Come ottenere i bicipiti definiti

I bicipiti sono uno dei gruppi muscolari più visti sul corpo e sono quindi spesso utilizzati come simbolo di forza. Situato sulla parte anteriore del braccio superiore, il gruppo muscolare a due teste - composto da una testa lunga e una testa corta - serve a flettere il gomito, ad esempio in un movimento di trazione. Le attività sportive come la ginnastica, il tennis, il baseball e l'arrampicata su roccia fanno affidamento su forti bicipiti per eseguire i movimenti con competenza. Esecuzione di riccioli con resistenza può aiutare a costruire e definire entrambe le teste del gruppo muscolare.

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Passaggio 1

Riscaldati con almeno 10 minuti di attività cardio, come saltare la corda, andare in bicicletta o fare jogging. Esegui da uno a due serie di ripetizioni a 10 ripetizioni, usando resistenza alla luce, per attivare i bicipiti e prepararli a un'attività più faticosa.

Passaggio 2

Scegliere il bicipite per bilanciere in piedi arriccia un peso che consente di eseguire da otto a 12 ripetizioni con la forma corretta. Afferrare il bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Stare con i piedi divaricati all'anca e piegare leggermente le ginocchia. Contrarre i muscoli addominali e far scorrere le scapole lungo la schiena. Allunga la tua colonna vertebrale. Appoggia il bilanciere davanti alle cosce e avvicina i gomiti al busto. Arriccia il bilanciere fino alle spalle, mantenendo la parte superiore delle braccia e dei gomiti sedentari. Sposta il peso con i bicipiti piuttosto che usando la quantità di moto. Tenere la contrazione per un conteggio e quindi abbassare il bilanciere alla posizione iniziale. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Step 3

Allena un braccio alla volta con i riccioli a martello. Scegli un peso del manubrio che ti permetta di eseguire da 8 a 12 ripetizioni prima di affaticarti. Tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il proprio corpo. Tieni i gomiti vicini al busto. Stare alto, con i piedi separati dall'ampiezza dell'anca. Piegare leggermente le ginocchia. Tirare i muscoli addominali verso la parte bassa della schiena e rilassare le scapole nella parte superiore della schiena. Arriccia la mano destra verso la tua spalla. Tenere la contrazione nella parte superiore del ricciolo per un conteggio e quindi abbassare la mano destra nella posizione iniziale. Ripeti con la mano sinistra, portando il manubrio sulla spalla sinistra. Continua alternando tra il lato destro e il lato sinistro fino a completare da otto a 12 ripetizioni su entrambi i lati. Esegui tre serie.

Passaggio 4

Allunga i bicipiti dopo la sessione di allenamento per liberare i muscoli e aiutare con la riparazione. Stai vicino a un muro con il braccio destro dietro di te all'altezza delle spalle. Posiziona il braccio contro il muro - lato palmo verso l'interno. Ruota il busto verso sinistra finché non senti un allungamento nel bicipite destro. Tieni il tratto per 30 secondi e poi rilascia.Ripeti sul lato sinistro.

Cose che ti serviranno

• Bilanciere
• Manubri

Avvertenze

• Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi di resistenza. Informi il medico di eventuali lesioni o condizioni mediche croniche.