseguono esercizi di resistenza per il collo, i muscoli attorno alla tua scollatura è necessario un riscaldamento nello stesso modo in cui riscaldi il corpo per qualsiasi regime di allenamento con i pesi. Fai da 5 a 10 minuti di attività aerobica leggera.

Avvertenze

• Concentrati sulla forma corretta per ridurre il rischio di lesioni al collo, che è una parte delicata del tuo corpo. Se la tua forma inizia a scivolare a causa della fatica, interrompi l'esercizio. Se ti stai riprendendo da eventuali lesioni o condizioni spinali, evita gli esercizi che ti fanno pressione sulle vertebre.