Come esercitare i tendini stretti sul ginocchio
Sommario:
- Video del giorno
- Concentrazione su muscoli specifici
- Esercizi di stretching e flessibilità
- Esercizi aerobici e intervallo di movimento
- Esercizi di rafforzamento
- Precauzioni
La tenuta delle ginocchia può essere irritante poiché interferisce con compiti semplici come camminare e sedersi. La sensazione di tendini del ginocchio stretti è spesso dovuta alla tensione in tutti i muscoli che sono collegati ai tendini. I tendini da soli non hanno la capacità di contrarsi e rilassarsi, ma i muscoli a cui si attaccano lo fanno. Al fine di alleviare la tensione del ginocchio, è possibile mobilizzare l'articolazione con una serie di esercizi consistenti in stretching, attività aerobica, range di movimento e rafforzamento.
Video del giorno
Concentrazione su muscoli specifici
->
Ci sono muscoli particolari su cui concentrarsi a causa della loro azione e posizione intorno al ginocchio. Uno studio nel "New Zealand Journal of Physiotherapy" ha rilevato che lo stiramento di routine dei flessori dell'anca, dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli del polpaccio per 6 settimane ha migliorato il range di movimento del ginocchio sia nelle ginocchia sane che in quelle osteoartritiche. Questo enfatizza i principali movimenti del ginocchio. Tuttavia, è importante includere anche gli adduttori dell'anca - i muscoli di supporto all'interno del ginocchio - così come la banda ileotibiale - una striscia di tessuto fibroso spesso che scorre lungo la parte esterna della coscia e del ginocchio, che è anche noto come la banda IT.
Esercizi di stretching e flessibilità
->
Gli esercizi di stretching per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio, flessori dell'anca, adduttori dell'anca e banda IT sono essenziali per mantenere e migliorare la flessibilità del ginocchio. Un paio di esercizi di base da cui iniziare sono un allungamento del quadricipite e un allungamento del bicipite femorale. Questi allungheranno i muscoli rispettivamente nella parte anteriore e posteriore della coscia. L'American College of Sports Medicine consiglia di allungare 2 o 3 giorni alla settimana e di tenere ogni tratto per 10-30 secondi.
Esercizi aerobici e intervallo di movimento
->
Un'altra strategia per diminuire la tenuta è l'aggiunta di esercizi aerobici alla routine. Il ciclismo a basso impatto, l'allenamento ellittico e il nuoto aumentano la temperatura e il flusso sanguigno dei muscoli, favorendo la salute dei muscoli. Piegare e raddrizzare ripetutamente il ginocchio con il minimo impatto articolare può aumentare la gamma di movimento nel ginocchio. Una tipica sessione aerobica inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti, seguita da 20-60 minuti di allenamento e un raffreddamento da 5 a 10 minuti.
Esercizi di rafforzamento
->
Anche se può sembrare controintuitivo, una costante routine di rinforzo può anche ridurre muscoli e tendini stretti.I muscoli devono essere abbastanza forti da sostenere il ginocchio attraverso una gamma completa di movimenti e quindi i deficit di forza possono causare una diminuzione della mobilità articolare. Una routine di rinforzo dovrebbe concentrarsi sui muscoli dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Gli squat e gli affondi, usando la forma corretta, possono rinforzare tutte e 3 le aree contemporaneamente. L'American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire esercizi di rafforzamento da 2 a 3 giorni a settimana e di completare da 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio.
Precauzioni
->
È importante allentare lentamente un nuovo programma di allenamento per evitare lesioni. In genere, noterai meno tensioni con un esercizio costante dopo 4-6 settimane. Gli esercizi non dovrebbero essere dolorosi e tenere presente che altre condizioni possono causare rigidità e rigidità al ginocchio, inclusi disturbi comuni come l'osteoartrosi. Consultare il proprio medico se si ha dolore o infiammazione intorno al ginocchio.
