Come ottenere una cassapanca più spessa

Se vuoi costruire muscoli pettorali per gareggiare in eventi di bodybuilding o vuoi creare un fisico più atletico, alcuni esercizi funzionano bene per aggiungi massa al tuo petto. La chiave per vedere i risultati nella costruzione delle dimensioni del torace è quella di lavorare i muscoli fino al punto di affaticamento e lasciare che i muscoli del torace durino un giorno intero di riposo prima di lavorarli di nuovo.

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Bench Press

Il primo esercizio sul torace da includere nel piano di pompaggio del torace è la panca per bilanciere. Gli ex bodybuilder Lee Labrada e Clay Hyght suggeriscono di iniziare con la panca per lavorare i muscoli pettorali all'inizio dell'allenamento prima dei colpi di fatica, per massimizzare il numero di fibre muscolari interessate dall'allenamento. Inoltre, la panca prevede una vasta gamma di movimenti per i muscoli pettorali, quindi per prima cosa riscalderai il tuo petto per movimenti più isolati più avanti nel tuo allenamento. Labrada e Hyght suggeriscono di utilizzare una presa leggermente più larga della larghezza della spalla, pur mantenendo un arco modesto sulla schiena.

Flyes

Sia Labrada che Hyght raccomandano l'uso di cavi per eseguire volare al torace rispetto ad altri metodi flye perché l'uso di cavi fornisce resistenza sia sulla parte iniziale che su quella finale del movimento, mentre le tradizionali mosche con manubri si basano sulla prima parte del movimento per la maggior parte della resistenza. Tuttavia, se non hai accesso a due macchine a bassa puleggia, i manubri sono una buona alternativa. Sdraiati a faccia in su su una panchina con un manubrio in ogni mano. Abbassare i pesi parallelamente al petto, lasciando cadere i gomiti sotto il corpo, quindi premere i manubri sul torace e contrarre i muscoli del torace.

Tecniche

Mentre la ricerca pubblicata su "Plos One" nell'agosto 2010 suggerisce che pesi pesanti non sono necessari per l'atrofia muscolare, i culturisti come Labrada e Hyght spesso suggeriscono di usare i pesi più pesanti che si possono gestire per un allenamento più breve. Mayo Clinic consiglia di eseguire un singolo set di 12 ripetizioni, utilizzando un peso abbastanza pesante da risultare impegnativo nell'ultima o due ripetizioni. Lo studio "Plos One" suggerisce che l'uso di pesi più leggeri per più set per raggiungere l'affaticamento muscolare può essere più efficace. Una combinazione dei due metodi può essere la soluzione migliore per ottenere i benefici del cross-training e massimizzare il tempo di allenamento.

Suggerimenti

Se sei nuovo al sollevamento pesi, allenati con un allenatore per assicurarti di utilizzare la forma corretta per evitare lesioni durante l'allenamento. Inizia lentamente e non confrontare il peso che stai utilizzando con quello di altre persone. Scegli il peso appropriato per il tuo livello di forma fisica e aumenta il carico quando riesci a completare 12 ripetizioni senza sforzo. Prima del sollevamento pesi, riscalda i muscoli con un esercizio aerobico moderato come camminare per alcuni minuti.Termina il tuo allenamento allungando. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.