Come ottenere spalline muscolose grandi e rotonde

Per sviluppare una massa significativa nelle spalle, partecipa agli allenamenti di allenamento con i pesi che prevedono più serie di un alto numero di ripetizioni. Il muscolo maggiore nelle spalle è il deltoide, che consiste nella testa anteriore nella parte anteriore, nella testa laterale nel mezzo e nella testa posteriore nella parte posteriore delle spalle. Per un aspetto rotondo alle spalle, incorporare esercizi che hanno come obiettivo ciascuna di queste tre teste.

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Passaggio 1

Partecipare a un allenamento di potenziamento concentrandosi sulle spalle due giorni alla settimana. I tuoi allenamenti si affaticheranno e danneggeranno i muscoli della spalla, quindi dovrai concedere loro due giorni di recupero tra ogni sessione di allenamento. Gli allenamenti di mercoledì e sabato, ad esempio, sarebbero appropriati.

Passaggio 2

Completa da 3 a 5 serie da 8 a 20 ripetizioni per ciascun esercizio. Questo volume di allenamento è raccomandato dal professionista Lee E. Brown per la forza e il condizionamento per la costruzione di una massa muscolare significativa.

Passaggio 3

Inizia il tuo allenamento con la stampa militare, che agisce principalmente sulla parte anteriore delle spalle, ma esercita anche i tricipiti. Afferrare un bilanciere ponderato con le mani alla larghezza delle spalle e posizionarlo sulle spalle in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di sé. Spingi la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte e la barra finisce direttamente sopra le orecchie, quindi abbassala alle spalle.

Passaggio 4

Set completo della fila verticale con un bilanciere ponderato. La fila verticale si rivolge al centro delle spalle, ma funziona anche sui bicipiti. Alzati e tieni il bilanciere davanti alle cosce con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Tirare la barra fino alla parte superiore del torace, tenendo la barra vicino al busto e allargando i gomiti verso l'esterno.

Passaggio 5

Incorporare i rilievi laterali, che lavorano al centro delle spalle, nei tuoi allenamenti. Stai in piedi e mantieni i manubri sul lato delle tue gambe con i palmi rivolti verso i lati delle tue gambe. Tieni le braccia tese mentre le sollevi e le tiri verso i fianchi finché non sono parallele al pavimento. Quindi riportali alle gambe.

Passaggio 6

Effettuare sollevamenti laterali posteriori distesi per sviluppare la parte posteriore delle spalle. Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con le braccia che pendono verso il pavimento e un manubrio in ogni mano. Alza le braccia verso l'alto e verso l'esterno finché non sono parallele al pavimento e i palmi delle mani sono rivolti verso il pavimento.

Suggerimenti

• Usa una quantità appropriata di peso in base ai tuoi attuali livelli di forza. Volete che i vostri muscoli siano affaticati alla fine di ogni serie, quindi usate un peso che vi porti a fallire entro 20 ripetizioni.

Avvertenze

• Scaldare adeguatamente le spalle e le braccia prima di iniziare l'allenamento per ridurre il rischio di lesioni. Vedi il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.