Come guadagnare peso nei fianchi e nelle cosce per le ragazze magre

Le gambe sottili e tonica ei fianchi snelli sono l'invidia di molte ragazze, ma è possibile che sia troppo magra. Le gambe sottili e sottili con una massa muscolare minima non sono sempre perfette con jeans skinny, gonne corte o pantaloncini bottino. Essere troppo magri può renderti soggetto al ridicolo e impedirti di sentirti al meglio. Mentre non è possibile aumentare in modo mirato l'aumento di peso in una specifica area del tuo corpo, puoi provare ad aumentare la tua dimensione muscolare nelle gambe e nei fianchi per creare un aspetto più pieno e in forma.

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Come si guadagna peso

L'aumento di peso si verifica quando si assumono più calorie di quelle che si bruciano. Un aumento calorico giornaliero di 250-500 calorie al giorno ti aiuterà a ingrassare. Non puoi decidere dove va quel peso, comunque. Proprio come quando le persone perdono peso, le tendenze di guadagno del peso del tuo corpo dipendono dalla tua genetica. La tua forma generale rimarrà la stessa, quindi se hai un tronco più pieno e gambe e fianchi sottili, le tue proporzioni saranno coerenti man mano che tutto il tuo corpo si ingrandirà.

Man mano che le ragazze crescono oltre l'età di 8 anni, iniziano a mettere più grasso corporeo rispetto ai ragazzi. Nell'adolescenza, l'aumento delle dimensioni delle cellule di grasso nelle ragazze è quasi il doppio di quello dei ragazzi. Gran parte di questo guadagno è nella pelvi, glutei e cosce. Non devi fare nulla per aumentare di peso nella parte inferiore del corpo se sei una ragazza che non ha ancora raggiunto la pubertà; molto probabilmente succederà naturalmente a causa degli ormoni.

Mangiare per aggiungere peso

Per aumentare di peso, mirare a mangiare più calorie di quelle che si bruciano quotidianamente. Calcola il tuo consumo calorico giornaliero con un calcolatore online che tiene conto della tua età, dimensione e livello di attività. Aggiungi circa 500 calorie per incoraggiare un guadagno di sterlina a settimana. In alternativa, parla con un dietologo di un buon apporto calorico per te.

Non aggiungere solo calorie sotto forma di più patatine, gelati e cibo spazzatura. Aumenta l'assunzione di cibi sani, come frutta, verdure amidacee - come patate dolci e mais - cereali integrali, grassi insaturi, latticini e proteine.

Uno spuntino extra composto da due fette di pane integrale condito con 2 cucchiai di burro di arachidi e una tazza di banane a fette fornisce circa 500 calorie. In alternativa, aggiungere calorie extra ad ogni pasto. Ad esempio, a colazione cospargere un'oncia di noci sui cereali; a pranzo un contenitore da 8 once di yogurt bianco per dessert; e finisci la cena con un bicchiere da 8 once di latte magro per aumentare l'assunzione giornaliera di 500 calorie. Il calcio in eccesso nei prodotti lattiero-caseari supporta anche la crescita e lo sviluppo osseo del tuo corpo.

Le proteine ​​aumentano l'aumento di peso

Quando si aumenta il peso, mirare a sviluppare più muscoli anziché aggiungere solo grasso.Costruire muscoli richiede un aumento dell'apporto calorico e un allenamento mirato in palestra. Un apporto proteico di circa 55 grammi per libbra di peso corporeo al giorno aiuta a riprendersi dall'esercizio e incoraggia l'anabolismo o la crescita delle cellule muscolari.

Quando aggiungi più calorie, alcune di queste provengono da proteine. Usa burro di noci invece di burro nel tuo toast mattutino per aggiungere circa 7 grammi di proteine ​​per porzione da 2 cucchiai; cuocere cereali caldi con una tazza di latte al posto dell'acqua per aggiungere 8 grammi di proteine; aggiungere 1/2 tazza di pollo arrosto, carne leggera a un'insalata per quasi 20 grammi di proteine; o includere 4 once di tacchino cotto in salsa marinara o zuppa di verdure per aggiungere 22 grammi. Gli snack ricchi di proteine ​​che aiutano anche ad aggiungere calorie sono uova sode, formaggio magro o yogurt greco.

Allenare fianchi e cosce

Allenare la forza su gambe e fianchi può aiutare a sviluppare i muscoli in modo che siano più tonica e forte. Un programma mirato può anche aiutarti a guadagnare muscoli, il che aumenterà la tua taglia inferiore. Pianifica di allenare le gambe e i fianchi almeno due volte a settimana nei giorni non consecutivi. Tre giorni alla settimana possono darti risultati migliori.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un solo gruppo da otto a 12 esercizi di peso corporeo come step-up, squat e affondi. Dopo una settimana o due, aggiungi il peso sotto forma di manubri o un bilanciere. Aggiungi gradualmente set e più peso man mano che ti senti più forte. Gli esercizi da aggiungere man mano che progredisci sono i cardini dell'anca, gli squat da una gamba sola, i ponti e le estensioni dell'anca quadrupede, conosciute anche come calci d'asino. Costruire per sollevare pesi che si sentono pesanti dopo circa otto ripetizioni per massimizzare la crescita muscolare. Aumenta il peso quando ti sembra gestibile per completare i tuoi set e ripetizioni.

Non saltare l'allenamento della parte superiore del corpo e fare esercizi cardiovascolari solo perché stai cercando di costruire muscoli delle gambe e dell'anca. Esegui almeno un esercizio per la schiena, il petto, le braccia e le spalle quando ti alleni e fai brevi periodi di cardio, come camminare a passo sostenuto, fare jogging o andare in bicicletta per 20 o 30 minuti alla volta, per mantenere sani i tuoi sistemi cardiovascolari e respiratori.

Superamento degli ostacoli al guadagno muscolare

Alcuni tipi di corpo sono geneticamente meno ricettivi alle tattiche di costruzione dei muscoli. Riconosci che qualsiasi esercizio e calorie salutari che aggiungi ti rendono una persona più in forma.

Considera di aggiungere uno spuntino proteico post allenamento alla tua dieta per aumentare il tuo lavoro in palestra. Un frullato di proteine ​​del siero di latte o metà di un panino al tacchino può fornire una spinta nutrizionale per migliorare il guadagno muscolare.

Bevi molta acqua e dormi bene per mantenere il tuo corpo sano e aiutare a sviluppare la massa muscolare magra. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore a notte, secondo la National Sleep Foundation. Crescendo in età adulta, la gamma si riduce di un'ora a sette-nove ore a notte.