Come guadagnare peso attorno alla costola

Le costole visibili spesso ti fanno sembrare molto magro, quindi è naturale voler rinforzare questa parte del busto quando stai cercando di ingrassare. Non è possibile dettare dove il tuo corpo mette su chili, tuttavia. L'aumento di peso sano ti riempirà in proporzione, in base alla tua forma corporea genetica. Ma, mangiando quantità elevate di alimenti di qualità e costruendo muscoli con particolare enfasi sul petto e sugli obliqui, puoi compilare e creare il corpo più sano e dall'aspetto più adatto per te.

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Come funziona il guadagno di peso

Aumenta di peso mangiando più calorie di quelle che consumi. Un'aggiunta aggiuntiva da 250 a 500 calorie per quello che ti serve quotidianamente per mantenere il tuo peso ti aiuta a guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Dove si guadagna questo peso, tuttavia, dipende dalla genetica del tuo corpo. La tua gabbia toracica dovrebbe riempire insieme ad altre parti snelle del telaio.

Evita di assumere le tue calorie in eccesso da cereali raffinati, soda, zucchero o grassi saturi; questi alimenti non ti aiuteranno a sembrare più sano e più forte. L'aumento di peso per i muscoli di qualità piuttosto che il grasso corporeo in eccesso richiede calorie dagli alimenti ricchi di nutrienti che contribuiscono alla buona salute. L'allenamento con i pesi, insieme all'aumento dell'apporto calorico, aiuta anche a promuovere il guadagno muscolare. Usa esercizi di forza mirati come parte del tuo programma completo, in modo da poter sviluppare i muscoli intorno alle costole.

Come mangiare di più per l'aumento di peso

Ai pasti, aumentare le porzioni di carboidrati sani, come i cereali integrali e le verdure amidacee. Un'oncia extra o due di proteine ​​magre, come la bistecca al fianco o il petto di pollo arrosto, aumenta anche l'apporto calorico e l'assunzione di proteine, per sostenere la crescita muscolare. Avere un bicchiere di latte - il grasso corporeo va bene se sei sottopeso - per aggiungere 159 calorie ad ogni pasto.

Gli snack con proteine ​​in più e grassi insaturi forniscono anche un modo per aggiungere calorie. Una porzione da 1/2 tazza di miscela di noci o scia contiene da 350 a 400 calorie e da 10 a 13 grammi di proteine. Un panino al tacchino su pane integrale con lattuga e avocado, ricotta con mandorle e mirtilli, o un frullato di frutta a base di proteine ​​del siero di latte in polvere e yogurt sono altre opzioni di snack per promuovere l'aumento di peso. Il latte in polvere secco mescolato in casseruole o cereali caldi, formaggio sulle verdure e uova strapazzate e semi di girasole sulla tua insalata verde si infiltrano anche in calorie extra.

Allenati per costruire il muscolo

Dovrai allenarti con forza per aggiungere massa muscolare al fotogramma, quindi il peso che guadagni non deriva principalmente dal grasso. Un programma completo di allenamento per la forza aiuta a completare il tuo intero fisico, compresa la regione della gabbia toracica.

Vai per un minimo di due sessioni a settimana che riguardano tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, schiena, fianchi, braccia, spalle, petto e addominali.Usa pesi pesanti; vuoi sentire l'esaurimento muscolare dopo sei-otto ripetizioni. Inizia con un solo set di ogni esercizio, ma aggiungi altri set e aumenta i pesi man mano che diventi più forte. Le mosse composte, come presse per il torace, pull-up, squat e affondi, lavorano la maggior parte dei muscoli contemporaneamente.

Dopo un'intensa sessione di allenamento con i pesi, fai uno spuntino che riempie le riserve di carboidrati e fornisce calorie, oltre a offrire proteine ​​per la riparazione e la crescita dei muscoli. Due uova sode con un muffin inglese integrale, yogurt greco con muesli e frutti di bosco, o tonno in scatola con una pita integrale e verdure crude possono aiutarti a riprendersi da un duro allenamento.

Costruire muscoli specifici della gabbia toracica

Puntare i muscoli nell'area della gabbia toracica con movimenti più piccoli e specifici che sfidano i muscoli attorno alle costole. Le presse toraciche, le alette e le flessioni aiutano a far scattare i pettorali, che si trovano nella parte superiore del torace. Le torsioni russe con una palla medica, le presse Pallof e il cross incrociato di Pilates sono esempi di esercizi mirati agli obliqui, in particolare gli obliqui esterni che si trovano appena al di fuori delle costole.

Completa un minimo di un set da quattro a otto ripetizioni degli esercizi di petto e fino a tre serie da 10 a 12 ripetizioni degli esercizi obliqui.