Come fare situp senza danneggiare il tuo coccige

Se si ottiene alcun dolore da sit-up, dovrebbe essere nel tuo abs - non il coccige. Ma le forme e le lunghezze del tailbone variano, e se il tuo punto in un certo modo, potrebbe rendere l'azione di mentire sulla schiena e scricchiolare su e giù dai fianchi estremamente a disagio.

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Non puoi cambiare la tua anatomia, ma puoi cambiare il modo di fare sit-up per evitare che il dolore ti impedisca di allenarti.

Cambia superficie

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Cambia il credito fotografico di superficie: media di Wikipedia / Wavebreak / Getty Images

A volte, la superficie scelta fa la differenza nel modo in cui i sit-up fanno sentire il coccige. Se fai sit-up su un pavimento di legno, su un tappeto ruvido o su un cemento, non hai protezioni che proteggano un osso coccige a punta o lungo.

Fai sempre sit-up su un tappetino da palestra. Tieni presente che non tutti i tappetini per la palestra sono uguali. I tappetini in stile yoga possono avere uno spessore da 1 a 3 millimetri e potrebbero non offrire una protezione sufficiente. Cerca i tappetini per il fitness di solito con uno spessore da 1 a 1. 5 centimetri, o anche un tappetino Pilates più denso che possa vantare uno spessore di 2 centimetri.

Se tutto quello che hai sono tappetini sottili, ammucchiati un paio per creare un supporto più denso per il coccige, oppure piega uno a metà per raddoppiare lo spessore.

Per saperne di più: I 41 allenamenti più duri

Fai sit-up su una palla stabile

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Fai sit-up su una palla di stabilità Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

I sit-up non devono essere eseguiti a terra. Eseguili su una palla stabilizzata per proteggere il coccige e, come bonus, otterrai anche più attivazione per gli addominali. Uno studio pubblicato in un numero del Journal of Strength and Conditioning Research del 2007 ha mostrato che gli esercizi di sit-up su una palla di stabilità sono più efficaci nello stimolare la muscolatura degli addominali che non un sit-up fatto a terra.

Per usare una palla di stabilità:

Fase 1

Sedersi su una palla stabilizzata. Cammina in avanti con i piedi fino a quando non ti appoggi alla palla con la parte bassa della schiena che preme su di essa. Culla la testa nelle tue mani.

Passaggio 2

Impugnare i muscoli addominali e piegarli verso l'alto, concentrandosi sulla spremitura della gabbia toracica sul bacino.

Passaggio 3

Rilasciare per riportare la spina dorsale in contatto con la palla per completare una ripetizione.

Scricchiolii invece

Un completo sit-up mette più pressione sul coccige, rendendoti scomodo. Stare seduti fino in fondo potrebbe non essere il modo più efficace per allenare gli addominali, quindi modificali per salvare il coccige e ottenere un allenamento migliore. Quando fai un sit-up, stai utilizzando un'assistenza significativa dai tuoi flessori dell'anca piuttosto che solo lavorare gli addominali.

Gli scricchiolii, tuttavia, lasciano i flessori dell'anca per lo più fuori esercizio. Per fare un crunch, solleva la testa, il collo e le spalle da terra. Gli addominali funzionano di più quando si alzano da 30 a 45 gradi.

Metti al lavoro i tuoi addominali

Se non riesci a sfuggire al dolore alla colonna vertebrale, valuta l'ipotesi di abbandonare il pavimento e piegare la colonna vertebrale da una posizione eretta.

Per eseguire un crunch basico di base:

Passaggio 1

Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca. Piega leggermente le ginocchia, in modo che non siano bloccate, e metti le mani dietro la testa. Tieni i gomiti puntati verso i lati della stanza.

Passaggio 2

Disegna gli addominali verso la colonna vertebrale mentre si piega sollevando la gamba destra e piegando la parte superiore del corpo per toccare il ginocchio destro verso il naso.

Passaggio 3

Raddrizza e ripeti con l'altro lato per completare una ripetizione.

Altre informazioni: Mi fa male il collo dai sit-up