Come ottenere uno stomaco ben tonico per le donne

Costruire uno stomaco ben tonificato richiede attenzione ai dettagli non solo del tuo allenamento addominale ma anche del tuo esercizio aerobico e le tue abitudini alimentari. Se hai del grasso in eccesso intorno alla pancia, tutti gli esercizi addominali che fai non rivelano i muscoli dello stomaco. Gli esercizi addominali che esegui dovrebbero coinvolgere tutti i muscoli addominali - addominali superiori e inferiori, obliqui interni, obliqui esterni e addominali trasversali. I muscoli addominali, come gli altri muscoli importanti, devono essere progressivamente messi alla prova per diventare più tonico.

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Esercizi addominali

Passaggio 1

Tieni un manubrio sul petto mentre ti alleni su una panca declinante, tonificando il tuo retto addominale; afferrare il manubrio con entrambe le mani e tenere le braccia tese.

Passaggio 2

Agganciare due cinghie addominali su una barra di trazione. Far scorrere le braccia attraverso le fasce, posizionandole il più vicino possibile alle articolazioni della spalla. Appendi dalle cinghie e mantieni le spalle a 90 gradi. Contrarre i muscoli addominali trasversali per stabilizzare il corpo succhiando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Concentrati sugli addominali inferiori per alzare le gambe dritte di fronte a te finché non sono parallele al pavimento. Abbassa lentamente le gambe e ripeti.

Passaggio 3

Afferrare un manubrio con la mano destra e quindi stare con le ginocchia piegate ei piedi più larghi delle spalle. Piegare verso il lato destro, abbassando il manubrio appena oltre il ginocchio destro. Contrarre i muscoli obliqui sul lato sinistro del tronco per tornare in posizione verticale. Ripeti per un set, quindi cambia i lati per lavorare gli obliqui sul lato destro del bagagliaio.

Step 4

Completa sei serie di 10 ripetizioni per esercizio addominale, aumentando gradualmente il peso del manubrio. Indossare cinturini alla caviglia quando si alza la gamba per aumentare l'intensità, tonificando lo stomaco.

Cardio

Passaggio 1

Completa due sessioni sprint ogni settimana per bruciare un sacco di calorie e grassi. Gli sprint si impegnano fortemente i muscoli obliqui per stabilizzare il tronco mentre gli arti si gonfiano con forza durante lo sprint. Esegui una sessione sprint di lunedì e l'altro allenamento di giovedì o venerdì.

Passaggio 2

Scattare da 20 a 30 secondi su un tapis roulant, un campo piatto, erboso o una pista da corsa. Cammina per due minuti a una velocità inferiore sul tapis roulant o torna al punto di partenza se ti alleni fuori. Ripeti gli intervalli di sprint e camminata per un totale di 25 minuti.

Passaggio 3

Eseguire un allenamento cardio da 60 a 90 minuti cinque o più giorni alla settimana per bruciare il grasso corporeo immagazzinato attorno alla pancia. Ci vogliono dai 20 ai 30 minuti prima che il tuo corpo inizi a usare il grasso come combustibile primario per l'esercizio.

Alimenti

Passaggio 1

Riduci l'assunzione di carboidrati dal 35 al 40 percento delle calorie totali giornaliere. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace nel modificare la composizione corporea rispetto a una dieta povera di grassi.

Passaggio 2

Riduce l'apporto calorico di 250-500 calorie al giorno, migliorando la combustione calorica in aggiunta alle calorie che si perdono durante l'allenamento, aiutando a rivelare uno stomaco tonico.

Passaggio 3

Assumi da cinque a sei piccoli pasti al giorno - da mangiare ogni due o tre ore - per mantenere i tuoi livelli di energia in modo da poterti esercitare. Includere grassi insaturi, proteine ​​magre e carboidrati ricchi di fibre in modo da rimanere soddisfatti con meno calorie.

Cose che ti servono

• Manubri
• 2 brache addominali
• Panca situp declina
• Pesi caviglia

Suggerimenti

• Varia la tua lunga sessione aerobica per mantenere la tua motivazione. Fai un altro allenamento addominale più tardi nella settimana, migliorando ulteriormente il tono addominale.

Avvertenze

• Facilita i tuoi allenamenti addominali e cardio per ridurre il rischio di dolori muscolari e tensioni muscolari estreme.