Come eseguire un allenamento di routine di divisione

Organizzare i tuoi allenamenti con i pesi in routine separate ti consente di dedicare più tempo a ciascun gruppo muscolare. Questo è l'ideale per i sollevatori che stanno cercando di costruire massa muscolare e devono trascorrere una quantità significativa di tempo in palestra. Per aumentare la massa muscolare, i tuoi allenamenti devono avere un volume sufficientemente alto da sovraccaricare i muscoli, poiché questo tipo di stress li stimola a diventare più grande. La maggior parte degli esercizi di allenamento con i pesi progettati per costruire le dimensioni richiedono il reclutamento di più gruppi muscolari, quindi quando si mette insieme una routine di divisione, si desidera raggruppare i muscoli che spesso lavorano insieme.

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Passaggio 1

Sollevare pesi quattro o sei giorni alla settimana. Un programma di allenamento di sei giorni consente di dedicare un tempo ancora maggiore ai gruppi muscolari assegnati a ciascun allenamento, che è l'ideale per i sollevatori avanzati che cercano di indossare le misure. Se hai appena iniziato un allenamento con un volume più alto o stai cercando di concentrarti sulla forza, inizia con un programma di allenamento di quattro giorni.

Passaggio 2

Raggruppa i tuoi muscoli in allenamenti separati. I principali gruppi muscolari comprendono i muscoli pettorali, i muscoli della schiena, i muscoli delle spalle, i bicipiti, i tricipiti, i muscoli delle gambe e i muscoli del core. La maggior parte degli esercizi di petto reclutano anche i muscoli delle spalle e, a volte, i tricipiti, quindi si desidera mettere insieme questi gruppi muscolari. I bicipiti sono spesso coinvolti in esercizi di schiena, quindi questi muscoli potrebbero essere assegnati allo stesso allenamento. Se stai lavorando quattro giorni alla settimana, vuoi un totale di due allenamenti separati. Raggruppa petto, spalle, tricipiti e core in un solo allenamento e la schiena, i bicipiti e le gambe nell'altro. Se stai lavorando sei giorni alla settimana, vorrai tre allenamenti separati. Raggruppa i muscoli del petto e delle spalle in un unico allenamento, i muscoli della schiena e delle gambe nel secondo allenamento e i bicipiti, i tricipiti e il nucleo nel terzo allenamento.

Passaggio 3

Progetta il tuo programma di allenamento in modo che ogni allenamento venga eseguito due volte alla settimana. Ad esempio, un programma di allenamento di quattro giorni comporterebbe l'allenamento il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì. Concentrati su petto, spalle, tricipiti e core il lunedì e il giovedì, e la schiena, i bicipiti e le gambe il martedì e il venerdì. Per un programma di allenamento di sei giorni, colpisci il petto e le spalle il lunedì e il giovedì, la schiena e le gambe il martedì e il venerdì e i tuoi bicipiti, tricipiti e core il mercoledì e il sabato. Questi programmi danno ai tuoi muscoli le 72 ore di riposo di cui hanno bisogno tra un allenamento e l'altro.

Suggerimenti

• Se sei interessato ai tuoi allenamenti che costruiscono forza, completa da tre a cinque serie di sei o meno ripetizioni di ciascun esercizio. Se invece stai cercando di costruire le dimensioni con i tuoi allenamenti, fai da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni di ciascun esercizio.

Avvertenze

• Allenati con un partner in modo che ognuno abbia qualcuno che agisca da osservatore. Consulta un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.